≡× МЕНЮ

• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника. Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину Упражнение кошечка для позвоночника

Цель лечебной физкультуры: ускорение реабилитации после болезни, обезболивание, восстановление временно потерянных навыков, профилактика хронических заболеваний. Упражнения в лечебной физкультуре назначаются с учетом состояния пациента, на основании клинической картины.

Специально разработанные комплексы помогают повысить тонус организма, улучшить обменные процессы, поднять уровень компенсации. Они направлены не только на увеличение подвижности суставов и растяжение мышц.

С их помощью укрепляется мускулатура в проблемной области, происходит разгрузка отдельных сегментов опорно-двигательного аппарата. Они разработаны так, чтобы снять болезненность и снизить вес.

Упражнение кошка-собака относится к группе обезболивающих упражнений. Оно входит в комплекс для беременных и страдающих остеохондрозом. Желательно, чтобы методику занятий в этих состояниях помог разработать специалист по ЛФК. Эта методика должна соблюдаться на всем протяжении тренировок. Отступление от нее приводит к ухудшению общего состояния.

Особенности упражнений для беременных

В специальные упражнения для беременных обязательно входят те, которые помогают разгрузить мышцы спины, укрепить брюшные мышцы, увеличить – по возможности объем легких – или научить легкие использовать в полном объеме. Во время их выполнения учитывается допустимая нагрузка на организм в зависимости от срока.

Что нужно знать будущей маме, приступая к выполнению комплексов?

• До занятий обязательно необходимо посоветоваться с врачом;
• Нужно учитывать специфику состояния – например, нагрузки первого триместра недопустимы в третьем;
• Интенсивность тренировочного процесса корректируется в зависимости от срока;
• При ухудшении состояния, возникновении сердцебиения и болезненных ощущений, тренировки сразу же прекращают.

Упражнения выполняют в медленном темпе, нагрузки наращивают постепенно. Усталости после занятий и боли в мышцах возникать не должно.

Особое упражнение – «кошка»

Одним из эффективных упражнений для беременных, помогающим укреплению мышц спины, является дыхательное упражнение кошка.

В классическом варианте оно выполняется так:

• Нужно встать на четвереньки, опираясь о горизонтальную поверхность коленями и ладонями. Голову держать следует прямо;
• Делают глубокий вдох, наклоняя голову вниз, выгибая вверх спину;
• Считают про себя до 8, выдох, возвращаются в исходное положение, максимально расслабляя мышцы спины.

Для женского организма это упражнение чрезвычайно полезно. Во время него получают нагрузку все органы, которые будут задействованы при родовой деятельности.

С увеличением срока, упражнение кошка для беременных корректируется. Уже в конце первого триместра не рекомендуется сильно прогибаться, а к 20 неделе оно выполняется только как дыхательное и расслабляющее.

Становятся в исходное положение – на четвереньки. Медленно и равномерно дышат, максимально расслабляя по очереди мышцы пресса и спины. Особенно рекомендовано это упражнениям женщинам с повышенной массой тела и, соответственно, с большой нагрузкой на позвоночник. Упражнение кошка снижает нагрузку для спины и почек.

«Кошка-собака» при остеохондрозе

Как делается упражнение кошка при остеохондрозе поясничного отдела? После снятия обострения рекомендуют к стандартной позиции добавить позу «собака ».

Усовершенствовать упражнение просто: на вдохе, прогибая спину, нужно постараться опустить живот как можно глубже прогнувшись. Возможно перейти в упор на локти.

Дыхание должно быть не плавным, а отрывистым, фиксировать положения достаточно до 4-6 секунд, не более. Воздух выдыхается через расслабленные губы. Желательно научиться при выгибании спины – в стадии «кошка » – напрягать мышцы брюшного пресса.

Упражнение «кошка-собака » с упором на локти рекомендуется делать, чтобы снять болезненные ощущения:

• в области копчика;
• в поясничном отделе – при радикулите и пиелонефрите;
• между лопатками;
• при сколиозе;
• во время бронхита.

