≡× МЕНЮ

• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Накачать широкие руки. Трехглавая мышца плеча. Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

1. Латеральная головка (она же внешняя )
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

1. Концентрированные подъемы на бицепс
2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

1. жим узким хватом
2. брусья

Второстепенные:

1. Французские жими штанги
2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
3. базовое на бицепс 4х6-12
4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

• Белки

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

• Углеводы

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

• Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

• Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

• Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

• Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

• Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

• Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

• Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Красивым и стройным телом стремятся обладать не только культуристы, но и обычные люди. Имеющий солидную мускулатуру человек притягивает внимание противоположного пола. Визитной же карточкой по праву считаются сильные руки.

Чтобы обладать желанным рельефом предплечий, бицепсов и трицепсов, не обязательно изнурять своё тело многочасовыми нагрузками.

Ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в понимании механики человеческого тела и правильном подборе тренировочной программы.

Теоретические основы вопроса

Рельеф рассматриваемых частей тела состоит из трёх мышц:

• трицепс (трёхглавая плечевая мышца) – отвечает за разгибание в локте и отведение её назад,
• бицепс (двуглавая плечевая мышца) – обеспечивает сгибание, а также отведение и приведение конечности при развороте кистей ладонями наружу,
• мышцы предплечья – позволяют сгибать и разгибать пальцы рук, чтобы приводить их в движение.

Есть два способа накачать мышцы рук – приобрести абонемент в тренажёрный зал, чтобы заниматься под присмотром специалиста, либо делать эффективные упражнения дома. Первый больше подходит профессиональным спортсменам и требует финансовых вложений наряду с внушительными временными затратами. Второй придётся по душе тем, чей распорядок расписан по минутам.

Все упражнения для мышц рук делятся на две группы – без нагрузки и с ней. Первые служат подводкой ко вторым, то есть делать их нужно для разогрева мышц, придания им эластичности. Упражнения для мышц рук с тяжестями подразделяются на два вида:

• с собственным весом,
• с внешними грузами (штанги, гантели).

Как накачать мышцы рук, чтобы привлекательная часть тела была развита правильно? Ответ очевиден - нужно прорабатывать все три группы мышц, причём выполнять это на каждой тренировке. О том, какие упражнения считаются наиболее эффективными, подробно рассмотрено далее.

Тренировка мышц предплечья

Рассматриваемые мышцы считаются малыми, то есть они почти незаметны, однако их отсутствие делает тело непропорционально развитым. Да и вообще – как накачать руки, если у человека слабо развиты предплечья и кисти? Вряд ли такое возможно. Поэтому даже малым мышцам стоит уделить пристальное внимание при тренировках.

Упражнения для кистей и предплечий хороши тем, что их можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Однако лучшие результаты атлет получит, если у него имеется хотя бы базовый спортивный инвентарь. К полезным упражнениям для малых мышц рук относятся:

1. Сжатие и разжатие кистевого эспандера.

Несмотря на простоту, резиновый снаряд, принципом действия напоминающий классические подтяжки для брюк, даёт поразительные результаты.

Перед началом тренировки эспандер берётся одной рукой, сжимается на максимум, потом разжимается. Число подходов – до появления первых признаков усталости.

Внимание!

Элементарное упражнение с собственным весом. Требуется просто взяться обеими руками за перекладину и повиснуть. Через 1–2 минуты верхние конечности начнут уставать; это означает положительный эффект тренировки. Если возможности позволяют, нужно добавить вес – отяготить ноги грузами.

Если для новичка актуален вопрос, как быстро накачать руки, ему поможет это динамичное упражнение. В течение 2–3 минут нужно прыгать через скакалку в комфортном темпе и при этом правильно дышать.

Желательно выполнить от трёх до пяти подходов.

Упражнение направлено не столько на рост мышечной массы предплечья, сколько на придание кистям рук эластичности, что позволит работать с весом без опасения за целостность связок.

1. Удары по боксёрской груше.

