Как одеваются утяжелители для ног гимнастика. Польза и вред утяжелителей для ног. Можно ли заниматься с утяжелителями на ногах детям
Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.
Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно!
Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.
Виды утяжелителей
Эти снаряды можно разделить на две категории:
- Насыпные, наполнителем для которых является песок;
- Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.
Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.
Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.
Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.
Отвод ноги в сторону
Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
- Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.
Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.
Еще нагляднее это движение показано на видео:
Подъем ноги лежа
Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.
Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также и (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).
- Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
- Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
- Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.
Подробнее смотрите на видео:
Смотрите также:
Отведение ноги назад
Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.
- Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
- На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.
Подробнее на видео:
Махи ногами с утяжелителями для ягодиц
Сложность — высокая. Очень эффективное , задействованы мышцы пресса.
- Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
- Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.
Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.
Подробнее узнайте из видео:
Опускание прямых ног
Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с . Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. .
- Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
- Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.
Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.
Подробнее на видео:
Упражнение со стулом
Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.
- Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
- Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.
Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.
Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки . В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием вместо утяжелителей.
Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.
Приседания , а также .
Утяжелители для ног - это дополнительная нагрузка при занятиях и отличное решение для улучшения результатов, если вы тренируетесь дома. С их помощью повышается эффективность упражнений, лучше прорабатываются мышцы, повышается выносливость, сжигается большее количество калорий. Кроме того, отлично прорабатывается бицепс бедра (задняя часть), который как следует "достать" можно только в зале на специальном тренажере.
Польза
Польза состоит в повышении эффективности, особенно во время ходьбы и бега - лучше работает мускулатура бедер и ягодиц. Это отличный тренинг на выносливость, так как вы можете выбрать утяжелители разного веса, регулируя степень нагрузки, если вы хотите сжигать большее количество жиров. Итак, их плюсы:
- ускоренное наращивание мышечной массы;
- увеличенная потеря калорий;
- тренируют выносливость и силу организма.
Вред
Ношение утяжелителя для ног с чрезмерно большим весом ведет к травмированию суставов и позвоночника, ваш выбор и действия должны контролироваться профессиональным тренером.
Дольше шести часов носить ножные конструкции недопустимо, так как они пережимают ключевые артерии и вены, провоцируя отеки, влияющие на подвижность. Тяжелые свинцовые манжеты могут вызвать отравление. Ударные движения в тяжелых утяжелителях могут привести вас прямиком в травмпункт по причине вывиха коленного сустава.
Ношение утяжелителя для ног с чрезмерно большим весом ведет к травмированию суставов и позвоночника. Еще раз нужно упомянуть, что ваш выбор и действия должны контролироваться профессиональным тренером. Например, недопустимо использование утяжелителей:
- если у вас варикоз;
- при хронических заболеваниях желудка и сердечно-сосудистой системы, почек, желчевыводящей системы;
- в тех случаях, если вы пережили любую операцию, срок от ее проведения составляет менее одного года назад.
Совет врача нужен в любом случае. Особенно в том, если у вас есть проблемы со спиной, мышечной, суставной и костной системами - в этих случаях врачи не рекомендуют использование утяжелителей. Особенно тщательно и внимательно отнеситесь к выбору детских утяжелителей для ног. Без одобрения педиатра и консультации врача-хирурга ни в коем случае недопустимо разрешать растущему организму давать продолжительные силовые нагрузки и пережимать надолго манжетами ноги и руки. Для детей надо выбирать конструкции из лучших тканей и с наиболее удобными креплениями.
История
Эти полезные конструкции отлично тренируют выносливость. Спортивные утяжелители для ног изначально разрабатывались исключительно для бегунов и прочих атлетов. Этим спортсменам недопустимо прорабатывать мышцы с тяжелой штангой, ведь бегуну не требуется увеличение объема мышечных волокон, которое достигается путем тяжелых силовых упражнений, атлету необходимо увеличение количества саркоплазмы, ведущее к повышению выносливости ног.
Виды
Современные утяжелители для ног представлены двумя разновидностями — пластинчатые и насыпные. Подробнее рассмотрим их далее.