Редко кто упустит возможность улучшить свое физическое развитие. Наличие хронических заболеваний в опорно-двигательном аппарате ограничивает возможность силовых нагрузок и занятий на тренажерах.

Если хочется – несмотря на дегенеративные изменения позвоночника – хвастаться кубиками на животе, накачать их поможет упражнение кошка с качанием пресса.

Техника выполнения движений:

• Выполняя исходную позицию, необходимо четко следовать правилам: колени должны находиться четко под тазом, а ладони чуть сдвинуты к ним, но закрывать проекцию плеч;
• В исходном положении живот не расслабляют, а подтягивают;
• Таз наклоняется во время округления спины не за счет прогиба в пояснице, а с помощью сокращения брюшных мышц;
• Положения не фиксируются, движения выполняются резко.

Голову в положении «собака » нужно стараться вытянуть как можно дальше и спину прогнуть сильнее. На локти не переходят.

Выполняя универсальное упражнение «кошка»по различным методикам, можно не только снять боли в пояснице и облегчить мышечную нагрузку, но и восстановить работоспособность мышц спины и накачать кубики на прессе.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Похожие статьи

Во время вынашивания ребенка женщина уделяет особое внимание собственному здоровью, она старается больше отдыхать, избегая физического и эмоционального…

Если у вас не хватает времени для регулярных занятий спортом, то сбросить лишний вес можно при помощи методики Фукуцудзи. Японское упражнение с валиком поможет не…

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются…

Будущим мамам йога, несомненно, принесет полезные физические нагрузки. Однако и такие упражнения имеют свои ограничения в этот период. Многих интересует вопрос…

Фотография, на которой будоражит умы – штанга и беременная. Триместр не важен. Такая нагрузка подойдет немногим. Каждая женщина - индивидуальна, и каждый…

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать , что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• – , верхняя часть, поясница.
• – и (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют , и . Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид , профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

Позвоночник – стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления.

Что дает нам Кошечка?

Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом – когда-нибудь потом.

Итак, знаменитая “Кошечка” способна на многое. В частности:

✅ избавление от болей в спине;

✅ возвращение гибкости;

✅ улучшение осанки;

✅ уменьшение объемов талии и живота;

✅ укрепление мышц пресса и спины;

✅ ускорение метаболизма;

✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;

✅ усиление крово- и лимфообращения;

✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине – в частности;

✅ эмоциональный подъем.

И это – только основная польза упражнения.

Почему я делаю “Кошечку” каждый день

Потому что выполнять такое упражнение:

👍 Просто! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.

👍 Приятно! Растяжка – вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение – вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

👍 Легко! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.

👍 Быстро! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)

👍 Эффективно! Читаем ниже, почему.

В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).

И что бы вы думали?

Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!

Эх, а когда-то и у меня было так

Когда я стала делать “Кошечку” ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу (когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.

Упражнение “Кошечка”. Подсмотрено у природы, применено для человека

Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)

Как делать “Кошечку” правильно. Базовое упражнение

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:

-Нет, недостаточно!

Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!

Исходная позиция

Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:

✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы – вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).

✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени – четко под тазом.

✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.

Тут все правильно по позициям

Нюансы выполнения упражнения

✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.

✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.

✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох – при “сгорбливании”. Это – не эталон.

Переходим к базовому упражнению:

1. Займите исходное положение. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

2. Сделайте вдох и выдох.

3. Снова вдох. На выдохе округлите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в исходное положение

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в исходное положение на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в исходное положение.

Версии Кошечки

1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.

2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти – на полу (т.е. руки – на предплечьях).

Завершение упражнения

Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются

Завершить упражнение приятнее всего “позой ребенка”. Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

Если вам нравится наши сайт, то поддержите нас. Нам приятно видеть вашу активность

С каждым годом количество людей, испытывающих болевые ощущения в области спины, возрастает. Всему виной , поскольку многие проводят время перед компьютером в неправильном положении. Справиться с этой ситуацией поможет упражнение «Кошка» с дополнительным качанием пресса и мышц бедер. При регулярном выполнении можно забыть о боли в спине и добиться правильной осанки.

