≡× МЕНЮ

• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Упражнения для похудения в тренажерном зале. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек . Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

• приседания со штангой
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
• тяга штанги в наклоне
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

• увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• длительность – 60 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

• 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
• Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
• Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
• длительность – 50 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
• Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

Схема №1

Разминка:

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

Схема №2

Разминка:

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек , то эффект будет куда хуже.

С уважением,

Можно ли похудеть в тренажерном зале? Если вам нужно избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, обычных упражнений будет недостаточно. Придется воспользоваться дополнительным спортивным оборудованием - тренажерами.

Посещение тренажёрного зала впервые может вызвать некую растерянность. Рассматривая множество разнообразных снарядов, сложно понять, какие из них вам понадобятся и что с ними делать. Отметим, что, занимаясь на любом из них, вы сможете достичь определенного результата. И все-таки желательно знать, какое оборудование позволит сбросить избыточный вес в кратчайшие сроки. Эффективность занятий будет высокой, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок.

Посещать тренажерный зал для похудения необходимо 3 или 4 раза в неделю. Если человек занимается реже, то полученный результат не закрепится. При более частых занятиях можно запросто повредить связки и мышцы.

Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, обязательно нужно размяться. Такая разминка одинакова на каждый день. Она состоит из:

• махов и круговых движений тазом и шеей (3 мин.);
• наклонов, приседаний, вращений стопами (5 мин.);
• круговых движений кистями, локтями, отжиманий (5 мин.);
• раскидываний рук в стороны, прыжков (2 мин.).

В завершение разминки надо хорошо растянуть те зоны, которые вы напрягали упражнениями.

Программа занятий на 3 дня

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Мы приводим пример, которым могут воспользоваться новички.

День недели	Упражнение	Повторы и подходы
Понедельник	Приседания. Выполняются со штангой. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но учтите, что оно достаточно травмоопасное. Поэтому не рекомендуется делать его без предварительного изучения техники выполнения. Новичкам лучше всего начинать с 5-килограммовой штанги.	3 подхода по 15 раз.
	Выпады. Выполняются с гантелями в руках. Упражнение отлично сжигает жир в области ягодиц и бедер, а также формирует красивую их форму.	3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
	Подтягивания. Необходимы для укрепления мышечного корсета спины, формирования правильной осанки и поддержания позвоночника.	По максимуму.
Среда	Плие. Делается с утяжелителем - гантелей. Это самое лучшее упражнение среди тренировок для похудения ног и ягодиц.	2 подхода по 20 раз.
	Тяга (за голову) верхнего блока. Выполняется, чтобы укрепить мышцы спины и рук. Кроме того, она убирает жировые отложения на руках и в области талии.	2 подхода по 40 раз.
	Штанговый жим. Делается на скамье с наклоном. С его помощью нагружается верхняя часть грудной клетки.	12 раз.
Пятница	Тяга (к поясу) нижнего блока. Выполнять нужно узким хватом в сидячем положении. Упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса. Одно из наиболее эффективных для похудения - активная работа мускулов сжигает калории и отложения жира.	12 раз.
	Приседания. Делаются на одной ноге с утяжелителем - штангой. Задействованы мышцы ягодиц, бедер и рук.	По 10 раз для каждой ноги.

Кардио

Кардиоупражнения - важная составляющая любой тренировки для девушек. Каждая программа для похудения должна включать такую нагрузку. Ее интенсивность нужно определять, учитывая возраст и индивидуальные физиологические особенности. Для кого-то вполне хватит 20 минут, проведенных на орбитреке, а кто-то будет заниматься 40 минут - и этого будет мало.

Если со здоровьем (в частности с сердечно-сосудистой системой) все в порядке, можно брать стандартную нагрузку и выполнять кардиоупражнения до основной тренировки (30-40 мин.) и после ее завершения (15-20 мин.).

При наличии каких-либо заболеваний тренер предложит вам нагрузку в тестовом режиме, чтобы определить, на что способен ваш организм. По результатам теста упражнения в тренажерном зале для похудения подбираются индивидуально.

К примеру, можно начать с беговой дорожки - пройтись по ней в среднем темпе 5 минут. Скорость нужно наращивать понемногу до тех пор, пока не ощутите тяжесть в груди. Это будет вашим первым пределом, который со временем потребуется преодолеть.

Важно! Занятия в тренажерном зале для похудения непременно должны содержать кардиотренировку. Идеально, если программа начинается и заканчивается такими упражнениями.

