Комплекс упражнений для стройных ножек как у гимнасток. Упражнения для ног от гимнастки евгении канаевой Сандра Майер. Австрия
Стесняетесь носить облегчающую одежду, потому что считаете, что у вас слишком полные ноги? Буквально через 2 недели у вас будут стройные ножки, благодаря уникальному комплексу и упражнений для ног.
Мы вам сейчас покажем комплекс упражнений. Это буквально пару движений с помощью которых вы сможете подкорректировать свою фигуру. Не нужна очень много усилий и даже не нужна ходить в тренажерные залы. Всего лишь уделите пару минуты дома, чтобы сделать ваши ноги очень стройные и красивые.
Противопоказание: не желательно выполнять упражнения при высоком давлении и после операционый период. Также при высокой температуре либо у вас были или в данный момент есть травмы ног, либо травмы в коленях суставах.
Стройные ножки как у гимнасток
Упражнения 1. Растяжка
Для начала обязательно нужно выполнить разминку. Делаем шаг вперед и выполняем выпад, а руки у нас находится наверху. Спина ровная и обязательно держим осанку. Дальше левой рукой берем за стопу и притягиваем медленно к ягодицам. Правая рука находится в свободном положение, то есть мы ее расслабляем и можем упираться на колено.
С выпадом мы стараемся взяться за пяточку, а правая рука расслаблена. В таком положении нам нужно задержаться на 1 минуту. Затем меняем ноги, правой рукой держим за пяточку, подтягиваем ее к ягодицам, а левая рука расслаблена, спина ровная.
Растягивается прямая мышца в бедрах, ягодица и очень хорошо работает 4-х главая мышца. Также задерживаемся на 1 минуту и опускаем ноги.
Упражнения 2
Опускаемся на четвереньки. Правую ножку назад вверх максимально, а носочек натянут как у гимнаста. На выдохе подтягиваем правую ногу ко лбу. Стараемся максимально дотянуться до лба и на вдохе вытягиваем ножки назад в исходное положение. Вдох и выдох нужен обязательно. Повторяем это движение точно также и на левую ножку по 10 раз.
Это движение очень хорошо для ягодиц.
Упражнения 3. (Йога) собака мордой вниз
Из этого положении поднимаем правую ножку наверх, а носочек натянутый. Точно также в предыдущем упражнении мы подтягиваем ножку ко лбу на выдохе, а левой поднимаемся на носочку. Далее разгибаем ножку в исходное положение и ставим пяточку на пол. Повторяем 10 раз на правую и на левую ножку.
Здесь работают очень хорошо ягодицы, икроножные мышцы, и мышцы бедра.
Упражнения 4
Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная осанка. Выполняем выпад, а далее мы приподнимаемся на ножки и одновременно вытягиваем левую ногу назад, и опускаемся. Здесь очень важно должна быть параллель между плечами и косточками таза, чтобы не было никакого перекоса. Повторяйте это движение на правую и левую ногу по 10 раз.
Тут очень хорошо работают ягодицы и в целом все тело.
Упражнения 5
Нам нужно лечь на спинку, ножки согнуты под прямым углом, одна ножка, а вторая прямая. Далее поднимаем свой таз одновременно с ногой. Поднимаем таз с ножкой и опускаемся. Движение выполняется равномерно и плавно, а также не забываем дышать.
Секрет 2. Массаж с миндальным маслом. Примерно 3 раза в неделю старайтесь делать массаж с миндальным маслом. Элементарными круговыми движениями. Массируйте ножки от пяточка до бедра. Это очень помогает от усталости ног, а также помогает кровообращению лучше работать.
Секрет 3. Отдых с поднятыми ногами наверх. Как правило, мы приходим мертвый после тренировки и самый быстрый способ, когда нет сил даже делать массаж. Сделайте какую-то возвышенность — это можно сделать из подушек, одеяло. И ножки чтобы были чуть-чуть выше тело. Таким образом ноги быстрее восстанавливаются, улучшается кровообращение, снимает отёчность и усталость ног.
Каждое упражнение в , да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для . Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?
Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию
Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.
Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.
Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:
Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:
- Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
- Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
- Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.
Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.
Выворотность и гибкость
Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.
Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:
Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.
Занятия, укрепляющие стопу
Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
- Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
- Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
- Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.
Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.
Простой, но очень эффективный комплекс
Многолетний опыт позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.
Упражнения для развития верхней выворотности
Упражнения для развития нижней выворотности
- Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
- Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
- Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
- Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.
Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.
Ваша дочка начала заниматься художественной гимнастикой и сразу возникло множество вопросов: что одевать на тренировки, какие предметы и аксессуары необходимы в первый год занятий, какой костюм покупать на выступления? Мы постараемся помочь вам разобраться что нужно сделать чтобы занятия вашей начинающей гимнастки проходили в наилучших условиях. Вы можете также посоветоваться с тренером прежде, чем приобретать товары, которые мы рекомендуем.
Одежда для занятий художественной гимнастикой.
Прежде всего, вам нужно приобрести удобную одежду для занятий. Даже если ваша девочка занимается гимнастикой всего 2 раза в неделю, ей должно быть комфортно. Купальник с коротким рукавом или без рукава на лето или купальник с длинным рукавом на зиму - это лучшая одежда для занятий гимнастикой, так как он плотно облигает тело. Когда ваша гимнастка будет делать различные упражнения, такие как мостик, взмахи руками, махи ногами, прыжки, ничего не будет ей мешать, а живот не будет оголяться. Не стоит покупать купальник с юбочкой, так как это только будет мешать тренеру увидеть мышцы. Лучше приобрести короткие (или длинные - на зимний период) облигающие штанишки и одевать их поверх купальника или специальные колготки без нижней части и надевать их под купальник. Для взрослых гимнасток рекомендуется надевать колготки, а сверху короткие штанишки. Это выглядит красиво и элегантно, и в то же время тренер может видеть все мышцы на ногах. Старшие гимнастки могут вместо купальника надевать облигающую майку без рукавов или с рукавами и в дополнение надевать облигающие штанишки разной длины.
Рекомендуем приобрести эластичный пояс . Он надевается в начале тренировки, спина разогревается во время разминки и остаётся тёплой в течение всей тренировки. Если гимнастка на некоторое время вышла из зала (в туалет) или просто не делает упражнения на спину, спина может остыть, а тёплый эластичный пояс сохранит тепло и позволит гимнастке продолжить выполнять упражнения на гибкость без дополнительной разминки. Также эластичный пояс помогает при болях в области поясницы, мышечной боли для девочек старшего возраста, а также для тех, кто не занимается спортом. В наличие пояса для всех желающих.
В зимний период желательно на тренировку надевать гетры . Они согревают мышцы ног и связки в области колен и голеностопа, таким образом ноги гимнастки остаются в тепле, тем самым увеличивается эластичность сухожилий, мышц и связок и уменьшается вероятность того, что при неудачном приземлении с прыжка или подворачивании ноги, гимнастка травмируется.
Обувь для занятия художественной гимнастикой.
Для занятия художественной гимнастикой не нужно приобретать чешки и балетные тапочки! В такой обуви неудобно заниматься гимнастикой. В художественной гимнастике используются получешки. Есть несколько видов получешек.
Самые простые кожаные получешки для занятия художественной гимнастикой. Они хорошо сидят на ноге и недорогие для использования во время простых тренировок. Есть также получешки различных фирм, которые украшают стопу, позволяют гимнастке с лёгкостью выполнять повороты, очень крепкие и долгое время не рвутся. Мы советуем вам подобрать наилучшие получешки именно для вашей дочки отдельно для тренировок и для выступлений.
Получешки фирмы SASAKI очень красиво сидят на стопе, их желательно приобретать для соревнований. Модель 144SP - классическая модель с глубоким вырезом. Модель 147 - для гимнасток с длинными пальцами на ногах, то есть эти получешки полностью закрывают пальцы на ногах. Получешки SASAKI - носочки. Так плотно облегают стопу, что их практически не видно. Ощущение, что гимнастка выступает босиком. Отличное решение для гимнасток, которые хотят скрыть недостатки стопы или просто для тех, кто обожает удобство. Получешки фирмы CHACOTT существуют двух видов. Классическая модель - отлично сидит на ноге, в течение 3-х дней принимает форму стопы. Модель «Стречь» - снизу обычныя крепкая подошва как в классической модели, а сверху лайкровая ткань, что делает стопу более привлекательной.
Также есть модели фирмы DaMa - модель «Платинум» сделана из очень крепкой кожи, тем самым позволяет использовать эти получешки относительно долгое время, а также кожа принимает форму стопы и блестит, что украшает и завершает костюм гимнастки.
Предметы для занятий художественной гимнастикой для начинающих.
