Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях. Пилатес: упражнения с фитболом для быстрого похудения Для ног и ягодиц
Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.
Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу - сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола
Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес - методики, то можно еще быстрее добиться цели.
5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует - силовые упражнения спешки не терпят.
План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.
Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.
2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.
Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.
5. сгибание - разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение - как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.
6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)
Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.
Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).
Скручивание со сгибанием коленей
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).
Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).
Скручивание со сгибанием коленей в сторону
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).
Повороты ножниц
Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).
Экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).
Обратная экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).
Растяжка спины
Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).
Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса
Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:
- фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
- миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.
Как выбрать нужный мяч?
- Маленький должен удобно лежать в руке.
- Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
- Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).
В комплекте должен присутствовать насос.
Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «
Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:
- Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
- Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
- Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
- Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.
Основные правила
По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:
- Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
- Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
- Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
- Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
- Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.
Какие мышцы прорабатываются
Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:
Зумба. Характерные особенности
В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.
Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе - ZUMBA - компания также предлагает разнообразные специальные классы - такие, как ZUMBA Step - танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold - программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA - танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao - интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning - программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids - для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini - для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.
Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance - всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.
ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый - такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций - достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES - это специалисты по обучению Академии Zumba.
Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.
Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).
Пилатес - популярная и широко применяемая во всем мире разновидность фитнеса, которая учит чувствовать тело и двигаться гармонично. Одним из подвидов пилатеса является пилатес с использованием гимнастического мягкого или утяжеленного мяча. Его главным преимуществом является отсутствие нагрузки в пояснице и суставах, что делает данный вид пилатеса доступным для людей всех возрастов и с любой физической подготовкой, а также беременных женщин. Пилатес предоставляет возможность заниматься как в фитнес-клубе, так и в спокойной домашней обстановке.
Пилатес на мяче - залог подтянутой фигуры и отличного самочувствия
Пилатес с мячом, требующий балансировки и особой концентрации, обеспечивает прекрасные результаты тренировки мышц всего тела. Особенно эффективно мяч помогает прорабатывать центральную группу мышц, а именно мышцы-стабилизаторы корпуса и пресса. Пилатес на мяче развивает координацию и гибкость, улучшает подвижность суставов и осанку. Во время занятий пилатесом с мячом применяется специальный метод дыхания, который способствует улучшению общего кровоснабжения в организме человека. Точный контроль амплитуды движения в сочетании с правильным дыханием - ключ к хорошей физической форме и замечательному самочувствию.
Занятия с мячом во время беременности направлены на укрепление мышц малого таза и поддержание мышц в тонусе. Мяч востребован в родильных домах, позволяя в процессе родов снять нагрузку, боль и дискомфорт с позвоночника.
Мягкий мяч для пилатеса задействован в выполнении большого количества упражнений. Проводить тренировку с мячом можно в различных положениях, что делает каждое занятием интересным, увлекательным и неповторимым.
Если вы желаете усложнить и разнообразить тренировки, в таком случае можно использовать в тренировках пилатесом медбол. Утяжеленные мячи для пилатеса развивают не только баланс, ловкость и координацию, но также силовую выносливость. Утяжеленный мяч позволяет быстрее сжечь калории и получить красивую фигуру.
Мяч для пилатеса: как выбрать?
Выбирая , важно отталкиваться от собственных возможностей и целей, для достижения которых приобретается спортивное оборудование.
Так, для поддержания тонуса мышц без нагрузки на поясницу и суставы лучше выбрать . Главным критерием в выборе мяча является рост пользователя. Мяч диаметром 45 см предназначен для детей ростом до 152 см, взрослому человеку при росте до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см, при росте 166-185 см - мяч диаметром 65 см, при росте более 185 см - мяч диаметром 75 см. Для регулярных занятий пилатесом остановите выбор в пользу мяча с технологией антриразрыва. Данная технология защищает от травм. В случае прокола или износа, мяч не лопнет, а медленно начнет сдуваться.
Если вы хотите похудеть и подтянуть фигуру в малые сроки, в таком случае лучше купить утяжеленный мяч. Производители предлагают медболы разного веса и дизайна. Для новичков оптимально подходит универсальный круглый медбол без ручек весом от 1 до 3 кг.
