Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Упражнения с гантелями дома Подъем гантелей на трицепс
В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:
1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.
2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.
3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.
Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.
Французский жим гантели сидя одной рукой
Исходное положение:
- Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
- Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
- Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
- Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
- На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
- Локоть держите неподвижно.
- В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
Так же это упражнение можно выполнять стоя.
Французский жим гантели сидя двумя руками
Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.
При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных 
моментов, на которые нужно обратить внимание:
1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.
2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.
3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.
4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
- Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
- Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
- Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
- На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.
Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .
Исходное положение:
- Возьмите гантель в одну руку.
- Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
- Отведите локоть назад.
- На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
- На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.
Это упражнение похоже на . 
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
- Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
- На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
- Локти держите в одном положении.
- На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.
Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.
Исходное положение:
- Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
- Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
- Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
- На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
- На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.
При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.
Кадр из фильма «Геркулес в Нью-Йорке»
О них нам подробно рассказал фитнес-эксперт и практикующий тренер Алексей Борковский.
Устали тренировать трицепсы в блочных тренажерах? В отжиманиях на брусьях и в узком жиме штанги лежа больше работают грудные, чем трехглавая мышца плеча? Дома нет ничего, кроме гантелей? Хотите удивить свои трицепсы новыми упражнениями?
Тогда обойдите сегодня в своей тренировке рук блоки и штанги, освободите время от похода в зал и потренируйте «трицухи» дома с гантелями. Эта подборка упражнений на трицепс с гантелями как раз для вас!
За что отвечает трехглавая мышца плеча?
Немного об основной анатомической функции трицепса: трехглавая мышца плеча отвечает за РАЗГИБАНИЕ предплечья в локтевом суставе. Соответственно, чтобы сильнее нагрузить соответствующую группу мышц, необходимо максимально разгибать руку в суставе, слегка прожимая трицепс плеча и фиксируя мышцы в этом положении.
Тогда наш трицепс будет сильнее всего иннервирован (включен) в работу на протяжении всей тренировки.
Есть ли преимущество у гантелей перед брусьями/штангами/блоками?
Гантели - великолепный компромисс между базовыми (мультисуставными) упражнениями и изолированными (моносуставными). Мы вроде и не включаем большое количество суставов в работу (как в брусьях и штанге), но в то же время задействуем много мышц-стабилизаторов и синергистов (вспомогательных мышц), чего не удается получить в тренировке трицепса на блоке.
Итак, рассмотрим пять великолепных упражнений на трицепс с гантелями, которые этот трицепс помогут нам накачать. В том числе и в домашних условиях.
1. Жим гантели сидя из-за головы двумя руками
Великолепное околобазовое (многосуставное) упражнение, позволяющее нагрузить сразу обе руки.
Возьмите гантель в руки, затем аккуратно уложите ее на плечо;
С плеча переведите ее в положение «над головой» - это исходная позиция в упражнении;
Теперь на вдохе опустите гантель за голову до угла в девяносто градусов, слегка разводя локти (это важно - не уводите локти далеко в стороны, чтобы «попасть» в трицепс максимально прицельно);
Затем выжмите гантель на выдохе над собой, полностью «вставив» (выпрямив в локте) рычаги (то есть руки);
Корпус при этом держите максимально вертикально, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
В этом положении мы также тренируем наши главные мышцы - стабилизаторы-разгибатели (большие столбы у поясницы) спины. Тоже огромный плюс.
2. Жим одной гантели из-за головы стоя
Второе по популярности упражнение с гантелями на трицепсы. Здесь уже включаем руки поочередно. Биомеханика движения очень схожа с той, что использовалась в жиме из-за головы сидя.
Техника выполнения
Взяли гантель в руку, вывели ее в положение «над головой»;
На вдохе завели за голову, на выдохе выпрямили полностью рычаг в локтевом суставе.
Выполняем поочередно на каждую руку. Также не забываем, что с помощью этого упражнения прорабатываем все те же разгибатели спины.
3. Французский жим с гантелями
Младший брат другого наипопулярнейшего упражнения на трицепс - французского . Прежде всего, важно помнить главный нюанс - оба упражнения, что со штангой, что с гантелями, весьма опасны для локтевых суставов, особенно если подходить к рабочему весу снаряда необдуманно.
Еще более плохой идеей является проверить свой предельный максимум в этом упражнении (то есть попытаться узнать, сколько вы поднимаете «на раз»). Именно после таких «подвигов» люди, бывает, долгие годы мучаются от неутихающих болей в локтевых суставах даже при минимальных нагрузках.
Техника выполнения
Для начала берем гантели в руки и укладываемся с ними на скамью;
Гантели располагаются вертикально на вытянутых руках на ширине плеч, словно мы собираемся их «пожать»;
Но вместо жима мы сгибаем руки на вдохе в локтевом суставе так, чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол;
На выдохе возвращаем руки в исходное положение, слегка прожав трицепс (не забываем выпрямлять наши руки, именно так мы прожимаем трехглавую мышцу плеча).
Еще раз напоминаем - выбирайте рабочий вес гантелей такой, с которым сумеете уверенно сделать не менее 12 повторений . Тогда вы и трицепс хорошо нагрузите, и риск травмы сократите до минимума.
4. Жим гантелей узким хватом
Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.
В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения
По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.
Укладываемся на скамью с гантелями;
В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;
Исходное - гантели в руках вертикально над нами;
На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;
На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.
5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне
Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.
Техника выполнения
Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;
Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);
Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;
Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;
Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.
Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса - он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта.
Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» - это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс - маленькая рука, слабый трицепс - маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс - залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.
Качать трицепс следует два раза в неделю : в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения , в другую одно-два . Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.
Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» - давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.
Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений - для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте - 15-20 повторений будет более чем достаточно.
Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.
После тренировки следует потянуть трицепсы и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.
Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле - обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.
Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте. Спасибо за внимание!
Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали .
Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.
И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять
упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.
Анатомия вопроса
Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.
Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.
А теперь еще один способ
Лежа на скамье
В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.
Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.
Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Опустите руки, вернувшись в начальное положение.
Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Также относится к числу самых популярных и простых.
Прорабатывает длинный пучок мышцы.
Выполняется сидя или стоя.
Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.
На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.
Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.
Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.
Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.
Разгибание руки назад в наклоне
Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.
Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.
Вторая нога – на полу в качестве опоры.
Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.
Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.
Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.
На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.
На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.
Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.
На вдохе опустите руку в начальное положение.
Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео
А это мужской вариант
Что запомнить
- Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
- Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.
А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.
Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом. И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.
Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.
Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.
Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.
Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.
- Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.
- Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.
Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.
Будьте аккуратны при опускании гантели!
Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.
Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.
Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:
- Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
- Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
- Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
- Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
- Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
- Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
- Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.
Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.
- Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.
- Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .
- Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .
Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной. Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.
В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.
Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.
В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:
- длинная
- средняя (медиальная)
- боковая (латеральная)
Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.
Упражнения на трицепсы с гантелями:
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.
Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)
Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.
Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)
Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).
С уважением, Гарбарь Сергей ()