Пластинчатые
Вес регулируется с помощью съемных металлических пластин. Это такая модель-конструктор, вес к которой можно докупать, поэтому плюсом будет значительная экономия (дополнительная пластина стоит меньше, чем дополнительная насыпная модель).
Насыпные
Такие утяжелители для ног весят от 0,5 кг до 6 кг и представляют собой мешок из плотной ткани с наполнителем, от которого зависит вес и его плотность прилегания к ноге. Он оснащен манжетом с креплениями, позволяющими зафиксировать его в разных частях ног. Существует довольно много типов утяжелителей с различными видами крепления - какие-то можно зафиксировать ниже икроножной мышцы, другие можно носить на запястьях, квадрицепсах, в районе плечевого сустава, чтобы увеличить рычажное воздействие при специфических упражнениях с утяжелителями для ног и рук.
Критерии выбора по целям
Существует три основных вида утяжелителей для ног: со свинцом (советских времен, сегодня практически не применяются, свинец токсичен), с песком. Еще есть металлические утяжелители с пластинками регулировки массы.
Утяжелители для ног для ношения на каждый день должны быть незаметны и невелики по весу, а также комфортными для вас. Для кардионагрузок выбирайте утяжелители с хорошими креплениями, чтобы не спровоцировать вывихи и травмы. Для продолжительных кардионагрузок нужно выбирать утяжелители из мягкой ткани чтобы они не натирали при длительной тренировке. Утяжелители малого веса подойдут для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). Различный вес утяжелителей для ног обусловлен различными целями их применения. Легкие подойдут на каждый день, их можно носить под одеждой. Средние отлично подходят для кардионагрузок и для силовых продолжительных нагрузок. Утяжелители малого веса подойдут для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). Тяжелые можно выбрать для выполнения базовых упражнений, а также для ходьбы.
Отлично прорабатывают!
Если вы решили использовать утяжелители для ног, вы сможете проработать отстающие мышечные группы:
- Бицепс бедра, который можно задействовать только в специальном тренажере.
- Мышцу-сгибатель голени.
Стоимость
Стоимость насыпного утяжелителя для ног в "Спортмастере" составляет от 800-900 рублей в зависимости от веса, ручные конструкции можно найти по цене от 500 рублей. Стоимость регулируемых утяжелителей выше, но вы можете дополнительно приобрести такое количество грузов, какое вам необходимо (обычно в комплекте идет четыре груза). Начинается вес от 0,25 кг. Стоимость груза (0,5 кг) составляет около 200 рублей, груз в 1 кг стоит порядка 350 руб., 2 кг - от 600 рублей.
Сделай сам
Не обязательно тратить деньги на покупку необходимого утяжелителя. Проявите смекалку или воспользуйтесь советами о том, как изготовить их в домашних условиях. Есть два способа.
Способ первый: из носков
Делаем ручные и ножные утяжелители для представительниц прекрасного пола.
Подготовьтесь и запаситесь:
- эластичными носками, не рваными, из максимально плотной лайкры;
- одолжите у вашего ребенка воздушные шарики или воспользуйтесь прочными целлофановыми пакетами;
- вам понадобится пластилин или песок;
- прочная нить и игла.
Пошаговая инструкция:
- В первую очередь сформируйте внутренние части конструкции. Наполните песком подготовленные пакеты или шары, перевяжите их очень плотно. У вас должна получиться "колбаска". Количество перевязок может быть каким угодно, в зависимости от желаемой длины отсека с наполнителем.
- Полученный прошитый мешочек поместите в носок, лишнее по краям отрежьте, края самого носка прочно сшейте.
- Перед вами готовое изделие, сделали вы его очень быстро. Вам не потребовалось тратить лишние деньги на покупку утяжелителя и время на походы по магазинам. За счет эластичного материала носка утяжелитель отлично тянется, его можно надеть и на руку, и на ногу.
Способ второй: из старых джинсов
Как сделать утяжелители для ног из старых джинсов? Возьмите старые джинсы-стрейч, они должны хорошо тянуться. Также вам понадобятся плотные полиэтиленовые пакеты, вы можете взять закрывающиеся фасовочные, песок и нить с иглой.