Ещё один вид активности, повышающий гибкость кистей. Если делать упражнение с отягощением, получится отличная нагрузка на сгибатели рук.

1. Ношение специального браслета.

Некоторые культуристы не снимают снаряд с конечностей. Весит он мало, зато любые движения руками происходят под нагрузкой. Поэтому резиновые браслеты повышают сопротивляемость мышц.

Развитие кистей и предплечий – лишь малая часть работы, что позволит обрести красивое тело. На вопрос о том, как накачать большие руки, есть однозначный ответ – правильно тренировать бицепсы и трицепсы.

Тренировка двуглавой мышцы плеча

Бицепс идёт от плеча к предплечью. Он крепится при помощи сухожилий и связок к лучевой кости. Основная функция – сгиб руки в локте, а также поворот предплечий и кистей наружу (ладонями вверх).

Чтобы накачать бицепс, трудно обойтись работой без грузов или только со своим весом. Обязательно понадобится дополнительный инвентарь, который, к счастью, недорого стоит и найдёт свободное местечко в любом доме. Самые полезные силовые упражнения на бицепс – это:

Нужно встать, выпрямить спину, конечности опустить вдоль туловища, чуть согнуть их. Выполнить подъём предплечий (ладони при этом обращены наружу) обеими руками одновременно либо по отдельности. Делать 3–4 подхода по 15–20 повторений. Цель упражнения – быстрая прокачка верха, низа, середины бицепса, верха предплечья наряду с наращиванием мышцы.

1. Подъём штанги обратным или прямым хватом.

Такая нагрузка – одна из самых полезных для рук. Позволяет нагрузить, прокачать предплечье, все составные части бицепса. Выполняется до появления чувства усталости 3-4 раза.

Исходное положение: взять гантели, развести руки по сторонам, развернув ладони наружу. Снаряд располагается перпендикулярно полу. Одновременно гантели заводятся за голову, затем обратно. «Молот» утолщает бицепс, эффектно прокачивает боковые его части. Также положительно влияет на плечо.

К выполнению основной задачи – как накачать большие руки – почти можно приступать. Осталось ознакомиться с одной группой силовых упражнений.

Тренировка трехглавых мышц плеча

Самой объёмной мышцей является трицепс. При правильных действиях она легко расширяется. Максимальный эффект от тренировки будет достигнут, если составить её из следующих упражнений:

1. Отжимания вертикальные на скамье.

Необходимо разместиться между двух скамей (или стульев), руки разместить на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты. Согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу. Движение вверх осуществляется до полного выпрямления конечностей.

1. Отжимания с узким расположением кистей.

Принять известное для задания положение, только кисти должны касаться друг друга. Обычно они находятся под грудной клеткой. Тело движется вниз, почти касаясь грудью пола. Подниматься вверх до полного распрямления конечностей.

1. Выпрямление рук назад с гантелями.

Ноги на ширине плеч, корпус в пояснице чуть согнут вперёд, спина прямая. Плечевая часть расположена параллельно туловищу, предплечья согнуты на 90 градусов. Руки распрямляются полностью, потом возвращаются на исходную позицию. Похожее упражнение можно сделать с резиновыми подтяжками. Руки сначала выпрямлены, а потом (при натяжении снаряда) будут сгибаться на 90 градусов.

Чтобы приведённые выше упражнения образовали общую картину, стоит составить примерный план тренировок для мышц рук.

Новичкам желательно заниматься трижды на неделе, при этом начальные нагрузки должны быть минимальны. Далее приводится комплекс упражнений для мышц рук, который можно взять за основу и использовать его, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

• прыжки через скакалку (3 серии по 3 минуты),
• вис на перекладине (дважды по минуте),
• сжатие эспандера (10-15 раз каждой рукой на максимум).

• подъём гантелей стоя,
• подъём штанги прямым хватом,
• вертикальные отжимания на скамье,
• отжимания с узким расположением кистей,
• выпрямление рук назад.

