Изотоническая методика тренировки. Энциклопедия фитнеса: изометрические и изотонические упражнения От Брюса Ли
1. Изотон - это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг. под руководством В.Н.Селуянова. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.
Изотон - целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает:
- комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, аэробная, стретчинг, дыхательная):
а) изотоническую тренировку , в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;
б) аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки (аэробная тренировка - рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30-50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС - 110-150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее);
в) стретчинг - как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы - рефлекторным путем; релаксации;
г) асаны (позы) - заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;
д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции;
- организацию рационального питания . Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.
- внетренировочные компоненты изотона:
а) средства психологической релаксации и настройки;
б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
- методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц);
Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая «Изотон» от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в «Изотоне», вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.
Во всех упражнениях соблюдается напряжение мышц в пределах 30% -60% от максимального. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального.
Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8-25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 мин.
Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).
Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц, за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант - способ создания «катаболического эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.
2. Калланетика - это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.
Создательница этой системы упражнений - голландская балерина Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. С детства у Каллан были проблемы с бедрами, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Фигуре Каллан Пинкней в ее за 60 лет могут позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики».
Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике выжимается из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце - калланетика не имеет противопоказаний. В Европе и многих других странах ею увлекаются люди разных возрастов - от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин.
Гимнастика калланетик идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм.
Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 секунд, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых - предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.
При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике, упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.
Физиологический эффект упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, и гораздо важнее - за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается масса мышц, а мышца приводится из дряблого состояния в естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.
Комплекс калланетик не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для состояния коленей и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. В калланетике акцент делается на растяжение мышц, в этом случае они испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.
Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются не задействованными.
Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму, и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком).
Самые общие результаты, которые можно ощутить уже через несколько недель тренировок:
Все мышцы развиваются равномерно;
Улучшается осанка, исчезают боли в спине;
Улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;
Улучшается тонус тела;
Улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;
Укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;
Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;
Снижется вес;
Уменьшается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.
3. Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах – это система Пилатес.
Пилатес – это уникальная система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильное естественное движение и владение своим телом. Долгое время эта система была привилегией немногих посвященных, ею занимались актеры, артисты, известные спортсмены, богатые и знаменитые люди Америки. Система сформировалась в начале 20-х годов ХХ столетия, ее автором является Джозеф Пилатес (1880-1967), в честь него система и была названа. Практика пилатес основана на принципах , разработанных автором: 1. релаксация; 2. концентрация; 3. выравнивание; 4. дыхание; 5. центрирование; 6. координация; 7. плавность движений; 8. выносливость.
Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений, избавляет от «перекосов». Тело возвращается в состояние равновесия, оно будет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечит эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены произойдут и внутри, на клеточном уровне. Это станет возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, появляется способность управлять своим организмом. Гимнастика Пилатес помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое. Таким образом, метод Д.Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, и это делает его полностью холистическим подходом.
В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес.
Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса отсутствие возможности получения травм и негативных реакций. Гимнастика пилатес – лучший фитнес для беременных и молодых мам.
Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, в особенности: спортсменам, особенно перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т.п.); людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения»; для предупреждения остеопороза; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.
1. Боксер, О.Я. Психорегулирующие оздоровительные технологии и тренажеры в физической культуре: монография / О.Я.Боксер, А.Л.Димова. – М., 2002. – 121 с.
2. Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С.Вейдер. – Ростов н/Дону, 2007.–320 с.
3. «Изотон» (Основы теории оздоровительнойц физической культуры): учебное пособие для инструкторов оздоров.физич.культуры / В.Н.Селуянов, С.К.Сарсания, Е.Б.Мякиченко. – М., 1995. – 68 с.
4. Мякинченко, Е.Б. Оздоровительная тренировка по системе Изотон / Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов. – М., 2001. – 67 с.
1. Бурбо, Л. Калланетик за 10 минут в день / Л.Бурбо. – Ростов н/Дону, 2005. – 224 с.
2. Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С.Вейдер. – Ростов н/Дону, 2006. – 288 с.
3. Губа, В.П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи: учебное пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В.П.Губа, О.С.Морозов, В.В.Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
4. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: учеб. пособие / Ю.В. Менхин, А.В.Менхин. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.
Вопросы для закрепления:
1. Что такое изотонические и изометрические упражнения? В чем их сходство и различия?
2. В основу каких оздоровительных гимнастик входят изотонические и изометрические упражнения?