Занимаясь пилатесом с мячем, вы будете всегда в отличной физической форме и в прекрасном настроении. Не нужно тратить свое драгоценное время на походы по спортивным магазинам в поиске мяча. по выгодной цене и с доставкой вы можете в нашем интернет-магазине.
Пилатес на фитболе - особый вид фитнеса, проводимый с помощью применения гимнастического мяча.
Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет разнообразить занятия гимнастикой, улучшить фигуру, пресс, осанку, укрепить мышцы рук, ног и груди, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Пилатес на фитболе проводится с помощью мягких, плавных движений, имеет несколько особенностей.
- Во-первых, проводить занятия следует на мате для йоги;
- Во-вторых, при выполнении упражнений спина должна быть прямой;
- В-третьих, при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу, реагируйте на его импульсы.
Врачами доказан потрясающий оздоровительный эффект пилатеса на фитболе, регулярные занятия которым позволяют сохранить красивую фигуру, не причиняя вреду здоровью, укрепить мышцы спины, разработать суставы, провести профилактику многих заболеваний позвоночника, оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снять стресс и переутомления.
Кроме того, особенностью пилатеса на фитболе является то, что из-за необходимости постоянного удержания равновесия непроизвольно тренируются мышцы живота и улучшается работа вестибулярного аппарата.
В видеоролике инструктор Татьяна Рогатина расскажет об основных тонкостях пилатеса на фитболе, даст советы по правильному выполнению упражнений, обратит внимание на особенности гимнастики.
Итак, если уложить пилатес на фитбол, то получится прекрасная тренировка для всех групп мышц, в первую очередь, для пресса и мышц-стабилизаторов корпуса.
Есть мышцы, которые запрятаны так глубоко, что многие из нас даже не догадываются об их существо-вании. А если и догадываются, то не понимают, зачем, собственно, их тренировать. Возможно, в фор-мировании спортивной фигуры они играют и не столь важную роль, как, скажем, бицепсы или квадри-цепсы, но без них, как ни крути, невозможно добиться хорошей осанки и плоского живота, которые де-лают нас выше и стройнее. Более того, «бойцы невидимого фронта» отвечают за стабилизацию корпу-са и координацию движений. А эти качества нам ой как нужны, причем и в повседневной жизни, и при выполнении сложных силовых упражнений.
В этом комплексе Пилатес на фитболом за основу взяли популярную гимнастику пилатес и усложнили ее с помо-щью неустойчивого мяча. Так что вам придется вдоволь побалансировать.
Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах, т. е. попросту не работают — их функцию берет на себя сиденье или скамья. Заставить их трудиться «в поте лица» можно только на балансировочном оборудовании, лучшим «представителем» которого является фитбол.
Советы:
Поставьте мяч на коврик для йоги или нескользкую поверхность (можно использовать достаточно широкий коврик для ванны). Сядьте на мяч так, чтобы ноги сгибались в коленях под углом примерно в 90°. Расслабьте плечи, отодвину их подальше от ушей, проверьте, чтобы шея была на одном уровне с позвоночником, опустите расслабленную грудную клетку вниз, напрягите пресс, ягодицы и бедра, напрягите мышцы промежности так, будто бы вы хотите в туалет. Напряжение мышц должно быть приятным, не вызывать дискомфорта и зажатости и не мешать упражнениям.
Запомните это состояние и постарайтесь сохранять его на протяжении всей тренировки. Это и есть те самые основные принципы пилатеса, которые делают его таким простым на вид и таким сложным в исполнении.
Пилатес - это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче - такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.
Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.
Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.
Пилатес: упражнения с фитболом
- «Боковые скручивания».
- «Пика».
- «Ножницы».
- «Экстензия».
Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.
Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».
«Боковые скручивания»
Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.
«Пика»
Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:
1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.
2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.
3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч - к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.
Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.
«Ножницы»
Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем - влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.
«Экстензия»
Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.
Предлагаем вам три варианта экстензии - пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.
Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.
Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.
Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.
Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.
Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.
TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова , эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».
Кому полезны тренировки с Redondo-Ball
Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.
Как выстроить тренировки
* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю . Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю .
* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз , делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.
Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями
Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Боковые скручивания с мячом
Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.
Подведение и отведение назад ноги с мячом
Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.