Как выполнять упражнение «Кошка» для спины?

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами. Центр тяжести должен приходиться на колени и ладони. Вдохните, втяните живот и, наклоняя голову вниз, вытягивайте спину вверх как можно выше. Посчитайте до восьми и на вдохе опуститесь вниз, а затем прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. После этого повторите все с самого начала.

1. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется включать это упражнение в зарядку и делать его стоит на голодный желудок. Если же вы все-таки поели, то должно пройти, хотя бы 2 ч.
2. Необходимо совершать медленные и плавные движения, которые похожи на волны.

Упражнение «Кошка» полезно для беременных, поскольку оно помогает размять позвоночник и провести массаж брюшной полости. При регулярных тренировках можно улучшить

Уделите себе 60 секунд! Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.

Я разработал эти соматические упражнения специально, чтобы уменьшить последствия сенсорно-моторной амнезии, то есть потери памяти на ощущения и движения. Они основаны на тщательно выполненных работах доктора Моше Фельденкрайса, израильского ученого. В 1975 г. я основал первые курсы по изучению системы Фельденкрайса в США. С тех пор изучение этого революционного метода осуществляется во всем мире.

Для чего нужны соматические упражнения и ежедневное «кошачье потягивание»

Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она дает специальные возможности для того, чтобы осуществить изменения в чувствительных и двигательных зонах головного мозга. Цель - обеспечить контроль над движениями мышц.

Следует в высшей степени сознательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы упражняете как ваш мозг, так и ваше тело.

Максимум пользы от соматических упражнений

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы . Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.

1. Изучив сущность сенсорно-моторной амнезии, поймете, как она возникает в вашем головном мозге. Понимание того, как устроены и как функционируют ваш головной мозг и ваше тело и как на них воздействуют стрессы и травмы, крайне необходимо. Это понимание обеспечивает длительный благоприятный результат использования соматических упражнений.

Для большинства людей первоначальный успех соматических упражнений ощущается как «волшебство», позволяющее телу чудесным образом расслабиться и вновь обрести гибкость. Однако истинное волшебство состоит том, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества.

В то время как ваша внутренняя чувствительность и способность управлять своими мышцами увеличиваются, постарайтесь время от времени вновь прочитать различные разделы этой книги. Вы увидите в них новый смысл и еще лучше осознаете все, что происходит в вашем теле. И чем больше вы будете знать о вашем теле, тем яснее вам станут смысл и польза соматических упражнений.

2. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений - сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях . Рекомендуемые нами движения больше всего затрагивают те отделы, которые чаще всего поражаются при сенсорно-моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании тех ощущений, которые исходят от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.

Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом, достигается обратная связь между ощущениями и движениями.

3. В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будут матрасы, тем успешнее будут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.

Цель соматических упражнений - расслабить ваши мышцы. Поэтому не стоит носить при упражнениях стягивающую тело одежду. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».

Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают, поэтому во время упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где слышится музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.

Один из способов хорошо сосредоточиться во время выполнения соматических упражнений - это читать вслух инструкции. Хорошо для этого иметь магнитофонную запись.

4. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.

Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта . Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.

Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.

5. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.

6. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам - это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.

Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку - это значит еще туже затянуть узел.

7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.

Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.

Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться . Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет.

Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.

Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.

8. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того, как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений и обеспечению и сохранению сенсорно-моторного (чувствительно-мышечного) контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, и то, что должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили . Все, что требуется, - это лишь короткое повторение ваших основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Меня часто спрашивают: «В течение какого времени нужно делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться после того, как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, но предпочтительно после того, как вы проснулись.

Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть первоначальную длину. Многие животные потягиваются после сна, чтобы сохранить в полной мере контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга других животных. Поэтому вы не должны думать о ваших движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это - естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут каждый день после того, как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии.

Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».

Ежедневное «кошачье потягивание»

Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.

1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.

2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.

3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.

4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.

5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.

6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.

7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд. опубликовано .

Томас Ханна "Искусство не стареть"

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet