Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону. Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы Подготовка к марафону для среднего уровня
Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.
История
По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.
Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.
Зимний спорт: марафон на лыжах
Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.
Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.
С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.
Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.
Тренировки
Где брать тренировочные планы
В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.
Ренат Шагабутдинов
Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:
— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.
— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).
— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.
Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.
Планы из книг, не переведенных на русский
Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.
Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.
Основные положения программы
Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.
Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.
Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).
Пример недели
ПН — кросс-тренинг 1
ВТ — ключевая беговая тренировка 1
СР — кросс-тренинг 2
ЧТ — ключевая беговая тренировка 2
ПТ — день отдыха
СБ — ключевая беговая тренировка 3
ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха
Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:
Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.
В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.
Три ключевых тренировки:
- интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
- темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
- длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.
Пример недели:
ПН — 6 миль (9,5 км) легко
ВТ — скоростная работа (интервалы)
СР — день отдыха (или кросс-тренинг)
ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)
ПТ — 5 миль (8 км) легко
СБ — 6 миль (9,5 км) легко
ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)
Уровни тренировочных планов
Все планы — на 18 недель.
Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.
Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.
Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.
Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.
В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.
План для новичков подойдет вам, если:
Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.
План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .
Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
- 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
- 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
- 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
- 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
- 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
- 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.
Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов
18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.
Это программа для вас, если:
- Вы уже бегали марафоны;
- Вы ориентированы на результат;
- Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.
План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.
Книги на русском языке с тренировочными планами
Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20
Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».
В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .
Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».
И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.
Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона
Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.
Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).
В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.
Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.
Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.
Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..
Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.
Бег по шоссе для серьезных бегунов
Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.
Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.
Длинных тренировок больше, чем в других планах.
Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).
В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.
Марафонский бег: выбор программы подготовки
В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.
Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.
В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.
1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)
2. Программа подготовки к марафону за 18 недель
3. Программа подготовки к марафону от Nike
Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.
«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .
В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .
Пример трека :
Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.
Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).
Выполнение:
- 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
- 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
- и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).
Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.
Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.
Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.
Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».
Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.
Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.
Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.
И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.
От нуля до марафона за 6 месяцев
Часть 1
Бегать я никогда особо не любил, ни в школе, ни в институте, ни во взрослой жизни, хоть всегда и был близок к спорту. Впервые беговые тренировки понадобились, когда готовился к восхождению на Эльбрус. Тогда цель была проста - час безостановочного бега, в любом темпе. В этот период времени у меня приключились проблемы со спиной, бегать было особо нельзя.
Подготовка началась с тренажёров: сначала был эллипсоид, когда немного окреп - добавилась беговая дорожка. Через месяц или два я уже бегал, не испытывая прежних проблем. Тогда я пробегал 10 километров за 52 минуты 21 секунду и это был дикий темп, было ужасно тяжело. Сейчас это время уже кажется смешным.
После восхождения был перерыв, но через пару месяцев я продолжил бегать просто для себя. И вот в январе случилось то, что изменило мою жизнь на следующие полгода. Бегая на дорожке в тренажёрном зале ни с того, ни с сего в голову пришла мысль: «А пробегу-ка я летом 25 километров,это же будет круто!». Пришёл домой, начал искать информацию о подготовке. Как оказалось, такой дистанции в спорте нет, есть полумарафон и есть марафон. Нашёл программы по подготовке, а потом и информацию о Сибирском марафоне. И решил, а чего мелочиться, по программе надо минимум 6 месяцев на подготовку, побегу марафон! Тогда я об этом особо никому не рассказывал, никакой уверенности в себе не было. По статистике, марафон пробегает всего около 1% населения планеты.Честно говоря, сейчас, когда до старта остается всего две недели, вся уверенность сводится скорее к вере в себя и надежде на хорошие тренировки, через которые я прошёл. Когда знакомые стали узнавать о моей затее, практически все говорили, что я не нормальный.