3. Перечислите факторы оздоравливающего воздействия изотонической тренировки на организм занимающихся.
4. Охарактеризуйте систему «Изотон».
5. Какие элементы оздоровительного комплекса в себя включает система «Изотон»?
6. Какие виды физической тренировки используются в комплексе системы «Изотон»? Охарактеризуйте решаемые ими задачи.
7. В чем особенности методики проведения занятий в системе «изотон»?
8. Что такое калланетик?
9. На основе каких упражнений построена гимнастика калланетик?
10. В чем особенность выполнения упражнений в гимнастике калланетик?
11. На решение каких задач направлена гимнастика калланетик?
12. Охарактеризуйте гимнастику пилатес.
13. На каких принципах основана гимнастика пилатес?
14. В чем заключается холистический подход в работе метода Д. Пилатеса?
15. На что направлены упражнения гимнастики пилатес?
Изометрическое упражнение – это упражнение статического характера, в ходе выполнения которого мышцы сокращаются, но движение в суставах не происходит и длина мышечных волокон не изменяется. Из-за отсутствия движения в суставах, мышцы не увеличивают свою силу по всей амплитуде движения. Сила увеличивается только в той позиции, в которой происходит напряжение мышц. В других позициях увеличение силы отсутствует (разве, что вы целенаправленно тренируете мышцы в других позициях). Примером изометрического упражнения могут быть статические позы из йоги, где необходимо удерживать равновесие и не нужно выполнять движений.
Изотонические упражнения
Изотоническое мышечное сокращение имеет концентрическую фазу, в которой происходит подъем веса и сокращение мышц и эксцентрическую фазу, в которой вес медленно опускается и мышцы удлиняются под действием напряжения. В ходе выполнения изотонических упражнений действуют такие постоянные внешние факторы, как сила тяжести, штанга или гантели.
При использовании постоянного сопротивления предполагается, что во всей амплитуде движения в суставе сила, развиваемая мышцей, одна и та же. Но даже при небольшом изменении угла сгибания в суставе, напряжение, развиваемое мышцей, существенно отличается. В одних участках движения мышца проявляет большую силу, в других - меньшую. Так, сила активируемой мышцы будет проявляться максимально, когда ее сухожилие направлено к кости под прямым углом.
Одним из методов, позволяющих преодолеть данный недостаток динамической тренировки концентрического типа, является использование силовых упражнений, основанных на эксцентрическом типе сокращения мышц. При таком подходе в движениях, уступающего характера применяются отягощения, на 10-30% превышающие нагрузку предельного уровня, - эксцентрическая тренировка максимальной интенсивности. При использовании данного метода требуется помощь партнера для возвращения отягощения в исходное положение.
К примерам изотонических упражнений относятся: подтягивания, отжимания и работа со свободными весами (штангой и гантелями).
Изокинетические упражнения
Широко используются в спортивных центрах для физической реабилитации. Изокинетические тренажеры сочетают эффект изометрических и изотонических упражнений. Такие тренажеры обеспечивают регулирование величины приложения силы, то есть сокращение мышц происходит с постоянной скоростью. Если вы прикладываете больше силы, сопротивление увеличивается, если меньше – уменьшается. Благодаря возможности регулирования силы (а значит, и безопасному тренингу) изокинетические тренажеры широко используются в реабилитационных целях.
З дравствуйте, уважаемые читатели. Как насчёт того, чтобы узнать, что такое изометрические и изотонические упражнения? Именно об этих видах упражнений пойдёт речь, а ещё я расскажу об их отличии, способах их применения, их положительных и отрицательных сторонах.
Наше тело – наилучший инструмент, которым нас наградила природа, и этот инструмент можно совершенствовать. Но мало кто развивает своё тело всецело: обычно идёт какая-то узкая направленность тренировок. Ну, или чуть пошире, как в кроссфите, например.
Вот Вы, к примеру, применяете статические упражнения? «Планка» — не в счёт, она часто применяется. А что насчёт других упражнений? Сомневаюсь, что они у Вас в обиходе регулярно. Обычно мы как занимаемся? Выполняем движения определённые, а это лишь одна сторона нашего многогранного тела.
Чем отличаются изометрические и изотонические упражнения
Грубо говоря, изометрические упражнения – это те же статические. А изотонические – динамические. Для простоты понимания: динамика – это когда Вы двигаетесь (например, поднимаете штангу на бицепс, жмёте штангу лёжа от груди и т. д.), а вот статика – это неподвижное состояние тела или его частей, при котором Вы тоже испытываете нагрузку.
