Упражнения для мышц. Базовые движения человека — тяни, толкай, лягай! Сплит тяни толкай
Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.
Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.
Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.
Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день
1 день — Тяни
1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)
2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз
Упражняйте мышцы раз в три дня, используя тренировочный сплит «тяга-жим»
Давайте вернемся в 1980-е годы, эпоху популярности телесериала «Полиция Майами: отдел нравов», а также период господства Ли Хейни в бодибилдинге. Точно также как некогда модные словечки типа «ништяк» и «клёво» исчезли с тех пор из общего употребления, из повседневного лексикона культуристов тоже исчезло одно выражение. Это выражение - «тяни-толкай» - означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя исключительно тяговые упражнения в один день, и исключительно жимовые упражнения в другой день. Этот подход был особенно популярен в 1980-е годы, когда большинство культуристов упражняли индивидуальные мышцы реже, чем было принято в 1970-е годы, но не так редко, как это принято сегодня. Мы проанализируем эту эволюцию и расскажем вам, почему тренировочный подход «тяни-толкай» до сих пор не утратил своей «клёвости» и «ништяковости» как способ более частой тренировки мышц.
Двойственные решения
Создается такое ощущение, что Арнольд Шварценеггер попросту жил в спортклубе «Gold’s Gym». В начале 1970-х годов, когда он был Мистером Олимпия, он занимался дважды в день и тренировал конкретные части тела по три раза в неделю (за исключением голеней и пресса, которые он упражнял ежедневно). Не у всех была возможность тренироваться дважды в день, но почти все культуристы упражняли конкретные части тела через день. К концу 1970-х годов ситуация начала меняться. Тренировочные сплиты, позволявшие нагружать конкретные мышцы дважды в неделю, стали нормой. А в 1980-х годах многие даже стали упражнять конкретные мышцы по два раза каждые восемь дней, начав придерживаться ставшего весьма популярным трехдневного сплита (т.е., человек тренируется три дня подряд, а на четвертый день отдыхает).
Как правило, при любом сплите, при котором человек занимается три дня подряд, один день целиком посвящается тренировке ног. Тогда возникает вопрос: «Каким образом следует организовать тренинг верхней части тела в остальные два дня, чтобы обеспечить максимально возможную продолжительность отдыха для каждой мышцы?» Если в один день упражнять грудь и спину, а на следующий день - плечи и руки, то дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы получат нагрузку и в первый, и во второй день. Это произойдет потому, что передние дельтовидные мышцы и трицепсы участвуют в выполнении жимов на грудь и отжиманий на брусьях, а задние дельтовидные мышцы и бицепсы участвуют практически во всех упражнениях на спину. Любой сплит, приводящий к двойной нагрузке на плечи и руки, серьезно ограничит восстановление этих частей тела, которое им необходимо для роста.
Лучшим решением в такой ситуации является система «тяни-толкай». Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы выпрямлены на момент мышечных сокращений (жим лежа, жим на плечи, жим вниз на трицепс, и т.д.), относятся к жимовым. Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы согнуты на момент мышечных сокращений (тяга с T-штангой, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой, и т.д.), а также упражнения, при выполнении которых вес поднимается в вертикальной плоскости (становая тяга, шраги, и т.д.), относятся к тяговым. Тяговые и жимовые упражнения выполняются в рамках отдельных тренировок. Таким образом, вы нагружаете грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя тренировку, состоящую из жимовых упражнений, а спину, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы - выполняя тренировку, состоящую из тяговых упражнений. Это позволяет вам упражнять части тела дважды в неделю или два раза каждые восемь дней, давая достаточное количество времени на восстановление между тренировками.
Основополагающие принципы системы «тяни-толкай»
■ Эта система идеально подходит для сплитов, при которых части тела тренируются в рамках трех отдельных тренировок, выполняемых за три дня.
■ Планируйте упражнять толкательные мышцы (грудь, передние дельты, трицепсы) в рамках одной тренировки.