Подготовку начал в феврале, за 6 месяцев до старта , как и требовали программы, найденные в интернете. Начинал в зале, на дорожке. Уже через несколько недель, после пробежки в 15 километров, заболело колено, тело было просто не готово к таким нагрузкам и объёмам. Можно сказать, первая травма, на восстановление ушла почти неделя. Восстановившись, я уехал в длительный отпуск, в Таиланд, где и планировал продолжить подготовку. И первая же тренировка была достаточно большой и тяжёлой. И колено опять не выдержало. Перерыв, попытка начать с небольших объёмов ни к чему не привела, и тут я познакомился с человеком, уже пробегавшим марафон. Мы долго разговаривали о беге, о спорте и всем сопутствующем. Я был похож на ребёнка,открывающего для себя мир, столько много информации я получил. В результате — перерыв на пять дней, компрессы и мази для восстановления колена, новые кроссовки и новая техника бега. В сумме за раз было изменено пять составляющих бега, и они помогли. Начиная с небольших объёмов, я вернулся в тренировочный процесс, колено принимало нагрузки. Правда, со временем проблема поднялась чуть выше - в грушевидную мышцу. Вот так, наращивая нагрузку, наблюдаешь, как постепенно не выдерживают самые слабые части организма. Уже сейчас я понимаю, сколько ошибок совершал тогда, но как без этого, хотелось же добиться всего как можно быстрее! Тогда я бегал примерно по 3-4 раза в неделю, вокруг озера, в 100 метрах от моря.
По возвращению в Читу в апреле я пришел заниматься в секцию лёгкой атлетики. Спасибо за помощь Алексею Иванову. Тогда тренер Виктор Геннадьевич отнёсся к моей идее достаточно скептически, как мне показалось, но не отказал и позвал на тренировку. И первая же тренировка была откровением,я понял, что практически и не бегал до этого, это всё были игрушки. Тренировка была на стадионе«Юность». Сначала разминка - 5 километров. Думаю, ну я же бегал и больше, ничего страшного.Пугало только, что это лишь разминка. Побежали. В итоге я отстал от ребят на 2 круга и установил свой рекорд в беге на 5 километров. И это была лишь разминка! Потом ещё была работа и заминка.Вот так я окунулся в настоящий спорт. Многим знакома боль в мышцах, когда первый раз после длительного перерыва сходишь в тренажёрный зал, и на второй день всё начинает болеть. Боль,которая сильнее описанной, не покидала меня первые две недели с начала тренировок с легкоатлетами. Ноги болели просто каждый день, не переставая. Утром, встав с кровати, я ходил практически на прямых ногах. Несмотря на боль, было приятно — осознаёшь, что есть прогресс и рост. А прогресс действительно был - рекорды обновлялись по нескольку раз в месяц, что очень радовало.
Сейчас до старта остаётся всего две недели, и я уже снижаю объём тренировок, который составлял порядка 300 километров за три недели, по две тренировки в день, 12 тренировок в неделю. За эти шесть месяцев было пережито многое — будет, что рассказать.
Часть 2
Начну, пожалуй, с проблемы, с которой столкнулся в самом начале. Это обувь, точнее её выбор и покупка. Обувь — это самое важное при беге, ведь неправильная обувь при интенсивных тренировках может привести к травмам. Бегать, как вы уже знаете, я начал при подготовке к восхождению на Эльбрус. Тогда я просто поехал в «Адидас» и купил беговые кроссовки, назывались они boost. В них прошла вся подготовка к восхождению, и они даже побывали на самом Эльбрусе в качестве второй пары обуви для отдыха и восстановления во время стоянок.
В них же я и начал готовиться к марафону. Надо отдать им должное, кроссовки оказались отличными,выдержали очень много. Когда я захотел подойти к выбору обуви более серьёзно, на помощь пришли друзья и интернет. У Mizuno есть очень крутой сайт с тестами и видео-материалами об особенностях стопы и техники бега. Пройдя тест и подобрав модели от нескольких производителей, я довольный отправился в магазин. Каково же было моё разочарование, когда ничего из подобранных моделей в наличии не оказалось, и это при том, что магазин этот был не в России. В результате просто купил беговые кроссовки фирмы Nike. И, как оказалось много позже, совсем чуть-чуть не угадал с размером(а может и моделью), но узнал я об этом, когда начались проблемы с ногтями. Впечатлительные люди могут пропустить эту часть рассказа. (улыбка) В любом спорте есть свои профессиональные травмы. В беге это травмы ног, что вполне логично. Если вы просто бегаете, вам нечего бояться, но если ваши тренировки приближаются к профессиональному уровню, будьте готовы к неприятностям. Натёртости и мозоли — это само собой разумеющееся и не самое страшное. За 4 месяца тренировок в секции легкой атлетики у меня 4 раза слазили ногти на пальцах ног. Вот такие особенности в этом спорте.