Тренажеры

Когда новичок впервые переступает порог зала, в глаза сразу бросается невероятное количество непонятных «железяк»: блоков, штанг, скамеек, тренажеров для сведения или разведения. Более-менее понятна разве что беговая дорожка.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.

• Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.
• Силовое: штанги с прямыми грифами и скамьи, штанги с гнутыми грифами и скамьи Скотта, уголки для пресса, блоки.

Все остальные тренажеры в спортзале следует оставить профессионалам, которые знают, как нужно заниматься на них, чтобы не травмироваться в процессе тренировки. На них нужно работать под присмотром тренера. Для тех, кто хочет просто похудеть, перечисленного будет вполне достаточно.

Комплекс для похудения живота

Многим хочется быстро и без особого труда убрать лишнее только в одной или в двух частях тела. Больше всего нареканий традиционно вызывает живот. А значит надо срочно найти такой тренажер, с помощью которого жир будет таять именно там. Сразу проясним ситуацию - невозможно сбросить вес в каком-то одном месте. Так как организм - целостная система, худеют все части тела одновременно.

И все же, как заниматься в тренажерном зале, чтобы хотя бы визуально сделать объем талии меньше? Вот тренажеры и спортивные снаряды, которые помогут решить данную проблему в сжатые сроки:

Принципы питания

Так уж сложилось, что женщины уделяют своей физической форме намного больше внимания, чем мужчины. Они до седьмого пота трудятся в тренажерных залах и фитнес-клубах, месяцами сидят на различных диетах, испытывают на себе новые методы. И все это для того, чтобы похудеть.

Питание для похудения должно базироваться на таких принципах:

• Снизить общий калораж рациона. Уменьшать количество калорий можно только на 20% от того, к которому вы привыкли.
• Сократить количество продуктов, содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы. А вот процент белка в меню должен быть увеличен.
• Заменить вредные для организма рафинированные продукты полезными натуральными.

Отметим, что бросаться в крайности ни в коем случае нельзя. К примеру, запрещается полностью убирать из рациона углеводы и питаться только белковыми продуктами. Или исключать все, что содержит жир, - он тоже нужен в организме.

Питание для худеющих должно быть полноценным, но при этом умеренным и хорошо сбалансированным. Тогда лишний вес начнет исчезать сам по себе.

Когда постепенно тают жировые отложения, начинают просматриваться мышцы. Если они дряблые, фигура не будет выглядеть эффектно. Поэтому похудение в тренажерном зале для женщин должно включать не только физические тренировки, но и подпитку организма белками. Естественно, в процессе снижения веса часть мышечной массы все равно исчезнет (организм не умеет тратить исключительно жир). Однако цель грамотного похудения заключается в том, чтобы по максимуму сохранить имеющийся запас мускулатуры.

14.03.2018

Существует большой выбор тренировок и упражнений в тренажерном зале. Выбор наиболее подходящих зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки.

Разминка

Каждое занятие в тренажерном зале следует начинать с общей разминки. Она позволяет разогреть суставы и мышцы, насытить клетки организма кислородом. Время разминки не должно превышать 15 минут. Упражнения можно выполнять на тренажерах или самостоятельно.

Разминка должна включать отжимания, приседания, наклоны и вращательные движения. В конце необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Становая тяга»

Становая тяга является базовым упражнением. Она позволяет задействовать сразу несколько групп мышц:

1. Спина.
2. Ноги.
3. Пресс.
4. Трапеция.

Это упражнение предполагает поднятие штанги над уровнем пола. Для этого необходимо принять позицию полуприседа, держа при этом ровную спину. Затем взять штангу и подняться в позицию стоя. Для новичков освоить правильную технику становой тяги бывает достаточно сложно. Поэтому важно в начале не пробовать большие веса и обратиться за помощью к тренеру.

При трехдневной тренировке, становая тяга выполняется не чаще одного раза в неделю. Количество подходов – не более 3. Количество повторений – 8. Вес штанги нужно подобрать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом.

Упражнение «Приседание со штангой»

Еще одно эффективное базовое упражнение – это приседание. Оно позволяет сжечь значительное количество калорий и активирует рост практически всех групп мышц. В особенности это касается развитию ног.

Приседание со штангой требует практических навыков и хорошей координации, поэтому на первых тренировках амплитуду можно уменьшить до половины. Как и в случае со становой тягой, важно удерживать спину ровной. Неправильная техника может нанести вред здоровью.

Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Данное упражнение наиболее эффективно для мышц бедер и развития ягодиц. Оно позволяет откорректировать линию ног и их форму. Для начала выпады можно делать на тренажере Смита или стоя с гантелями на месте. Освоив азы техники можно переходить к усложненным вариантам: выпады во время ходьбы со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения является достаточно эффективными и позволяют проработать верхнюю часть мышц.

Подтягивания можно выполнять широкий, узким и обратным хватом. В зависимости от уровня физической готовки, количество повторов в подтягивании и отжимании можно варьировать от 5 до 10. Количество подходов – 3.

Упражнения для формирования талии и уменьшения живота

Сюда входят упражнения для проработки брюшной и косых мышц пресса. Для проработки прямой мышцы живота необходимо лечь на наклонную скамейку, расположив руки за головой. Ноги нужно согнуть в коленях, а позвоночник немного округлить.

На скамейке должна лежать только поясница. Корпус следует поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Чтобы задействовать косые мышцы, при подъеме можно скручивать в разные стороны попеременно. Количество повторений – 20.

Подтянитесь на брусьях и выполните 20 подъемов ног. Для усложнения упражнения в верхней точке можно максимально удалить ноги друг от друга, а на спуске – вернуть их в исходное положение.

Проработать косые мышцы можно с помощью гири или гантели. Возьмите в одну руку гирю и сделайте 20 наклонов в другую сторону, смените руку.

Упражнения для рук и груди

В эту группу упражнений входит классический, французский жим штанги, а также жим штанги на наклонной скамейке.

Классический жим предполагает поднятие штанги из позиции лежа. При выполнении упражнения важно не отрывать спину от скамейки, а ноги от пола. Руки должны подниматься одновременно, чтобы не допустить крена в одну из сторон. Жим на наклонной скамейке выполняется аналогично.

Французский жим можно выполнять двумя способами, лежа на скамейке или сидя. Он предполагает поднятие рук с гантелями или штангой и сгибания их в локтях так, чтобы кисти опускались за голову. Количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода.

Для закрепления результатов жима и проработки мышц грудной клетки рекомендуется выполнять разведение рук. Для этого необходимо лечь на скамейку, поднять и свести руки с гантелями, а затем максимально удалить их в разные стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторений – 15 раз в 3 подхода.

Разведение рук можно заменить упражнениями в специальных тренажерах, которые имеют аналогичное воздействие на грудные мышцы.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать технику безопасности, не использовать слишком большой вес, а также соблюдать советы и рекомендации тренера.

Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу рельефности. Сейчас найти хороший спортзал не проблема, а вот с инструктором дела обстоят несколько иначе. Если тренера найти не удалось, то придется им стать самому для себя. Перед началом посещения спортзала вам нужно будет самостоятельно разработать программу занятий. Составить комплекс упражнений не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Начало тренировки

В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

1. Похудение . Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
2. Придание мышцам рельефности . Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

Распространенные женские ошибки во время занятий в зале

На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

1. Ежедневные походы в зал . Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений . Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
3. Прокачка пресса для уменьшения талии . Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
4. Отказ от силовых упражнений . Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
5. Отказ от воды . При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
6. Неправильное использование тренажеров . Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения

Следующий этап – составление плана действий. Он должен включать в себя следующие блоки:

1. Разминка (15 минут).
2. Тренировка групп мышц, которые указаны в программе сегодняшнего дня (50 минут).
3. Кардио (40 минут).
4. Растяжка (15 минут).

Разминку можно поделить на несколько этапов, например, следующим образом: бег – 5 минут, наклоны корпуса – по 10 раз в каждую сторону, приседания и – по 15 раз. Теперь переходим к основной части занятий, которая будет выглядеть примерно так:

Также очень важно включить в свою программу кардио-тренировки. В первые дни они должны длиться порядка 20 минут. С каждым днем следует увеличивать их продолжительность на 1 минуту до тех пор, пока она не достигнет 40 минут.

Комплекс аэробных упражнений должен выглядеть примерно следующим образом:

1. Беговая дорожка (5 минут).
2. Скакалка (2 минуты).
3. Велотренажер (2 минуты).
4. (2 минуты).
5. Повторение указанных упражнений.

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио - 30-40 минут.
2. Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие - 3 по 15.
4. Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
7. Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио - 15 минут.

1. Кардио - 30 минут.
2. Гиперэкстензия - 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
4. - 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа - 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
9. Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу - 4 по 20.
11. Кардио - 10 минут.

1. Кардио - 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
5. Сведение и - 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры - 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя - 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
9. Кардио - 20 минут.

Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.