Пошаговая инструкция:
- Возьмите целлофановые пакеты и наполните их песком, после этого как следует завяжите. Ваша задача - сформировать удлиненные, не слишком объемные песочные подушки, их размер должен быть одинаков.
- Определите длину пакетиков, чтобы сшить чехол правильного размера. Длину умножьте на два и прибавьте на припуски два или три сантиметра.
- Полученную в пункте 2 длину отмерьте на штанинах джинсов, отрежьте этот кусок штанины, сложите пополам.
- Подушечки уложите в штанины, по краям джинсы сшейте - у вас получится чехол. Можете использовать швейную машинку, чтобы швы были надежнее.
- Вы можете прострочить утяжелитель, чтобы разделить его на две части. Количество частей вы регулируете сами, как и распределяете мешочки, оставляя нужное пространство, чтобы конструкцию было удобно надевать, носить и применять.
Самодельные утяжелители фиксируются с помощью ремней. Возьмите старый от сумки или рюкзака и нашейте его на полученную конструкцию. Удачной тренировки!
Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Но самое главное в утяжелителях для ног это то, что они отлично тренируют бицепс бедра, который отстает у многих девушек, не стремящихся к великим спортивным достижениям.
Общие сведения
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют ножные мышцы. Ведь, если тяжелые способны значительно увеличить объем красных мышечных волокон, вызвав миофибриллярную ,то вот увеличить размер саркоплазмы, и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт, или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
- Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя, и его плотность прилегания к стопе.
- Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги
- Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, которые подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель, как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу, или в районе плечевого сустава, для того, чтобы увеличить рычажное воздействие при специфических упражнениях.
Критерии выбора
В первую очередь, перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для , то вам нужен максимально жесткий экспонат с большим весом. Если это кардио-нагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу, и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов.
Ну, а, если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорту в ношении.
Критерий выбора | Как оценивать? | Оптимальное решение |
| Вес утяжелителя | Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега под интенсивное кардио. Утяжелители малого веса подойдут для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). | |
| Ткань манжета | От ткани манжета зависит два важных фактора. Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. | |
| Форма | Зависит от состояния вен и артерий. | |
| Диаметр утяжелителя | От этого зависит сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. | Зависит от поставленных целей. |
| Используемый наполнитель | Существует три основных вида утяжелителей. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Утяжелители со свинцом. В основном это старые советские экспонаты, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса. | Зависит от поставленных целей. |
| Материалы крепления | Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. | Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить. |
| Точка крепления | Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В тоже время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. | Зависит от поставленных целей. |
Для чего использовать?
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног, и как эта экипировка пришла в ? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это нужно было? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки, у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители для ягодиц призвали решить проблему диспропорции между этой мышечной группой и квадрицепсами. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких . Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми , его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам, а, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Примечание: для тренировки сердечной мышцы а также для похудения, рекомендовано использовать утяжелители для ног вместе с гипоксической маской.
Ну, и пожалуй самое главное – утяжелители действительно увеличивают силу ног, в особенности отстающие мышечные группы:
- Бицепс бедра, который можно задействовать только в специальном тренажере. Даже при выполнении румынской тяги, он задействуется лишь, как стабилизатор.
- Мышцу сгибатель голени, которая очень сильно влияет на скорость спортсмена, увеличивая площадь соприкосновения с поверхностью, а значит и его взрывную силу.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
Вред и противопоказания
Резюмируя
Утяжелители для ног – это всего лишь часть полной утяжелительной экипировки для кардио-тренировок в кроссфите. Многие атлеты, будь то , или используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду.
Не даром в последних играх, Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже , говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардио-тренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих тренировочных комплексах.
В последнее время популярность утяжелителей для ног растет. Эти спортивные приспособления считаются универсальными, так как они помогают избавиться от лишнего веса, накачать мышцы, привести организм в тонус и так далее. Утяжелители используют как профессиональные спортсмены, так и любители спорта, которые следят за своей фигурой. Их применяют в спортзале, во время или .
