Как накачать спину? Полное качательное руководство. Тренировка середины спины: особенности, методика, лучшие упражнения Середина грудных
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- верх груди;
- середина;
- Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
- Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
- Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
- Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
- Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.
Что потребуется
Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
Общая анатомия
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
Ошибки при тренировке
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
Упражнения
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- Жимы.
- Пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Жимы
Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук.
Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.
- Положение скамьи.
От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Положение корпуса.
Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Общая техника жимовых упражнений:
- Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
- Взять штангу или гантели.
- Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
© Artem - stock.adobe.com
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:
Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания
– домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
Техника выполнения:- Принять упор лежа.
- Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
– отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
- Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
- Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
- Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.Сведения и разводка
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.
© khwaneigq - stock.adobe.com
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Либо на верхнюю часть:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
Итоги
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.
Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.
С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.
И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?
Подготовка к занятию
Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.
Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.
Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.
Упражнения в зале
Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.
Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.
Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».
Второе базовое – . Кстати, можно и штангой, и гантелей.
Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.
Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.
Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.
На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.
И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!
Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.
Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.
Тренировки в домашних условиях
Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.
Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!
А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!
Забирайтесь с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?
Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.
Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.
А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.
В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
- ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
- грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
- абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:
- ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
- стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
- брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
- приведение (аддукция) плеча;
- медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
- поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
- депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
- протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
- отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
- пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
- перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
- верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
- средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
- нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
- пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
- сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Добиваясь, каких-то результатов в наращивании мускулатуры, Вы начинаете замечать не равномерное развитие некоторых групп мышц или каких-то конкретных. Это часто может наталкивать на неправильные мысли и действия. Например, прилагая огромные усилия в жиме лежа, Вы замечаете что развивается не вся грудная клетка, а только часть грудных мышц, и Вы начинаете ещё усердней делать это упражнение. Но вся хитрость в том, что жим лежа развивает только среднюю часть груди, что делает грудь мужчины похожей на женскую. В этой статье мы поговорим о том, на какие части делиться группа грудных мышц и как равномерно и правильно прокачивать каждую из них чтобы это выглядело эстетично и красиво.
Так сложилось, что жим лежа принимают за самое важное упражнение в бодибилдинге. Но какая-то доля правды в этом есть, это упражнение поможет нарастить силу отработать технику и набрать массу. Но со временем, необходимо добавлять более сложные и более изолированные упражнения, что бы прокачивать всю область груди в разных положениях. И даже, в некоторых случаях, убрать жим лежа на 2й план.
Наверняка Вы замечали в зале атлетов, которые достигли больших результатов, но часть мышц выглядят далеко не так как у Арнольда или других известных атлетов. Это следствие не правильной прокачки грудных мышц. Ставя в приоритет жим лежа, Вы тем самым забираете нагрузку от других грудных мышц, например верхней, нижней и внутренней. Для них достаются лишь разводки не большими весами и какие-то упражнения, на которые хватит сил.
Итак, разделим грудь на несколько групп мышц и определим самые эффективные упражнения для них. Можно выделить 6 частей, на которые нужно обратить внимание:
№ Часть грудной мышцы Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Верхняя внешняя жим в наклоне широким хватом восходящий кроссовер разводка гантелей в наклоне
2 Верхняя внутренняя жим в наклоне средне узким хватом восходящий кроссовер с перекрестком рук
3 Середина внешняя жим горизонтальный широким хватом горизонтальная разводка кроссовер в наклоне руки перед собой
4 Середина внутренняя горизонтальный жим лежа средне-узким хватом кроссовер в наклоне руки перед собой с перекрестком
5 Низ внешний жим на обратно наклонной скамье разводки на обратно наклонной скамье кроссовер стоя руки вниз
6 Низ внутренняя отжимания на брусьях жим на обратно наклонной скамье средне-узким хватом кроссовер руки вниз с перекрестком
1. Верхняя внешняя:
- жим в наклоне широким хватом
- восходящий кроссовер
- разводка гантелей в наклоне
2. Верхняя внутренняя:
- жим в наклоне средне узким хватом
- восходящий кроссовер с перекрестком рук
3. Середина внешняя:
- жим горизонтальный широки хватом
- горизонтальная разводка
- кросовер в наклоне руки перед собой
4. Середина внутренняя:
- горизонтальный жим лежа средне-узким хватом
- кросовер в наклоне руки перед собой с перекрестком
5. Низ внешний:
- жим на обратно наклонной скамье
- разводки на обратно наклонной скамье
- кросовер стоя руки вниз
6. Низ внутренняя:
- отжимания на брусьях
- жим на обратно наклонной скамье средне-узким хватом
- кросовер руки вниз с перекрестком
Упражнения, с гантелями лежа, разводки и жимы, больше задействуют внешние части грудных отделов, потому что именно из растянутой позиции можно добиться максимального усилия, и по мере сокращения, сведения рук в исходную позицию, нагрузка перемещается все ближе к центру, но максимального сокращения добится можно только скрестив руки. Поэтому разводку нельзя назвать лучшим упражнениям для внутренней части груди, так как она не позволяет добиться максимального сокращения этой группы мышц.
Самыми лучшими изолирующими упражнениями является кросоверы с перекрестом рук. Для максимального сокращения внутренних грудных мышц, также подойдет бабочка одной рукой до касания груди с максимальной амплитудой. Так же эффективным упражнением являются разводки, лежа в кросовере с перекрестом рук. Для выполнения этих упражнений необходимы современные залы, которые оснащены разнообразными тренажерами, что позволит вам прорабатывать бОльшую группу мышц. Тем более что у новых тренажеров плавное, и движение находится оно в естественной плоскости.
Внимательно рассмотрев таблицу, вы сможете подобрать для себя необходимые упражнения.
Ещё есть мнение, что низ груди откликается на небольшое количество повторений, 5-6; середина - 8-12; верх - 12 и выше.
Для того, чтобы максимизировать включение целевой мышцы и её рост, смените приоритет штанги в пользу Смита. В Смите организм, вместо того чтобы тратить силы на включение мышц стабилизаторов, направит эти силы на включение дополнительных волокон в целевой мышце.
Для этого люди ходят в спортзал, тренируются дома, выполняют упражнение на различные участки спины. Спину разделяют на низ , верх и середину . Но это устоявшиеся названия. А что такое на самом деле середина спины ? Это нижняя часть трапеций и ромбовидные мышцы . Сегодня мы поговорим о том, как накачать именно середину спины .
Упражнения, которые помогут накачать середину спины
- Тяга стоя в наклоне
- Тяга Т-штанги
- Тяга нижнего блока
Тяга стоя в наклоне
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута,. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.
Тяга Т-штанги
Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к низу живота. В высшей точке задержитесь на пару секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Голову не опускайте. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.
Тяга нижнего блока
Скорей всего, лучшее упражнение для развития мышц середины спины . Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за гриф, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину.
