• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

6 дневный сплит. Шестидневный сплит. Воскресенье – отдых

С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни. Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» . Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

Программа тренировок на гипертрофию

На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

День 1

День 2

День 3

Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

Как я тренируюсь?

Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д. На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками. Планирую тренироваться через день.

Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей книге и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

1. Табурет.
2. Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
3. Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь.

• Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
• Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

• Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
• Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

• Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
• Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
• Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
• Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
3. Скакалка.
4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц.

• Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
• Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
• Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
• Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

• Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
• Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с использованием гантелей.
• Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
• Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

• Скручивания в вертикальном положении.
• Жим ногами.
• Зашагивание за скамью с гантелями.
• Разведение гантелей в лежачем положении.
• Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

• гантели;
• турник;
• скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

• Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
• Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

• Отжимания – 25 раз /7 подходов.
• Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
• Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

• Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
• Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
• Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

• Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
• Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
• Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

• Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
• Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
• Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

• Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
• Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

3. На горизонтальной скамье делаем

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

2) Упражнения на голени

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

4) Упражнения на голени

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

1. ; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Плечи

Программа тренировок 5 раз в неделю

• Фаза разрушений мышечных клеток - наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал - это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь - одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы - это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку - вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь - дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

• Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
• Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.