Программа тренировок для эктоморфа: занимаемся правильно. Сколько повторений нужно делать эктоморфу, чтобы запустить набор массы? Программа тренировок для худого телосложения
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
- Длинными, тонкими конечностями
- Плоской грудью и узкими плечами
- Высоким лбом
- Вытянутой формой лица
- Покатым подбородком
- Узкими бедрами
- Высоким ростом
- Быстрым метаболизмом
- Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
- Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
- Задействовать как можно больше мышц
- Позволять работать со значительными весами
- Быть максимально эффективными
- Становую тягу (любой разновидности)
- Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
- Жим лежа на полу
- Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
- Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
- Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
День 2 – Акцент на жим
День 3 – Акцент на присед
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
- Яйцами (не только белками)
- Овсянкой
- Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
- Оливковым маслом
- Орехами или ореховым маслом
- Бананами
- Яблоками
- Рыбой
- Рисом
- Протеиновым порошком
- Картофелем
- Брокколи
- Молоком
- Говядиной
- Птицей
- Тренировочными добавками
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
8-недельная программа тренировок
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .
К примеру:
- Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
- Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 4: комплексы 2, 3, 4
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Комплекс 4
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Становая тяга | 3 | 5-10 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Сгибание запястий | 3 | 5-8 |
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.
Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.
Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа 3*4-8
- Армейский жим 3*4-8
- Жим лежа узким хватом 3*4-8
- Присед 3*4-8
- Подъем на носки сидя 3*4-8
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне 3*4-8
- Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
- Шраги с гантелями 3*4-8
- Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
- Мертвая тяга 3*4-8
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
- Жим гантелей вверх 3*4-8
- Французский жим лежа 3*4-8
- Жим ногами 3*4-8
- Жим платформы носками 3*4-8
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
- Подтягивания 3*4-8
- Шраги со штангой 3*4-8
- Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
- Сгибание ног лежа 3*4-8
*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.
- Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
- Разделяйте подходы двухминутной паузой.
- Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
- Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
- .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.
Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)
Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа
- Армейский жим
- Жим лежа узким хватом
- Присед
- Подъем на носки сидя
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне
- Блочная тяга вниз широким хватом
- Шраги с гантелями
- Поднятие гантелей на бицепс
- Мертвая тяга
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
- Жим гантелей вверх
- Французский жим лежа
- Жим ногами
- Жим платформы носками
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме)
- Подтягивания
- Шраги со штангой
- Поднятие штанги на бицепс
- Сгибание ног лежа
*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.
Примечания
- По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
- Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
- Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
- Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.
- Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.
Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:
- в организме постоянно низкий уровень жира;
- человек обладает недостаточным весом;
- содержание мышечной массы низкое;
- кости имеют тонкую структуру;
- метаболизм находится на высоком уровне;
- эктоморфы обычно физически слабы.
Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте . В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.
Особенности тренировочной программы для эктоморфов
Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:
- необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
- тренировки не чаще трех раз в неделю;
- интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
- используется большой рабочий вес;
- применяются базовые упражнения;
- между упражнениями продолжительный отдых;
- высококалорийное питание.
Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.
Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно:)). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.
Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.
Важные моменты, которые следует учитывать:
- - необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
- - необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
- - в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
- - между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
- - тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
- - необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.
Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.
Организация питания
При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.
Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.
Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.
Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.
Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.
Тренировка эктоморфа на массу
Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.
Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим для эктоморфа.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)
- Подтягивания средним хватом 3х8
- Классическая становая тяга 3х6-8
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
- Шраги со штангой 3х8-10
- Подъем штанги на бицепсы 3х8
СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на брусьях 3х6-8
- Французский жим лежа 3х8
- Скручивания на наклонной скамье 4х20-25
ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)
- Приседания со штангой 4х8-10
- Мертвая тяга 3х8
- Жим ногами в тренажере 3х8-10
- Жим штанги стоя 3х8-10
- Тяга штанги к подбородку 3х6-8
Примечания к программе тренировок для эктоморфа
- Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
- Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
- Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
- Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
- Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
- Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.
Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Занимаемся со своим весом
Занятия с гантелями
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
- носки наружу - нагружается внутренняя часть икр;
- внутрь - работает внешняя;
- ровно - работает вся голень.
Пресс
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Примерная программа
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
- разводки в положении лежа;
- жим лежа;
- отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
- французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
- жим узким хватом;
- сгибание на бицепс с разворотом кисти;
- сгибания на бицепс «молотки».
В завершение суперсет:
- поочередная работа на бицепс;
- французский жим сидя.
Второй день
Сначала трисет:
- выпады вперед с отталкиванием носками;
- присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
- присед с широкой постановкой стоп.
Следующий трисет:
- выпады с отталкиванием пятками;
- становая румынская;
- сгибание ног, зажав гантель ступнями.
Завершающий трисет:
- поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
- разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
- подъемы на носки поочередно на каждой ноге.
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
- тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
- то же самое обратным хватом;
- тяга одной рукой.
Второй:
- махи в наклоне в стороны;
- жим сидя;
- махи стоя.
Третий:
- поднятие ног лежа на спине;
- скручивания типа «велосипед»;
- поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
Все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.
Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.
Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.
Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.
Особенности программы тренинга для эктоморфов
И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится .
Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.
Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.
Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.
Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.
Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.
3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.
Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – , трицепс и дельты.
В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.
Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.
Для эктоморфма это исключено – дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.
К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.
Питание эктоморфов
Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.
Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.
Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.
Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:
- белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
- жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
- углеводы, главным образом сложные, – 50%.
Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.
Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.