О том, какие бывают утяжелители для ног, как с ними правильно заниматься, какой вес выбрать и многое другое расскажем далее.
Что собой представляют утяжелители для ног
Утяжелители для ног – это специальные манжеты, наполненные песком, солью и металлическими пластинами. Манжеты изготавливаются из мягкой ткани, трикотажа или прорезиненного материала. располагаются вокруг лодыжки и фиксируются при помощи специальных крепежей на липучках.
Благодаря липучкам, обхват лодыжки не имеет значения при выборе этого спортивного снаряда. Так как обхват снаряда может меняться в нужную сторону.
Универсальность утяжелителей для ног еще заключается в том, что их можно использовать и для рук.
Утяжелители, благодаря ширине в 10-15 см и мягкой ткани, плотно обхватывают лодыжку, а поэтому не доставляют дискомфорт во время выполнения упражнений.
Как влияют на эффективность занятий
На практике много спортсменов убедилось в .
Использование этих спортивных снарядов относится к кардиостимулирующим, а не силовым упражнениям. Это значит, что утяжелители помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и подкачать мышцы, привести их в тонус. А вот для выполнения тяжелых нагрузок они не используются.
Утяжелители способны:
- Упростить борьбу с лишним весом. Многие девушки используют утяжелители для избавления от лишних килограммов. Они значительно упрощают нелегкую борьбу в тот момент, когда вес замер на определенной точке. Увеличение нагрузок требует большего сжигания калорий. К тому же, используя утяжелители, совсем необязательно длительное время проводит в фитнесе. С ними можно бегать или ходить, выполнять по дому работу и так далее.
- Повысить выносливость. Применение утяжелителей позволяет человеку развить выносливость. Это значит, что он сможет выдерживать большие нагрузки на более длительном отрезке времени. Выносливость помогает бороться с усталостью, а также увеличивает шансы сбросить вес или достичь другой цели.
- Подкачать и тонизировать мышцы. Эффективней всего использование утяжелителей отражается на мышцах ног, в том числе бедер, а также ягодиц и спины. Это еще одна причина, по которой девушки используют утяжелители, они помогают им приобрести красивую фигуру.
- Улучшить кровообращение и тонизировать организм. Правильное увеличение нагрузок стимулирует улучшение кровообращения. Благодаря этому, происходит укрепление всего организма, а не только мышц ног.
- Помочь добиться максимального результата. Если после тренировок вы перестаете ощущать приятную усталость и напряжение в мышцах, то эффективность занятий очень низка. Чтобы ее повысить, используются утяжелители для ног. Увеличение нагрузки и отягощения заставляет мышцы больше работать и напрягаться. В итоге это приводит к улучшению результатов.
Вес
Выбор утяжелителей сегодня очень велик. Кроме производителей, главным их отличием является вес. Эти спортивные снаряды могут иметь вес от 0,5 кг и выше.
Утяжелители свыше 5 кг используются исключительно профессиональными спортсменами. Всем остальным, включая любителей и новичков, рекомендуется применять снаряды вес от 0,5 до 5 кг, постепенно его увеличивая.
Виды
В зависимости от наполнителя утяжелители могут быть:
- насыпными;
- пластинчатыми.
Они могут иметь разный вес, но главным недостатком насыпных утяжелителей является то, что их вес остается неизменным. Это усложняет процесс увеличения постепенной нагрузки.
В пластинчатых утяжелителях металлические пластины можно легко достать или вставить в специальные наружные кармашки. Благодаря этому, вес снарядов можно легко и быстро регулировать. Это является неоспоримым преимуществом.
Какой вес выбрать
Человека, который никогда не сталкивался с утяжелителями, интересует вопрос, какой вес они должны иметь. Увеличивать отягощение нужно постепенно, поэтому начинать нужно с самых легких утяжелителей.
Если вы ранее не тренировались с этими снарядами, то сначала следует приобрести утяжелители по 0,5 кг. Общая дополнительная нагрузка на организм составит 1 кг, так как приспособления продаются парами и одеваются на обе ноги. Затем постепенно нагрузку можно увеличивать, то есть использовать более тяжелые снаряды.
