Тренировка в бассейне программа. Тренировки в бассейне. Программы для женщин и мужчин. Базовая программа для женщин
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение - следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание - спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине - 2 х 25 м Брассом (лягушкой) - 2 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем - отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине - отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Очевидная истина - чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции надо постоянно тренироваться. Этот раздел содержит статьи, прямо или косвенно относящиеся к тренировочному процессу. Правильно организованная тренировка пловца поможет оптимальным путем прийти к лучшему результату, эффективно используя энергию для достижения Ваших целей.Каталог статей:
Для работы мышц нужна энергия. Чтобы получить необходимую энергию в нужном объеме в организме задействуется анаэробная и/или аэробная система энергообразования. Понимая, каким образом в образуется еобходимая энергия и какие вещества являются энергоносителями, мы можем правильно спланировать тренировочную нагрузку.
В зависимости от сократительных свойств, утомляемости и способа получения энергии мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые. Соотношение этих волокон в организме каждого отдельно взятого человека генетически обусловленно. Если преобладают белые (быстрые) волокна, то человеку сможет добиться бОльших успехов в силовых видах спорта, бодибилдинге и спринте. И, напротив, преобладание красных волокон будет способствовать достижению результатов на длинных дистанциях, требующих выносливости.
Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела. Они выполняют функцию передвижения и стабилизации тела. Очень важное значение имеет поддержание баланса в воде и координация работы мышц рук и ног. Зная, какие мышцы задействованы в плавании, вы сможете уделить особое внимание их проработке не только в воде, но и на занятиях в зале.
Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и вне его пределов. Каким целям служат сухопутные тренировки и какие нагрузки нужны для занимающихся плаванием?
Спазм мышц при плавании - явление не редкое. Во время плавания из-за того, что пловцу приходится оттягивать носки при движениях ногами, чаще всего сводит икроножные мышцы. Также бывает судорога и после сильного отталкивания ногами от бортика бассейна при выполнении поворота. В статье рассказывается о том, как справиться с судорогой, даются простые советы по профилактике.
Некоторые посетители бассейна сталкиваются с тем, что после плавания болит шея или ощущается существенный дискомфорт в этой области. Распространенной причиной возникновения боли в шее является неправильная техника плавания. Важно уметь распознать ошибки в технике, чтобы научиться их избегать.
Временами бывает, что хочется «разбавить» свои тренировки в бассейне другими видами физических нагрузок, либо бассейн попросту закрыт на профилактическое обслуживание. В статье рассмотрим, какие виды физической активности лучше всего подойдут для пловца.
В соревнованиях на открытой воде очень важно уметь поддерживать нужную траеторию движения, ведь сбиться с прямого пути - значит проплыть лишнее и потерять драгоценные секунды. В статье пойдет речь о том, почему не всегда удается выдерживать прямую траекторию и как исправить положение.
Правильное дыхание - фундаментальный компонент техники плавания любым из стилей. Правильное дыхание позволяет избежать многих ошибок, а порой и травм, улучшить скоростные характеристики и временные показатели.
Драфтинг - умение держаться непосредственно за или немного позади сбоку от более быстро плывущего пловца - один из важнейших навыков для соревнований на открытой воде. Как и для чего используют драфтинг?
Умение грамотно выполнять повороты у буйков очень важно в плавании на открытой воде. Оно позволит сэкономить драгоценные секунды и не сбиться с ритма. Несколько советов из этой статьи призваны помочь улучшить навыки прохождения поворотов у буев.
Александр Попов, Майкл Фелпс, Йен Торп - эти имена знает каждый любитель плавания. Технику плавания этих и других легендарных пловцов вы найдете в предлагаемой видеоподборке.
Кто-то умеет плавать с детства, а кто-то учится уже будучи взрослым человеком. В этой статье вы найдете общие советы и рекомендации, которые помогут взрослому человеку сделать первый шаг в покорении водных дорожек.
Разминка - обязательный компонент плавательной тренировки. Перед выполнением серьезных тренировочных заданий или участием в соревнованиях необходимо соответствующим образом подготовить организм к нагрузке. Правильно проведенная разминка помогает не только разогреть мышцы, но и избежать травм, рационально использовать энергию и подготовиться к занятию или старту психологически.
Откупывание, наряду с разминкой, является необходимой составляющей плавательной тренировки. Спокойное плавание на невысоком пульсе помогает утилизировать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, "успокаивает" организм после интенсивной нагрузки и помогает ему быстрее и качественнее восстановиться.
Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В статье рассказывается о видах гибкости, факторах влияющих на ее проявление, методах и приемах развития гибкости.
Гибкость необходима во многих видах спорта, и, конечно, гибкость важна в плавании. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Из статьи можно узнать почему развитие гибкости приводит к лучшим результатам в плавании, когда и на какие мышцы делать упражнения на растягивание, как правильно заниматься.
Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. В статье речь идет о том, какие продукты следует обязательно употребить перед тренировкой, зачем и когда это нужно сделать, а также об особенностях питания перед некоторыми видами тренировочных нагрузок.
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание после тренировки. Пловцу нужно восстановить запасы израсходованных питательных веществ в печени и мышцах, уровень жидкости в организме, а также угнетенную имунную систему. Понимая, как грамотно помочь организму восстановиться после нагрузки и выполняя несложные рекомендации, вы сможете достичь большего без вреда для организма.
Спортивное питание и спортивные добавки предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.
Плавательный инвентарь – это широкая категория специальных спортивных товаров, используемая пловцами во время занятий в бассейне. Сюда относятся доски для плавания, колобашки и лопатки, дыхательная трубка и ласты, различные тренажеры для пловцов. С помощью инвентаря для плавания реализуются различные тренировочные задачи: повышается сила и выносливость мышц, улучшается общая техника плавания и выполнение отдельных элементов.
Существует три типа физических нагрузок: анаэробные, аэробные и смешанные. К какому типу относится нагрузка, определяется способом образования энергии для ее выполнения. В этой статье сравниваются все три типа физических нагрузок. Данные объединены в сводную таблицу.
Аэробная физическая нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности (бег трусцой, аэробика, занятия на кардиотренажерах и т.п.). Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.
Анаэробная физическая нагрузка - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка (тяжелая атлетика, спринт), при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых).
К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии (игровые виды спорта, интервальные тренировки, единоборства, бег по пересеченной местности и т.д.)
Интервальная тренировка - это чередование периодов интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Интервальные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц, помогают похудеть. Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время, но требует определенного уровня физической подготовки. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности: бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой и конечно же плавание.
Участие в соревнованиях - важное и волнительное событие в жизни каждого спортсмена. В статье даются советы по питанию перед соревнованиями и во время них, разминке и заминке, психологической подготовке к участию в заплывах.
Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями! Плавание - один из самых энергозатратных видов спорта, при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину. Плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. В статье даются рекомендации по плаванию с целью похудения для людей с разным уровнем подготовки.
Скачать в формате Exel Нормы, требования и условия их выполнения по виду спорта «плавание»
Файл ЕВСК от 20 декабря 2013 года. Данный документ действует до конца 2017 года.
Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.
Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.
Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.
Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.
Программа самостоятельной тренировки в бассейне
Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.
Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.
Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.
Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.
Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека - плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца - вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
План тренировок по плаванию
На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.
Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.
При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.
Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме
Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.
Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.
Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании
Вам также будет интересно:
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
| Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
| Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной - две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду - выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» - это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Плавание - это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще - разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами - базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее - серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА - 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель - разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление - 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти "от бедра", а не "от колена". Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление - 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь - это очень удобно!
