Выпады в шаге со штангой. Выпады со штангой. Мышцы, участвующие в упражнении
Позиция - стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
Вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
1 . Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2 . Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения
Применение упражнения выпады со штангой на плечах
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах - разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.
Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.
Виды выпадов
В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.
Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.
Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.
Техника выполнения
Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.
Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.
Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.
Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.
Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.
Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.
Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.
Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.
Правильный вес
Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.
Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.
Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.
Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.
Для чего нужны выпады?
Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.
Во время движения работают:
- Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
- Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
- Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.
Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.
Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.
Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.
Противопоказания
По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.
Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.
Техника выполнения упражнения
Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.
Исходное положение:
- Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
- Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.
Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.
Выполнение упражнения:
- Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
- На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.
Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.
Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.
Вариации упражнения:
- Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
- Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
- Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
- Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.
При жиросжигающем тренинге часто используются . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.
Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.
Типичные ошибки
Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:
- Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
- Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
- Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
- Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.
Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!
Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.
Техника выполнения
- Поместив штангу в области верхних трапеций, возьмите гриф хватом сверху, ноги должны быть на расстоянии шире плеч, а ступни параллельными друг другу. Грудь выпятить, живот втянуть, и слегка прогнуть спину в пояснице. Ноги немного согнуть в коленках.
- Удерживайте торс прямо и сделайте большой шаг вперед. Центр тяжести нужно переместит на переднюю ногу, а потом на ней присесть. В нижней точке упражнения согните колено передней ноги под прямым углом (при этом мышцы задней части бедра будут напряжены до предела), колено второй ноги нависает над полом, не дотрагиваясь до него.
- Затаив дыхание опирайтесь на ступню передней, выставленной ноги. Поднимаясь из положения в приседе, вернитесь в исходное положение.
- Выполнить следующий подход другой ногой.
- Старательно изучив технику выпадов со штангой , потренируйтесь, для начала, без штанги. Выпад (шаг, который вы делаете вперед) должен быть достаточно широким, чтобы коленка не вылезала за линию пальцев ног. Это опасное положение для спортсмена, так как в этом случае вся нагрузка идет на сустав колена.
- Вы должны производить опускание и подъем из положения приседа, таким образом, как вы бы приседали на одной ноге (работать должны бицепс бедра и мышцы ягодиц). Вторая нога служит лишь для баланса и является лишь вспомогательным элементом.
Применение
Предназначено: спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.
Когда: Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните выпады со штангой . После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.
Сколько: 2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.
Спортинструктаж: широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.
С помощью этого упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.
Видео — Выпады со штангой
Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.
Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.
Выпады со штангой. Что, к чему и почему?
У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.
В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетирумеые – квадрицепсы;
- синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:
- лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
- развитие общей силы и массы ног;
- улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения) ;
- устранение мышечного дисбаланса - улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
- повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
- увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
- улучшение активации ягодичных мышц;
- увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра) ;
- увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
- улучшение равновесия и повышение стабильности;
- разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями) .
Техника выполнения
Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0
Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1
Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:
- стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
- заход на скамью с гантелями/штангой;
- фронтальные выпады со штангой на груди;
- обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
- не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
- если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
- держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
- оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
- для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу) ;
- перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
- держите позицию арки в нижней части спины;
- если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
- после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
- не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
- при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
- при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
- численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4 , повторений 8-10 , для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.
Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.
Приседания VS выпады. Что лучше для массы?
Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.
Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.
Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?
Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.
Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.
Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).
Послесловие
Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!
PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