Представьте две тяжёлые гантели, которые нужно удерживать около 10-ти секунд на вытянутых в стороны или вперёд руках. Ваши сухожилия и мышцы будут в этот момент испытывать хорошее такое напряжение. Это и есть статическое упражнение, и таких – море.
Как Вы понимаете, отличие не только в движении или его отсутствии. Отличается сам характер нагрузки: если при работе со штангой нагружаются в большей степени брюшка мышц, а в меньшей их вторая часть – сухожилия, то при неподвижном напряжении опорно-двигательного аппарата больше нагружаются и, соответственно, укрепляются сами сухожилия, а мышцы – меньше.
Ну, это как работать на какой-то конкретный отдел (пучок) дельтовидных мышц: акцент делается на конкретный отдел, но остальные тоже получают нагрузку, хоть и меньшую. Здесь то же самое.
Но отличия на этом не заканчиваются.
Плюсы и минусы изотонических и изометрических упражнений
К позитивным сторонам изометрических упражнений можно отнести укрепление связочного аппарата, рост абсолютной силы тренируемой мускулатуры, что в значительной мере влияет на рост результатов в динамических упражнениях. К примеру, Вы жмёте от груди сотку (100 кг). И всё, прогресс остановился, или он слабо продвигается вперёд. Применяем наши статические упражнения, и вот Вы уже через пару месяцев без напряга вышли на результат в 110-115 кг. Согласитесь, отличный результат.
Многим известный Александр Засс благодаря разработанной им системе упражнений спокойно мог жонглировать пушечными ядрами по несколько десятков килограмм (если мне не изменяет память, то каждое весило по 60 кг, а всего их было три штуки). Давайте, подкиньте хотя бы одно такое ядро в 60 кг обеими руками. А он это одной делал!
Да и те атлеты (в том числе и я), что постоянно применяют «изометрику» в своих тренировках, отмечают рост показателей.
Ещё одним положительным моментом изометрических упражнений является их простота выполнения: либо вообще без специального оборудования (понадобится всего лишь стена), либо очень простое и дешёвое оборудование (у Засса это цепь). Заниматься можете дома, в зале, даже в общественном транспорте (на СпортВики есть комплекс упражнений для этого случая).
Плюсом ещё будет экономия времени. Изометрическая тренировка длится 15-20 минут. Прорабатываете всё тело, а пользы много. Восстановление происходит быстро: можно заниматься хоть каждый день. Но не у всех есть возможность по 15-20 минут заниматься в зале ежедневно – это дорого по финансам.
А теперь к негативным сторонам. Статические упражнения, применяемые без динамических (изотонических) со временем приводят к укорочению брюшка мышц (сухой её части). А чем меньше объём мышцы, тем она слабее. К тому же я не знаю парней, которые хотели бы не увеличить свою мускулатуру, а наоборот – уменьшить. Получается, на начальных этапах Вы становитесь сильнее, а на более поздних – слабее. Но, повторюсь, это, если заниматься однобоко, без «динамики».
У профессиональных бодибилдеров тоже есть подобная проблема: на фармакологии мышцы растут ой как хорошо, но вот связки за ними не успевают, из-за чего они очень часто травмируются: сильная мышца + слабые связки + большой вес отягощений = травма. Пример – Ронни Коулмэн со своими коленными суставами. Поэтому и изотонические упражнения – не панацея от всего.
Да, это классный способ развития тела, но не полноценный и далеко не единственный. Да просто начните качаться без кардио, и со временем Вы испытаете проблемы с сердцем: ему придётся чаще биться, перекачивая кровь в подросшую мускулатуру. Из-за этого сердцу будет плохо, но укреплять его можно с помощью кардио тренировок. Видите, уже есть неполноценность изотонических упражнений.
Как применять изометрические упражнения
Вы спокойно можете разбавить свою привычную тренировочную программу «статикой». Например, каждое занятие оставляйте 15 минут для «изометрики». Сколько раз в неделю Вы тренируетесь? Я почти каждый день, но изометрически – три раза в неделю. Этого вполне хватает.
Можете наоборот – тренироваться в зале, как и раньше, а в дни отдыха дома прорабатывать свой связочный аппарат. Для этого Вам понадобится стена и дверной проём (косяк). Раздобудете где-то цепь – вообще идеально будет. Может, Вы сами предложите вариант изометрического тренинга?