Шаг увеличения не должен превышать 0,5 кг. Резкое увеличение нагрузок может привести к травмам и болям.
Вес увеличивается только после того, когда предыдущая нагрузка перестает ощущаться. Заметьте, что если у вас появились боли или дискомфорт во время выполнения занятий, то необходимо снизить вес, а то и вовсе отказаться от утяжелителей во избежание серьезных травм.
Если вы занимаетесь в спортзале под наблюдением тренера, то он вам подскажет, как и когда правильно увеличивать вес.
Покупка
Сегодня многие производители спортивных товаров выпускают утяжелители для ног, поэтому проблем с их покупкой не возникнет.
Где можно купить
Утяжелители считаются спортивными снарядами, поэтому и покупать их нужно в магазинах спортивных товаров.
Купить утяжелители можно :
- в обычном спортивном магазине или супермаркете;
- в интернет-магазине.
В обычном магазине у вас есть возможность пощупать снаряды, зато в интернете можно значительно сэкономить. Утяжелители для ног представлены широким ассортиментом, начиная от таких известных производителей, как Adidas, и заканчивая мало кому известными фирмами.
Как выбрать
Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:
- Вес . Главным критерием выбора утяжелителей является вес. Для начинающих лучше остановить выбор на пластинчатых снарядах, в которых можно регулировать вес.
- Материал манжет . Манжеты изготавливают из разных материалов, включая ткань, нейлон, прорезиненную ткань, трикотаж и так далее. Чем крепче материал, тем дольше прослужат утяжелители. Ткань может порваться, что приведет к высыпанию наполнителя.
- Надежность фиксации . Липучки должны хорошо держаться, так как от этого зависит удобство использования. К тому же более качественные липучки дольше прослужат.
- Удобство . Если вы покупаете снаряды в обычном магазине, попробуйте одеть их на ноги, проверьте, насколько они вам удобны.
Комфорт использования утяжелителей зависит не только от снарядов, но и спортивной обуви. Она должна иметь прочную, но пружинистую подошву.
Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений. Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно.
Сколько стоят
На стоимость снарядов влияет их вид, материал манжет, наполнитель, вес, производитель и другие параметры. Кроме этого, цены на утяжелители в интернет-магазинах обычно немного ниже.
Утяжелители представлены в широком ценовом диапазоне.
Самыми дешевыми являются насыпные утяжелители для ног. За китайские снаряды придется заплатить не менее 700 рублей за пару, если каждый из них будет весить 0,5 кг.
Килограммовые снаряды китайского производства будут стоить 800-900 рублей. Такие же утяжелители известных фирм стоят значительно дороже, порядка 1500 рублей.
Пластинчатые утяжелители стартуют от 1000-1200 рублей, но китайского производства. Фирменные будут стоить в районе 2000 рублей и дороже в зависимости от начального веса и возможности увеличения.
Утяжелители для ног универсальны и эффективны. Они помогают достичь лучших результатов, укрепляют мышцы тела и тонизирует организм. Но, несмотря на то, что утяжелители обладают многими преимуществами, перед тем, как их приобрести убедитесь в том, что вам можно их использовать. Некоторые заболевания могут стать преградой для применения утяжелителей. Среди них варикозное заболевание вен, сердечные болезни и проблемы с костями или суставами.
Занятие спортом - это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений - это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.
Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.
Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.
А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию - в форме пояса, для торса - в форме жилета.
Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.
Польза от упражнений с грузами
Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.
После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.
Возможный вред от тренировок
Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.
Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .
Противопоказания
Выбор веса грузов для ног
Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.
Упражнения с утяжелителями
Для ягодиц:
Кардиотренировки:
- Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
- Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
- Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.
Для живота и мышц ног:
- Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
- Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
- Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.
Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.
Как самому сделать утяжелители
Вам понадобится:
- Плотный материал, можно взять джинс - 4 отрезка 55 на 30 см.
- Липучка-застёжка - 2 м.
- Лента капроновая - 2 м.
- Молния-застёжка - 2 на 50 см.
- Металлические вставки.
- Наполнитель.
Первый вариант - для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.
Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.
Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