Позже я нашёл очень полезное видео о выборе размера обуви . Рекомендую. А теперь немного о печальном. Зная, какая вам нужна модель и размер, с большой долей вероятности в Чите вы её не найдёте. Увы, у нас нет магазинов с большим выбором профессиональных беговых моделей. Мне известны всего два магазина, предлагающие хорошую беговую обувь - «Триал-спорт» и «Сканди-спорт», но в них классически не бывает нужного размера.
Не смотря на все сложности с обувью, тренировки набирали обороты. И мне даже порой хотелось усложнить поскорее, но тренеры, основываясь на свой бесценный опыт, сделать мне этого не давали.Сейчас я понимаю, почему и чем это было чревато. Спасибо им большое. Кстати, о тренерах.Готовиться мне помогают сразу три специалиста своего дела — Ящук Николай Сергеевич, Комогоров Виктор Геннадьевич и Приладных Екатерина Владимировна.
Хоть и медленно, но росли нагрузки и объёмы тренировок. Постепенно проявляли себя слабые места в организме, которым было необходимо время для адаптации к таким нагрузкам. В первую очередь, это конечно, ноги, от кончиков ногтей до таза. Один из самых действенных способов восстановления является баня, в которую я начал ходить по два раза в неделю. Однажды, я пропустил пару недель,продолжая бегать и почувствовал, насколько тяжелее восстанавливаться без неё.
Бегая самостоятельно, я даже и не догадывался о существовании большого количества разнообразных«работ» и упражнений, которые выполняют профессиональные спортсмены. Я бегал по два-три раза в неделю и был доволен, думая, что качественно готовлюсь. Сейчас это смешно даже мне. Уже спустя четыре месяца тренировок в секции я бегал по 12 тренировок в неделю. И каждый день недели был не похож на предыдущий.
Ради тренировок я не мог бросить свою профессиональную деятельность — я фотограф, поэтому тренироваться приходилось в разных городах и странах, куда были командировки и поездки в отпуск.Бегал в Таиланде, в Хабаровске и Иркутске, на Байкале по острову Ольхон, вокруг нашего Арея. В Чите кроме привычного стадиона СибВО открыл для себя Высокогорье, где просто потрясающий воздух. В общей сложности за время подготовки я набегал более 1100 километров за 150 тренировок,и суммарный набор высоты составил более 10 тысяч метров.
Отдельно хочется рассказать о ребятах, с которыми я готовился. Когда я только пришёл заниматься,сразу вспомнилось детство, свои занятия велоспортом. Это какой-то свой дух, атмосфера тренировок… Ностальгия. (улыбка) Ребята здесь очень крутые, поддерживали меня с самого начала, спасибо вам!
Если кому-то интересно, вы можете присоединиться к группе «ВКонтакте» , там я публиковал подробную информацию о тренировках и там будет самая свежая и актуальная информация о марафоне.
За картинку спасибо Марии Жуковой.
Часть 3
Вот и закончилась моя авантюра под названием «От нуля до марафона за 6 месяцев». Забегая вперёд, скажу, закончилась благополучно.
Посоветовавшись с тренерами и изучив возможные варианты добраться до Омска, где и проводился 25-й Юбилейный Сибирский международный марафон, было принято решение приезжать впритык к старту. Причина проста - после переезда в другой регион и часовой поезд организм начинает акклиматизироваться, и можно потерять пик своей формы, и провал может длиться до недели. Таким временем я не располагал, поэтому решил вылететь из Читы в Новосибирск 20 сентября, за день до старта.
Перед вылетом, спать лёг поздно, в 4-м часу, а уже в полшестого проснулся от судороги в левой икроножной мышце. Судорога, которую всегда так боялся, не беспокоила уже давно, а тут, в ночь перед отлётом… Когда боль отпустила, я, как ни в чём не бывало, встал и пошёл собираться. Через 15 минут понял, что ещё слишком рано, и пошёл спать дальше. В итоге проспал, и собираться пришлось бегом. Благо туман, опустившийся на город, задержал все самолёты, но в конце концов, эта задержка вышла мне боком. С опозданием в 6 часов я всё-таки вылетел в Новосибирск. Поспать в самолёте толком не получилось, из аэропорта помчался сразу на вокзал, где сел на ближайший поезд до Омска. Первым делом я перекусил и решил отсыпаться, так как бессонная ночь, длительное ожидание в аэропорту и перелёт утомили достаточно сильно. В итоге все 8 часов в поезде я проспал.
