Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы. Подготовка к марафону: программа тренировок О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев
Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.
В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.
Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.
Режим подготовки
Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:
- парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
- корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
- беговые дорожки;
- в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.
Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.
К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.
Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.
Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:
- понедельник – 5 км;
- вторник – 10 км;
- среда – 5 км;
- четверг – 10 км;
- пятница – 5 км;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.
За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:
- понедельник – день отдыха;
- вторник – 10 км;
- среда – день отдыха;
- четверг – 10 км;
- пятница – день отдыха;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.
На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.
Образ жизни настоящего марафонца
Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.
Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:
- откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
- придерживайтесь здорового питания;
- высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.
Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.
Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.
Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.
Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!
Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.
Одевайтесь правильно
Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.
В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.
Кому нельзя бегать на длинные дистанции?
Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы со стороны дыхательных органов;
- заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
- сильная близорукость или глаукома;
- любое недомогание в день старта;
- хронические заболевания в период обострения.
Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.
Если 5 или 10 км новичок может пробежать «с нуля», то к таким дистанциям, как полумарафон (21,1 км) и тем более полный марафон (42,2 км) нужно серьезно готовиться. Длительность подготовки зависит от физической формы. Новички и спортсмены, занимающиеся самостоятельно, тренируются примерно год. Если вы раньше занимались спортом и имеете неплохую физическую форму, подготовка займет около 5 месяцев. Под руководством тренера подготовиться к марафону можно за 16 недель.
Первые несколько месяцев новичку не нужен тренер и специальные программы, достаточно бегать трусцой 3 – 4 раза в неделю. Так вы сможете подготовить сердце и опорно-двигательный аппарат к будущим нагрузкам. Начните тренировки с 15 – 20 минут. Во время бега контролируйте пульс - он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше, переходите на ходьбу, а когда показатели придут в норму, снова переходите на бег. Чередуя бег и ходьбу, вы постепенно увеличите время пробежек. Скорость на первом этапе значения не имеет. Примерно через шесть месяцев тренировок вы сможете в течение часа бежать при пульсе 120 ударов минуту, не переходя на ходьбу.
После этого начинайте тренировки по специальной марафонской программе. Они строятся в соответствии с тренировочным планом, в котором в определенной последовательности чередуются интервальные тренировки, темповый бег, развивающие и восстановительные кроссы, длительные тренировки и дни отдыха. Тренировки нельзя пропускать, менять местами, забывать про дни отдыха, бежать дольше или быстрее, даже если вы чувствуете, что можете. Изменения могут быть связаны только с болезнью или травмой.
Программа подготовки
Самый простой способ начать подготовку к марафону - установить мобильное приложение, например, Runtastik. В разделе «Программы тренировок» выберите цель «Марафон» и программу подготовки: пробежать марафон, марафон за 4 часа 30 минут, марафон за 4 часа, марафон за 3 часа 30 минут.
Чтобы оценить свой уровень подготовки и рассчитать время, воспользуйтесь калькулятором или мобильным приложением VDOT Running Calculator. Введите свой лучший результат на дистанции 5 или 10 км, и вы узнаете целевое время, то есть время, за которое вы сможете пробежать марафон после завершения тренировочной программы.
Во время подготовки в первому старту не стоит ориентироваться на время, ставьте цель просто пробежать марафон. Пусть он не будет быстрым, главное - пробегите дистанцию с удовольствием и без травм. А если хотите получить хороший результат, начните заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, и подготовка пройдет быстрее и эффективнее.
Когда у вас появится план и начнется подготовка к марафону, каждую неделю вы будете набирать определенный беговой объем. Постепенно объем и нагрузка будут увеличиваться на 5 – 10% в неделю. Через три недели наращивания нагрузки последует одна разгрузочная неделя, в течение которой километраж уменьшится почти в два раза - за это время организм восстановится. Новый трехнедельный цикл начинается уже на новом, более высоком уровне.
Не забывайте про восстановительные процедуры. Можно посещать баню или сауну раз в неделю, плавать в бассейне, делать массаж.
Самый сложный этап начинается за шесть недель до старта и длится три недели. В это время нагрузка будет максимальной, поэтому внимательно следите за своим здоровьем и старайтесь не простудиться. На старт нужно выйти здоровым и полным сил.
За три недели до старта нагрузка начнет плавно снижаться, а три дня перед стартом вы будете отдыхать от бега. В эти дни желательно снизить все виды физической активности, поэтому, если вы приехали на марафон в другой город, на несколько дней отложите все прогулки и экскурсии.
Питание до и во время марафона
Наш организм использует энергию из гликогена - его запасы находятся в печени и мышцах. Общий запас гликогена обеспечивает около 2000 ккал - этого хватает примерно на 30 км бега. Когда гликоген заканчивается, организм начинает брать энергию из запасов жира. Этот процесс идет сложнее, поэтому спортсмен чувствует резкий упадок сил, и темп бега сильно падает - марафонцы называют это состояние «марафонской стеной»., но только тот, который вы использовали на тренировках.
За неделю до марафона скорректируйте диету: исключите жирное, жареное, копченое, консервы и полуфабрикаты. Ешьте нежирную, богатую белками пищу: курицу, телятину, рыбу и морепродукты.
Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.
И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.
Разнообразие тренировочного процесса
Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
20 недель тренировок
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой | Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 8-я неделя | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек | ||||
| 9-я неделя | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек | ||||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | ||||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 17-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 18-я неделя | Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км | |||
| 19-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км | |||
| 20-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой | Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | ! |
Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем - 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
- My Asics
- план от Hal Higdon
- планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 - 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
