Качаем нижний пресс: подъёмы ног. Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации Подъем ног на полу на пресс
Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у данного упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто не все о них знают. Давайте же посмотрим, как «работает» наше тело?
Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности. А еще подумайте о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда осуществляется некорректно (и результат тому — всеми известный варикоз).
И никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае речь идет об одном простом упражнении. Оно не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, причем как физически, так и морально, что тоже немаловажно, согласитесь.
Так что предлагаем вам повысить качество своей жизни . Всего одно упражнение, которое не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и практически не отнимет сил.
Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?
На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).
Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое очень скоро можно будет заметить и «снаружи».
4. Расслабляет нервную систему
Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.
Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.
5. Достигается психическое спокойствие
Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.
Все дело в том, что такое положение тела способствует правильной оксигенации мозга (насыщению его кислородом).
Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.
По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.
Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!
- Поочередный подъем ног.
Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.
- Подъем ног с отягощением
. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.
- Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение «березку».
Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.
Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.
Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса
Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.
Попеременный подъем ног
- Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
- Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
- Повторить действие со второй конечностью.
Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.
Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.
Поднятие обеих ног
Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:
- Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
- Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
- Повторить.
Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.
Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.
Техника с отягощением
Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.
Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.
Выполнение:
- Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
- Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
- Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.
При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.
Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.
Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.
Частота тренировок
Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.
Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.
Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.
Ошибочное исполнение
Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.
Как делать нельзя:
- Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
- Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
- Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
- Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
- Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
- Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
- Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.
Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.
Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.
На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Назначение упражнения
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.
Для чего используются подъемы ног лежа:
- Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
- Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
- Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
- В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.
Различные техники исполнения
Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:
- Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
- Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
- Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.
Поочередный подъем ног для новичков
Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.
- Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
- Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
- Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
- Повторить тоже самое для второй ноги.
Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.
Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!
При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.
Одновременный подъем ног без отягощения
Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.
- Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
- Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Есть два варианта техники этого упражнения:
- Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
- Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.
Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.
При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).
Подъем ног лежа с отягощением
Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.
Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.
Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.
Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.
Сила и объем
Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:
- двойные скручивания;
- и т. д.
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:
- Количество подходов 3–4.
- Повторений в каждом подходе 10–12.
- Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
- Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!
Выносливость
Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.
Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.
Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.
Частые ошибки
Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.
- Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
- Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
- Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
- Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
- Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
- Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
- Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
- Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.
Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.
Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).
Исходное положение
Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову. Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.
Техника подъёма прямых ног лёжа
Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Дыхание
При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты упражнения
Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.
Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.
Противопоказания
Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.