В Омске меня встретил Алексей, которого я видел второй раз в жизни. Наше знакомство, кстати,произошло совершенно случайно, во время международного фестиваля «Студвесны стран ШОС»,которая проходила у нас в июле. Как-то я ехал в автобусе с ребятами из Омска и в разговоре поделился с ними планами на марафон. Лёша тут же предложил - пиши мне, встретим, поселим.Тогда это казалось какой-то шуткой. Но вот на календаре 21 сентября, первый час ночи, до старта менее 12 часов, и он встречает меня на вокзале, отвозит домой, кормит домашним ужином и укладывает спать. Лёха, спасибо тебе огромное!
Следующая проблема заключалась в отсутствии у меня стартового пакета участника, в который входил стартовый номер с индивидуальным датчиком. Пакеты раздавали последние три дня перед стартом, но меня же там не было.
Организаторы на вопрос «Что делать?» ответили - приезжай к 9 утра, там все решим. В результате один из сотрудников принял меня, забрал справку, проверил данные в анкете и выдал первый попавшийся номер. Это был номер 25. Только поздним вечером, в компании новых друзей, кто-топодметил, что марафон-то юбилейный, 25-й, и номер у меня такой же. Крутое совпадение. К номеру прикрепили индивидуальный чип mylaps, выдали комплект участника и отпустили.
До старта оставалось два часа. Изучив место старта и не найдя возможности купить новые кроссовки,с целью экономии сил решил пойти в ближайшее кафе. Там я зачем-то позавтракал второй раз, к счастью, без последствий. И вот до старта уже остаётся всего 40 минут, и я направился к раздевалкам.
Погода стояла не очень тёплая, всего плюс 6, и ночью был дождь. Это достаточно прохладно, но для бега это прекрасная погода. Раздевалки представляли из себя большие палатки — мужская и женская. В палатках не было никакого пола, несколько стульев стояли прямо на асфальте. В палатке был стойкий запах разогревающих мазей, сразу вспомнились соревнования по велоспорту.Концентрация в воздухе была настолько сильная, что даже глаза щипало. Лейкопластырем замотал пальцы на ногах и заклеил соски, надел сверху тёплые вещи и пошёл разминаться. Атмосфера перед стартом была приятная, вокруг сотни спортсменов бегали, разминались, тянулись. Размявшись и сняв тёплые вещи, я пошёл сдавать рюкзак в камеры хранения — две фуры, в которых на гвоздики развешивали вещи, предварительно прикрепив к ним наклейку с номером участника. Начался было дождь, но до старта он уже закончился.
Все стартующие были разделены на две группы: в первой стартовали на дистанцию 10 километров и на марафон, во второй на 5 километров. В сумме участвовали более 11 тысяч человек. Я добрался до своего стартового коридора. Ведущий радостно что-то рассказывал, и, наконец, начали обратный отсчёт до старта.
И вот настаёт момент старта. Полгода подготовки, сотни тренировок и тысячи километров ради одного-единственного старта. «Готов ли ты?», спрашивал я себя, но ответ дать не мог. Впереди были лишь 42 195 метров неизвестности и стойкое осознание, что сдаваться я не намерен и буду бежать,пока есть хоть какие-то силы, а иначе зачем всё это?
Старт дан, первые участники уже ушли на дистанцию, а мы все ещё стоим. Секунды на часах бегут, а мы стоим. Спустя 30 секунд наши ряды начали неспешный шаг. Ты рвёшься в бой, но бежать тебе просто некуда, вокруг плотная толпа. Спустя 43 секунды я пересекаю линию старта, трасса расширяется, и, наконец-то, можно хоть как-то бежать. Людей очень много, кажется, что все они бегут очень медленно. Во время тренировок я изучил своё тело и знаю, что мне надо несколько километров, чтобы разбежаться. Спустя пару километров я каким-то чудом заметил двоих мужчин,бегущих примерно в моём темпе, и заговорил с ними. Это оказались люди, которые очень мне помогли, и вместе мы добежали почти до конца. Это была команда из Йошкар-Олы. Завязался разговор. Они бежали уже второй марафон, были опытнее. Первым делом я спросил, на какой результат они бегут. Оказалось, 3.45. Напомню, что лимит прохождение трассы составляет 6 часов, а я ставил перед собой две цели - финишировать и, если хватит сил, выбежать из четырёх часов. Я решил рискнуть и побежать с ними, тем более в тот момент бежалось легко. В крайнем случае, думал я, будет куда отступать. Ребята рассказали, что они начинают спокойно и прибавят попозже и торопиться некуда, марафон начнётся позже, после 30 километров. Есть такое понятие, «стенка»,когда в организме заканчивается гликоген, и он перестраивается на более медленные источники энергии. В совокупности с общей усталостью после 30 с лишним километров бега этот процесс казался очень пугающим, и был страх неизвестности, как же это всё произойдёт у меня.