■ Планируйте упражнять тяговые мышцы (спину, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) в рамках другой тренировки.
■ Каждую тренировку выполняйте в следующем порядке: грудь или спина, плечевые мышцы, трицепсы или бицепсы.
■ Медиальные дельтовидные мышцы, участвующие в выполнении жимов над головой, следует упражнять в рамках тренировки на жимовые мышцы.
■ Многие предпочитают тренировать ноги в день, следующий за днем отдыха. Однако, для того, чтобы максимально продлить период восстановления мышц верхней части тела, ноги лучше упражнять в день между жимовым и тяговым днями.
■ Если вы тренируетесь четыре, а не три дня подряд, вы все равно можете использовать сплит «тяни-толкай». Выполняйте жимовые упражнения (за исключением упражнений на трицепс) и тяговые упражнения (за исключением упражнений на бицепс и предплечья) в первые два дня, ноги тренируйте на третий день, а руки - на четвертый день. Затем отдохните как минимум один день и повторите весь цикл заново.
■ Ноги тоже можно упражнять в рамках отдельных жимовых (квадрицепсы) и тяговых (бицепсы бедер) тренировок.
■ Голени и пресс можно упражнять в любой из трех дней сплита.
Трехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай»
День 1 Жим Грудь, передние и медиальные дельты, трицепсы
День 2 Ноги Квадрицепсы, бицепсы бедер, голени, пресс
День 3 Тяга Спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья
День 4 Отдых
H . U . G . E .® Жимовая тренировка
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим штанги лежа | 4 | 12-8 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 12-8 |
| Разведение рук на горизонтальной скамье | 4 | 10-12 |
| Отжимание на брусьях | 3 | 10-12 |
| Передние и медиальные дельты | ||
| Жим на плечи | 4 | 12-8 |
| Фронтальные подъемы с гантелями | 3 | 10-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 5 | 10-15 |
| Трицепсы | ||
| Разгибание рук на трицепс лежа | 4 | 10-12 |
| Поочередное разгибание рук на трицепс | 3 | 10-12 |
| Жим вниз на трицепс | 4 | 10-12 |
H . U . G . E .® Тяговая тренировка
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Фронтальная вертикальная тяга | 4 | 10-12 |
| Тяга со штангой | 4 | 12-8 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10-12 |
| Тяга на высоком блоке | 3 | 10-15 |
| Задние дельты | ||
| Разведение рук в наклоне в тренажере | 4 | 10-15 |
| Трапециевидные мышцы | ||
| Шраги с гантелями | 4 | 10-12 |
| Бицепсы | ||
| Сгибание рук с EZ-штангой | 4 | 10-12 |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 10-12 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 4 | 10-12 |
| Предплечья | ||
| Обратное сгибание рук в запястье | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук в запястье | 4 | 12-15 |
Сплит-программы начального уровня
Суть и предназначение сплит-тренировок
Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.
Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.
Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.
Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.
Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.
Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:
а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;
б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;
в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.
Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:
а) наращивание мышечной массы;
б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;
в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;
г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.
Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.
Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня
Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:
а) схема «верх-низ»;
б) схема «тяни-толкай».
При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.
Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.
Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».
Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.
Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.
Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.
Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.
При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.
Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.
Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.