Каждое упражнение выполняется по 15–20 повторов 3–4 подхода. Начинающим или девушкам рекомендуется снизить нагрузку на треть (2–3 подхода по 10–15 раз).

Теперь начинающий культурист не должен задаваться вопросом, как быстро накачать руки, поскольку приведённой выше программы достаточно, чтобы уже через 1–2 месяца получить видимые результаты. Если цель состоит рост мышечной массы и повышение нагрузок, нужно обратиться к специалисту, который поможет составить эффективную программу занятий.

О том, как накачать руки с лёгкостью и получить эффект через месяц тренировок, написано не одно практическое пособие. Ключевые моменты и лучшие упражнения освещены ранее. Начинающему важно помнить, что только разумные тренировки, чередующиеся с отдыхом и восстановительными процедурами, помогут достичь ожидаемого результата.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

Введение

Как накачать руки? Часто такой вопрос задают молодые мужчины, которые стремятся стать сильнее и иметь мужественные пропорции. При правильном подходе мышцы рук быстро приобретают крепость и приличный объем. Что же ради этого необходимо делать?

Питание

Для построения мышц необходим белок. Чтобы решить вопрос о том, как накачать руки быстро, необходимо обязательно включать в дневной рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба.

Для роста мышц и усиленного обмена веществ необходима энергия. Ее источником является углеводная пища – каши, макароны, хлеб (лучше из цельного зерна).

Можно приготовить специальный протеиновый коктейль, который следует употреблять перед тренировкой, а также можно пить его понемногу в перерывах между упражнениями.

Инвентарь

Как накачать руки? Для решения этого вопроса понадобится следующий инвентарь: гантели разной величины или разборные, эспандеры, гири, штанга, турник, брусья и др. Необязательно иметь сразу все эти предметы.

Можно начинать тренироваться при наличии даже одного вида инвентаря, подобрав соответствующий комплекс упражнений. Тренировки должны прорабатывать мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Тренировка

Упражнение 1

Сядьте, широко расставив ноги. Возьмите в руку гантель и уприте руку локтем в бедро, опустив при этом кисть с отягощением вниз. Выполняйте подъем гантели к плечу ладонью к себе, делая при этом выдох.

Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опускайте руку в исходное положение.

Старайтесь двигать руку с гантелью в одной плоскости, не болтая ею по сторонам – так вы сосредоточите все усилия на работе бицепса и других мышц руки.

Упражнение 2

Сядьте и возьмите гантель. Поднимите ее над головой, держа при этом двумя выпрямленными руками одновременно. Сгибайте локти и опускайте гантель за голову. Следует поднимать снаряд быстро, при этом делая вдох, опускать отягощение старайтесь медленно, на выдохе. Такое упражнение помогает решить вопрос о том, как накачать руки, особенно помогает проработать трехглавую мышцу (трицепс).

Упражнение 3

Встаньте и возьмите в руки штангу, держа ее ладонями снизу. Руки опущены вниз. Сгибайте одновременно две руки в локтях, поднимая при этом штангу к плечам. После секундной задержки медленно опускайте ее в исходное положение.

Упражнение 4

Встаньте прямо, взяв в руки гантели и держа их сбоку возле бедер. Резко разведите руки с отягощениями в стороны и, задержавшись в верхней точке, опускайте их вниз.

Как правильно накачать руки? Следует выполнять в одном подходе не более десяти повторений. Подбирайте такой вес отягощений, чтобы последние из повторений выполнялись с большим трудом. Если вес утяжелителей недостаточный и упражнения выполняются слишком легко, необходимо увеличить вес гантелей или штанги.

За одну тренировку можно выполнить 3-5 видов различных упражнений. Не следует гнаться за большим разнообразием, лучше сосредоточиться на максимально правильном выполнении упражнения. Обязательно нужно давать мускулам отдохнуть, без этого вопрос о том, как накачать руки, не решить, т.к.

именно во время отдыха мышечная ткань растет и крепнет.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!