На пятом километре участники, бегущие 10 километров, разворачивались и бежали обратно на финиш. Количество людей, бегущих рядом, значительно убавилось.
На восьмом километре мы обогнали пейсмейкера, бегущего на 4 часа. Ещё через пару километров увидели бегущего навстречу пейсмейкера с целью 3.45. Психологически бежать стало легче.
На трассе каждые 5 километров, а порой и чаще, располагались пункты питания. Точнее, в начале это были просто пункты с водой. Воду давали в обычных пластиковых бутылках по 0,5 литра, они были уже открыты. Зная, что есть и пить надо до того момента, как придёт жажда и голод, а то будет уже поздно, я не пропускал ни одного пункта с водой и ждал еды. Мне рассказывали, что кормить начнут максимум с 15-го километра, и я специально не стал брать с собой никаких запасов еды, а зря.
Мы продолжали бежать. К нам присоединился третий участник делегации из Йошкар-Олы. Темп был достаточно спокойный, в среднем 5.10-5.20 минут на километр. Пульс 140-150 ударов в минуту.Казалось, что сил много и можно прибавить, но здравый смысл говорил: «Подожди, куда спешить, это твой первый марафон! Кто знает, что будет после 20 километров, ведь ты же ни разу не бегал больше 21! Лучше добежать спокойно, чем сойти. Да и что значит спокойно, ты хотел выбежать из четырёх часов, и пейсмейкер с этим временем уже позади». Здравый смысл был прав. После 15 километров начали гореть ступни, это чувство не покидало до финиша и, мягко говоря, удовольствия не доставляло. Мы постоянно обгоняли других участников, было странное ощущение, почему же они бегут медленнее? И как они оказались впереди, если бегут медленнее?
Примерно на 17-м километре один из нашей четвёрки сбавил темп и в результате отстал. Мы продолжили бежать втроём. Ещё во время подготовки я читал, что на марафоне надо найти людей,бегущих в твоём темпе и бежать с ними, так будет легче. Но мы не просто бежали, мы разговаривали.Обсуждали техники бега, процесс подготовки и много других общих тем. Хоть разговоры и отнимали силы, но так было легче в психологическом плане. Мозг был занят разговорами, а не мыслями об усталости и догадками, что же будет дальше.
А над городом тем временем начало проглядывать солнышко. Температура начала расти. И вскоре вода на пунктах питания начала расходоваться ещё и на обливание тела с целью охлаждения. И это притом, что по итоговому протоколу температура была плюс 11 градусов.
Мы бежали, а на пунктах питания по-прежнему была только вода. Я уже начал волноваться. Чувство голода ещё не проснулось, но я понимал, что скоро уже может быть поздно. На одном из пунктов с водой мы спросили, а где же еда? Волонтёры сказали, что после 20-го километра. Выбора особого не было, зато теперь была хоть какая-то уверенность и цель. Обгоняя одну из участниц, Олег (если я не ошибаюсь) заговорил с ней, пытаясь подбодрить, выглядела она очень уставшей. Выяснилось, что это голод виноват, и Олег отдал ей часть своего запаса питательного геля. Это так круто - помочь незнакомому человеку. Пожелав ей удачи, мы побежали дальше, с каждой секундой увеличивая отрыв. Отдельно хочется сказать о поддержке зрителей на марафоне - они были на протяжении всей дистанции, всегда поддерживали и кричали, это помогает. Кто-то выкрикивал речёвки, у кого-то были самодельные гремелки.
И вот пройдена половина дистанции. 21 километр позади. Время - менее 1:52, а это мой личный рекорд на полумарафоне. Первый полумарафон в жизни я пробежал за 1:56, второй за 1:53. Вот тебе и спокойный темп. Далее каждый шаг увеличивал личный рекорд в максимальной продолжительности бега. Столько я ещё не бегал. И всё ближе был магический 30-й километр.