Как тренироваться с изометрическими упражнениями
Мы уже выяснили, что одно занятие должно длиться 15-20 минут, не больше. И вот Вы приступили к выполнению какого-то упражнения. К примеру, толкаете стену от себя. Сразу максимально выкладываться не нужно: надавливайте на неё постепенно, наращивая давление, и лишь под конец сета делайте максимальное усилие.
Сет для начинающих (это первый месяц-полтора занятий) должен быть в пределах 6-8 секунд. Для опытных (после месяца-полтора) – 10-12 секунд. Всего сетов в одном упражнении может быть от 2 до 5. Отдых между подходами (сетами) составляет 45-60 секунд: заниматься можете прям по секундомеру.
Упражнения можете разделить на зоны (по принципу сплит-системы): сегодня руки и грудь, послезавтра – ноги и ягодицы, а потом спина и другие нужные Вам части тела. А можете прорабатывать все зоны за раз, делая по минимуму подходов.
Я смог Вас убедил, что «изометрика» — это полезно? Оставляйте свой коммент, подписывайтесь на обновления блога и делитесь этим материалом со своими друзьями-спортсменами через социальные сети. Думаю, им пригодится эта информация. И, как говорит, Денис Борисов, да прибудет с Вами сила.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Каждое движение вашего тела включает сокращение мышц, а список доступных упражнений бесконечен. Если ваша цель - повысить производительность, понимание типов мышечных сокращений и упражнения, которые используют эти сокращения, улучшат вашу мышечную силу и эффективность.
Видео дня
Изотонические упражнения
Изотоническое сокращение - это сила, создаваемая мышцей при сжатии, когда мышца удлиняется и укорачивается во время движения, при этом сила остается постоянной. Поэтому, поднимая стакан, чтобы выпить, ваши мышцы будут использовать ту же силу во всем движении вверх и вниз, что почти невозможно. При нормальном мышечном сокращении сила изменяется во всем движении. Более точным термином является динамическое сжатие, то есть напряжение мышц изменяется, когда оно перемещает стекло. Обычными упражнениями, демонстрирующими этот тип сокращения, являются гантели, приседания, выпадения и ходьба. Эти формы упражнений помогают изолировать определенные группы мышц, как и в случае завитушек гантели, во время которых основная мышца работает, - это бицепс.
Изометрическое упражнение
Если вы нажимаете на то, что является неподвижным, вы испытываете изометрические сокращения. Это также можно назвать статическим напряжением. Изометрические упражнения включают сокращение мышц без движения мышц или суставов. Примеры изометрических упражнений будут толкаться к стене или делать отжимание и останавливаться в положении «вверх». Изометрические упражнения существенно не укрепляют силу, но они могут поддерживать силу, поэтому их иногда используют в реабилитационной обстановке. Например, если кто-то страдает артритом, и это больно выполнять диапазон упражнений движения, изометрические упражнения могут помочь поддерживать силу в мышцах суставов, не вызывая больше боли.
Изокинетическое упражнение
Изокинетические упражнения также используются в терапевтических условиях. Используя динамометр для управления сокращением, изокинетическое упражнение помогает увеличить силу в жертвах инсульта или людей, которые ограничены в использовании своих мышц. Изокинетическое сжатие представляет собой динамическое сжатие, но скорость всего движения контролируется машиной. Этот контроль предотвращает травмы, а также измеряет области прочности и слабости мышц. Любое упражнение с сокращением мышц может быть изокинетическим, если используется динамометр.
Мнение эксперта
Если у вас есть сердечное заболевание, вы можете поговорить с врачом перед выполнением изометрических упражнений. Исследование 1984 года в «Скандинавском журнале труда, окружающей среды и здоровья» показало, что частота сердечных сокращений и артериальное давление значительно увеличиваются с помощью изометрических упражнений.Из-за этого изометрические упражнения не рекомендуются для людей с сердечными проблемами или повышенным кровяным давлением.
— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.
Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях
Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.
Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.
Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.
Техника выполнения
- Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
- Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
- Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
- Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
- На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Безопасность
Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.Оборудование
Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Кратчайший путь к развитию силы
- Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
- Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
- Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
- Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
Недостатки:
- Незначительное увеличение мышечной массы
- Развитие мышц только в одном положении
- Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
- Развитие силы можно измерить только специальным оборудование
Комплекс упражнений для развития силы
Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон
. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.
От Брюса Ли
Тренировки Александра Засса
Изометрические упражнения с цепью
- Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
- Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
- Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
- Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
- Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками:
второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её. - Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
- Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
- Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
- Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
- Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
- Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
- В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
- Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