Если вашей гимнастке 5-7 лет, и вы желаете купить экипировку для занятий, прижде всего вы должны решить для чего вы приобретаете тот или иной предмет. Если просто для игры дома и для кайфа, вам нужны непрофессиональные предметы, их цена составляет от 20 до 65 шек., такие как простой пластиковый обруч, простой мяч для занятий в кружках, простая верёвочная скакалка, обычная лента с палочкой. Если же вы хотите с самого детства приучить вашего ребёнка к качественным предметам, которые позволяют вашей начинающей гимнастке правильно, без лишних усилий держать предмет и разучивать технику владения предметом именно с тем предметом, который наиболее удобен для него, вам нужна профессиональная экипировка для малышей.
Мяч для занятий художественной гимнастикой в возрасте 5-8 лет существует у фирмы С и Ч (очень маленький мяч - подходит для девочек возраста 5-6 лет с маленькой ладошкой). Мяч для более старшего возраста, 9-10 лет, существует у фирмы Ч и немецкой фирмы TOGU. Мяч для профессионалов - фирма С и Ч.
Мяч нужно хранить в чехле для того чтобы сохранить его от возникновения царапин в сумке, а также для сохранения темпиратуры. При понижении темпиратуры воздуха зимой, мяч может сдуваться. Его можно накачать с помощью насоса. Существуют насосы двух видов. Насос профессиональный для мячей художественной гимнастики. Он удобен в использовании. Любая девочка или тренер может надуть мяч за 1 минуту, не прилагая усилий. Наша рекомендация: прежде чем проколоть нипель иглой, смочите иглу или нипель слюной чтобы проникновение было мягким и не повредило нипель.
«Рабочая» стопа сразу выдает танцора и далеко не последнюю роль в ней играет изящный изгиб подъема. Не всем высокий подъем подарен природой — многие танцоры нарабатывают его упорным трудом. Эти упражнения гарантировано помогут тебе при условии регулярных тренировок. Первое время стопы может сильно сводить — не пугайся и не сдавайся, со временем эти ощущения пройдут. Будь аккуратнее, во избежание травм используй мягкое покрытие или мат.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Вытягивайте стопы и пальцы максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, снова максимально натягивая пальцы и подъем на себя. Повторить 20 раз.
Теперь дробим движения — отдельно сгибаем пальцы, отдельно работаем подъемом (натянуть подъем, оставляя пальцы на себя, затем дотянуть пальцы). В обратном порядке по той же схеме — сперва натягиваем пальцы на себя, а затем полностью подъем. Повторить 10 раз и попробуй проделать тоже только в выворотном положении.
Упражнение 2
И.п.: сидя на полу, обхватить руками натянутую до предела стопу одной ноги и с усилием притянуть к себе (старайся не «заламывать» подъем). Удерживать стопу в таком положении 10 сек., затем поменять ногу. Проделай то же в положении flex, не сгибая колен. Повторить по 5 раз.
Упражнение 3
И.п.: сесть, касаясь ягодицами пяток, руки упираются в пол. Вытянуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. Старайся удерживать вес тела не только на подъемах, но и на руках (для безопасности). Повторить 10 раз.
Упражнение 4
И.П.: опираясь на колено одной ноги и на подъем другой, руками «выталкивай» пятку вперед. Упражнение помимо подъема хорошо разрабатывает заветную «птичку». Задержись на несколько секунд, поменяй ноги.
Упражнение 5
Проделывай plie по второй позиции, подвернув пальцы. Задержись ненадолго в самом низком положении и вернись в исходное. Не забывай выполнять plie по выворотной позиции, cледи за правильным положением корпуса. 10 приседаний будет достаточно.
Упражнение 6
Проверенный способ улучшить подъем — это растянуть его при помощи дивана, батареи и и прочих предметов, под которые можно подложить пальцы. Если ощущения не интенсивны, добавь «запас» — книгу или любой другой плоский предмет под пятку. В таком положении нужно находиться от 2 до 10 минут.
Упражнение 7
Battment tendu в традиционном исполнении. Очень эффективное «изобретение» для разработки высокого подъема. Во время выполнения следи за тем, чтобы стопа вытягивалась до предела в крайней точке и максимально выворачивай стопу.
Если будешь выполнять эти упражнения каждый день, первые результаты обнаружишь уже через пару недель. Если приступишь к тренировке, распарив ноги в горячей воде, — занятие будет намного эффективнее. Удачи!
Разрабатывай подъем, делись упражнениями с друзьями и подписывайся на новые статьи!