На отметке 22 километра наконец-то была еда. Это были бананы и апельсины. Схватив на бегу по кусочку и того, и другого, я с жадностью начал их съедать. Одной проблемой стало меньше. Мы бежали по набережной, но ни желания, ни сил рассматривать реку уже не было, сейчас я уже даже не помню, как она выглядела. На набережной мы встретили бегущего навстречу лидера марафона.Это был кениец. Мы пробежали чуть больше половины, а он уже был близок к финишу.
Темп удавалось держать, мы продолжали бежать 5.10-5.20. И вот он, магический 30-й километр. Он пройден, время 5.16.6. До финиша остаётся 12 километров, обычная для тренировки дистанция.Сердце затаилось в ожидании «стенки». Впереди показался пейсмейкер на 3.45, а вскоре и последний разворот. Казалось, мы должны его догнать, нас разделяло всего 1-2 километра. Но, увы, не смогли.Последний разворот пройден, и бежать предстоит по уже изученной трассе.
На трассе всё больше участников продолжали дистанцию пешком. Этот факт пугал. После 33-го километра со словами «Я больше не смогу» отстал ещё один участник нашей группы. Нас осталось двое. Разговаривать стало тяжело, и все разговоры свелись к редким и коротким фразам. Я всё ждал«стенку», и уже думал, вдруг не замечу ничего, так просто добегу?
На 37-м километре нас ждал вроде небольшой подъём. Я продолжал держать темп, с небольшими потерями, но держать. Владимир сказал, что сердце ему не позволяет держать такой темп на подъёме и начал отставать. Я остался один. До финиша примерно 5 километров, вроде совсем чуть-чуть. На этих 5-ти километрах меня и ждал мой марафон, он начинался только там.
Я продолжал изо всех сил держать скорость. 38-й километр - 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продолжал обгонять других участников. И вот впереди показалась отметка 40 километров. Перед глазами был уже только финиш. Вскоре после отметки 40 км правую ногу пронзила дикая боль. Это порвалась кожа на правом мизинце. На следующие 500 метров эта боль затмила все полностью. Я уже бежал по последней прямой, до финиша оставалось примерно полтора километра. И тут на смену боли в ноге пришла боль в пояснице. Боль настолько сильная, что какую-то часть дистанции я бежал, держась руками за бока и давя на поясницу. Было страшно, а если не хватит сил добежать, тут осталось-то,совсем чуток. Будет очень обидно сойти перед самым финишем. Вскоре боль утихла, но вместе с ней и резко ушли все силы. Каждое движение давалось с трудом, и на 42-й километр мне уже потребовалось более 6 минут. Вот он, заветный финиш. Поднимаю голову, на часах горит 3:47:23.Нахожу силы поднять руки и пересекаю финиш.
Мне тут же надевают медаль и что-то отмечают на номере. Я знал, что нельзя резко бросать бег, но никаких сил двигаться уже не было, и я остановился. Резко накатила волна усталости, было ощущение, что я сейчас просто отключусь и упаду. Я двинулся вдоль установленных палаток, взял по пути воду, банан и апельсин. Последней стояла палатка с логотипом 2GIS, в которой была установлена бескаркасная мебель. Теперь я дико люблю эту контору. Я завалился на первое свободное кресло. Сил двигаться просто не было. Минут через 5 меня начало трясти, видимо, от резкого охлаждения тела, а, может, и от усталости. Там же я встретил Костю - второго представителя Читы на марафоне. Минут через 15 Костя помог мне подняться, и я двинулся в сторону фуры с моим рюкзаком. Ноги болели очень сильно, и шёл я очень медленно. Кое-как одевшись, я вернулся в заветную палатку, где пролежал ещё какое-то время. Достал телефон, позвонил родным, которые поддерживали меня всё время, позвонил тренерам. И оказалось, что в Чите уже знают моё время! На сайте марафона была онлайн-трансляция, данные с персональных чипов моментально попадали на сайт. Скорректированное время на преодоление марафона составило 3:46:42. Теперь у меня есть 3-й взрослый разряд по бегу. Спортсмены, конечно, посмеются, это несерьёзно, но надо же с чего-тоначинать!
В голове была дикая радость, но проявить её было тяжело, тело было против лишних движений. Вот так завершилась история случайной мысли «А пробегу-ка я летом 25 километров на ЗабВО, это же прикольно». Что дальше, спросите вы? Буду ли я продолжать бегать? Буду. Но бегать просто так пока не хочу, поэтому в планах две цели: выбежать километр из трёх минут и пробежать второй марафон.
Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