Сплит «верх-низ»
Тренировка «верха»
Мышечная группа |
Упражнения |
Число подходов |
Bold"> |
||
Грудные мышцы |
||
Широчайшие мышцы спины |
||
Тяга на Т-грифе |
||
Дельтовидные мышцы |
||
Тяга штанги стоя к подбородку |
||
Bold"> |
||
Трицепсы |
||
Отжимания на брусьях |
||
Тренировка «низа»
Мышечная группа |
Упражнения |
Число подходов |
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка |
||
Квадрицепсы |
||
Бицепсы бедер |
||
Гиперэкстензия с отягощением |
||
Икроножные мышцы |
||
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка |
||
Брюшной пресс |
||
Сплит «тяни-толкай»
Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)
Мышечная группа |
Упражнения |
Число подходов |
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка |
||
Бицепсы бедер |
Становая тяга в средней стойке от середины голени |
|
Сгибания ног сидя на тренажере |
||
Сгибания ног лежа на тренажере |
||
Гиперэкстензия с отягощением |
||
Широчайшие |
Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч |
|
Тяга штанги в наклоне хватом сверху |
||
Тяга на Т-грифе |
||
Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч |
||
Тяга за голову сидя на высоком блоке |
||
Тяга гантели одной рукой в наклоне |
||
Тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом |
||
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка |
||
Сгибания рук со штангой стоя, хват снизу |
||
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье |
||
Сгибания рук с EZ-штангой сидя на скамье Скотта |
||
Концентрированное сгибание руки сидя с опорой локтя в бедро |
||
Брюшной пресс |
Подъемы торса на наклонной доске для пресса |
|
Подъемы ног на наклонной доске для пресса |
||
«Складывания» сидя на краю скамьи |
||
Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса |
||
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске для пресса |
||
«Кранчи» с поднятыми и согнутыми ногами |
||
1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)
Мышечная группа |
Упражнения |
Число подходов |
|
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка |
|||
Квадрицепсы |
Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов |
||
Приседания со штангой на спине в широкой стойке |
|||
Приседания в широкой стойке в машине Смита |
|||
Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках |
|||
Выпрямления ног сидя на тренажере |
|||
Грудные мышцы |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье |
||
Жим штанги лежа на наклонной скамье |
|||
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
|||
Жим гантелей лежа на наклонной скамье |
|||
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье |
|||
Скрещивания рук стоя на верхних блоках кроссовер-тренажера |
|||
Дельтовидные мышцы |
Жим штанги стоя от плеч средним хватом |
||
Жим штанги сидя из-за головы хватом шире среднего |
|||
Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями вперед |
|||
Тяга штанги стоя к подбородку |
|||
Тяга штанги стоя вверх за спиной |
|||
Разведения рук с гантелями стоя в стороны |
|||
Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед |
|||
Икроножные мышцы |
Жим носками на тренажере для жима ногами |
||
Подъемы на носки стоя на тренажере |
|||
Подъемы на носки стоя в наклоне вперед на тренажере |
|||
Подъемы на носки сидя на тренажере |
|||
Bold">Выбирать 1 упражнения на группу из списка |
|||
Трицепсы |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом |
||
Французский жим лежа с EZ-штангой |
|||
Отжимания на брусьях |
|||
Трицепсовый жим вниз на блоке с веревочной рукоятью |
|||
Эректоры позвоночника |
Становая тяга в классической стойке |
||
Становая тяга в стойке «сумо» |
|||
Гиперэкстензия с отягощением |
|||
Наклоны вперед со штангой на спине |
|||
1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.
Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.
Мало составить толковую тренировочную программу по бодибилдингу, нужно еще правильно выполнять упражнения на ту или иную мышечную группу. Когда я начал заниматься, то самыми распространенными для нас были упражнения набицепс – подъемы штанги и гантелей стоя, на грудь – жим лежа и разводка, ну и для тренировки ног – приседания. Не багатый арсенал, но нам хватало. Имею ввиду что в школьном мы в каждом из них делали множество ошибок. Я и сейчас могу некоторые упражнения делать не совсем с идеальной техникой. Поэтому я решил уделить должное внимание упражнениям на все группы мышц для будущих бодибилдеров, да и себе тоже не будет лишним.
Тут представлены основные мышечные группы, перейдя в которые вы найдете упражнения направленные на тренировку той или иной мышцы. Здесь собраны лучшие упражнения для бодибилдинга и не только. Этот раздел сайта будет постоянно дополнятся и обновляться обзорами новых и старых упражнений с советами по правильной технике выполнения.
Самые лучшие упражнения для тренировки мышц
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И МЫШЦ ТРАПЕЦИИ | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ |
| УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР |
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС) |
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ |
Упражнения системно распределены по основным мышечным группам. В описании я буду стараться давать по возможности варианты упражнений заменителей. Это упражнения для спины, ног, грудных мышц, шеи, упражнения для дельтовидных (плеч), рук (трицепсов и бицепсов), голени и конечно же пресса.
Тренируйте крупные мышечные группы
Чтобы нарастить внушительную мышечную массу рекомендую начинать тренировки с больших мышечных групп: ног, спины, грудных. Именно тренировка этих мышечных групп стимулирует выброс в кровь гормона тестостерона и других гормонов, способствующих набору массы и силы. Есть такое выражение: «Хочешь бицепс – тренируй ноги». Я ощутил это на себе, когда бицепсы никак не хотели расти, начал приседать, общая массатела увеличилась и все мышцы стали больше.
Все упражнения можно разделить на две группы: тянущие и толкающие.
Тянущие это упражнения выполняемые когда вы приближаете снаряд к себе или себя к снаряду, например, подтягивания, становая тяга и др. К этой группе можно отнести упражнения сгибания для рук и ног, потому что в них тренажер тянется к корпусу.
Толкающие упражнения – это группа упражнений, где усилия направлены на отдаление снаряда от себя (жимы лежа или стая на плечи, грудные, трицепсы).
Силовая тренировка мышц
Культуризм или бодибилдинг – это силовая тренировка мышц с помощью упражнений с отягощениями и без них, для придания мышцам тонуса, увеличения их размеров и силы. Работа со штангой или гантелями это всегда силовая тренировка мышц, потому что так вы воздействуете на силовые показатели мышц, а увеличение их размера это больше побочный эффект тренировок.
Все упражнения можно систематизировать по разным признакам. Наиболее часто встречающая классификация упражнений в бодибилдинге организована по следующим признакам.
Упражнения для тренировки мышц в бодибилдинге - классификация
Классификация по тренируемой мышечной группе:
- Упражнения для ног
- Упржнения для спины
- Упражения для грудных мышц
- Упражнения для рук (бицепс и трицепс)
- Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечей)
По вектору направленности приложенной силы
- Тянущие упражнения для мышц
- Толкающие упражнения для мышц
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения
- Односуставные или изолированные
- Многосуставные или базовые
Многосуставные или базовые это класс упражнений, характеризующихся технической сложностью и выполняются, в основном, с большими весами, потому что в них задействовано несколько суставов и мышечных групп. Пример таких упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга. В приседаниях задействованы: тазобедренный сустав, коленные суставы. Во время выполнения становой тяги работают практически все суставы и мышцы тела. Оба эти упражнения являются базовыми и требуют правильной техники выполнения. А вот разгибание или сгибание ног в тренажере – это односуставные или изолированные упражнения, там работает один сустав – коленный.
При выполнении изолированных упражнений работает минимальное количество мышц, а значит и стресс организм получает меньшей, а потому и мышцы хуже растут.
Если вы новичек в бодибилдинге и ищите лучшие упражнения для тренировки мышц, то выбирайте только базовые – многосуставные упражнения. Базовые упражнения – это лучший вариант для наращивания мышечной массы и увеличения силы в бодибилдинге.
Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию - тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.
В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.
Что такое сплит?
Сплитом (от англ. split - разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).
Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.
Почему именно такие тренировки?
В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.
Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.
Двухдневный сплит
В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.
В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.
Программа тренировок: 5 неделя
Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки - не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.
Тренировка Press («Тяни») - пн, чт
- - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Становая тяга на прямых ногах - 3 х 8-10
- Сгибания ног лежа в тренажере - 3 х 8-10
- Подъем на бицепс в тренажере - 3 х 8-10
Тренировка Push («Толкай») - вт, пт
- - 3 х 8-10
- Жим ногами в тренажере - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 х 8-10
- - 3х8-10
- Тяга вертикального блока на трицепс - 2х10-12
Сколько раз в неделю?
Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую - с меньшим весом и большими повторениями.
Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.
Тренировки на пресс
Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.
Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна - ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.
***
Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов - разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.
