Вредны ли аминокислоты BCAA для организма? Вся правда об этой добавке и советы как принимать для похудения и не только. В чем польза и вред спортивной добавки Бца (BCAA)? Противопоказания и цены Bcaa применение
BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся
Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется – то есть получать аминокислоты следует извне - вместе с пищей или в виде добавок.
Гости передачи Час фитнеса на «Советском спорте» - звезды бодибилдинга и пауэрлифтинга - сходятся во мнении, что именно BCAA является самой важной добавкой для поклонников «железного» спорта.
Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.
Что такое BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты сразветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот:
Лейцин (Leucine)
Изолейцин(Isoleucine)
Валин(Valine)
Отличия BCAA от остальных аминокислот
BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человеких может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от другихаминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемойаминокислотой и «топливом» для мышц,повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.
Аминокислоты являются минимальными структурными единицами,из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организмсинтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот,которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей вготовом виде.
Именно благодаря ВСААпроисходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи.После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками вмышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановлениепосле интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулируетобразование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей,нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира иулучшает метаболизм.
Диетолог Светлана Титова
BCAA из продуктов питания
Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но ив повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина вмясных и молочных продуктах максимально.
Например, потребление 200-250 граммов говядины или другогомяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты вбольшей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное,говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.
Однако все-таки следует учесть, что прием отдельныхаминокислот - это дополнение к основному рациону.
Их эффективностьповышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентахполностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм однимиаминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятсяк незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приемаданных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.
Спортивный врач Олег Гусев
Сколько же BCAAв знакомых нам продуктах? Мы взяли данныедля стандартной порции в 170 гр
Содержание BCAA в основных продуктах питания
| Продукт | Порция | Белок | Лейцин | Изолейцин | Валин |
|
| Куриное филе | ||||||
| Говяжий фарш (постный) | ||||||
| Тунец (консервы) | ||||||
| Лосось (дикий) | ||||||
| Говяжий стейк | ||||||
| Филе индейки | ||||||
| Яйцо (целое) | ||||||
| Яичный белок | ||||||
Жареныйарахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, нопроигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
BCAA в бодибилдинге и спорте
«Для меня ивсех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», - отметил первый русский атлет, выигравший в2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора пободибилдингу Денис Гусев.
Достаточнопосмотреть воздействие BCAA на наш организм:
а) снижение мышечного катаболизма (как вовремя нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качествестроительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировоймассы тела.
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Стимулируют синтез мышечного протеина
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона - инсулина
BCAAвыполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большимуспехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробныхтренировках.
Выполнениефизических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержатьэнергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии -глюкозу.
Исследованияпоказывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA(особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы,которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинаютразрушаться мышечные белки, как основные источники для пополненияаминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок можетвосстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Как, когда и в каком виде принимать BCAA
BCAA производят в нескольких видах:капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.
«Прием этойдобавки необходим в трех промежутках времени – до, во время и послетренировки», - отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011года Станислав Линдовер.
Денис Гусеврассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью вовремя всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая.Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсьникаким спортпитом», - отметил он.
С этим жемнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственноперед тренировкой (капсулы), во время (растворимый порошок) или сразу после(капсулы). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», -уточнил Ярослав.
«Очень важно принимать BCAA сразу после пробуждения, т.к. уровень кортизола (мышечного разрушения) самый высокий именно с утра, потому что ночью во время сна наш организм долгое время голодает», - отметил ведущий консультант сети магазинов спортивного питания 5LB Ованес Манукян.
В целом, длякаждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболееудобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врачаМихаила Клестова – это порошок, растворенный в воде. При этом если человекнаходится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приемекапсул.
Сколько вешать в граммах
«Для человекас физической активностью (особенно если это тренажерный зал) - 35мг лейцина на1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека –4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делаютошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добираютэту норму, выкидывая деньги на ветер», - отметил Лаушкин.
«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированнойформе со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр - это предельное количество,которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», - заметил СтаниславЛиндовер.
«Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма», - заметил Манукян.
Соотношение лейцина, изойлейцина ивалина
Как и любой комплекс, состоящий изнескольких компонентов, в BCAA что-тосчитается основополагающим, а что-то – дополняющим. Опрошенные нами экспертыединогласно заявили, что самый важный компонент BCAA – это лейцин.
«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одноголейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%»,- отметил Михаил Клестов.
«2:1:1 или3:1:1. Лейцина должно быть больше, но не на много, хоть он и считаетсяосновной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считаетсянаиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии.То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин),то лучше не станет, а даже наоборот», - заявил диетолог Ярослав Лаушкин.
Обзор состава 7 популярных комплексов BCAA
Мы собралисамые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобыпомочь читателям разобраться в загадочных формулах.
BCAA
от
Nutrend в ампулах
Форма - питьевая
Состав в одной порции (1 питьеваяампула = 60 мл) продукта:
L-лейцин – 1500 мг
L-изолейцин – 750 мг
L-валин – 750 мг
Ингредиенты:
Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин,ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластителицикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.
BCAA в видежидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатыхаминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой,либо во время. Минус - 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьетпо кошельку.
BCAA от OptimumNutrition
Форма - капсулы
Cостав в одной порции (2 капсулы)
L-валин – 250 мг
L-лейцин – 500 мг
L-изолейцин – 250 мг
Другие ингредиенты:
Желатин, микрокристаллическаяцеллюлоза, стеарат магния.
Отзыв:
Продуктизвестной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата- так или иначе ее придется превышать.
BCAA от Trec Nutrition
Форма - капсулы
Состав дневной порции (10 капсул):
L-изолейцин - 2240 мг
L-лейцин - 1990 мг
L-валин - 1270 мг
Таурин - 1250 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) -6 мг
В комплекспомимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется длялучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным.Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезногостимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают,что таурин позитивно влияет на обмен веществ.
BCAA от Performance
Форма - капсулы
Состав 1 порции (6 таблеток)
L-Лейцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
L-Изолейцин 1500 мг
Особенностьпродукта - наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. Вцелом же классический вариант.
BCAA от MusclePharm
Форма - капсулы
Порция - 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валин 2000 мг
L-изолейцин 1000 мг
Другие ингредиенты:
Яблочная кислота, натуральные иискусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.
Неожиданносмотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медикиобращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь еговсего в полтора раза больше, чем валина.
BCAA от Nutrend
Форма - питьевая
Количество питательных веществ напорцию (40 мл):
L-валин – 1840мг
L-изолейцин – 800мг
L-лейцин – 560мг
Витамин B6 – 1,6мг
Довольностранным кажется количество валина – в три раза больше, чем лейцина, которыйсчитают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.
BCAA от Musclemeds
Форма - питьевая
Содержание питательных веществ водной порции (1 мерная ложка = 12 г):
BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) – 5 г
L-глутамин – 5 г
Критически важные аминокислоты – 500 мг
(L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин,L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин,L-типтофан, L-лизин)
Другие ингредиенты: Лимоннаякислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, красительYellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.
В то время,как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemedsразошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки являетсяналичие глутамина - аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важныеаминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.
Комплекс аминокислот BCAA - одна из самых популярных спортивных добавок среди атлетов. Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь - аминокислоты БЦА прекрасно вписываются в рацион, как тяжелоатлета, так и в рацион пловца, борца и т.д. Далее мы разберемся, почему так полезны аминокислоты BCAA, купить которые можно в нашем интернет-магазине Спортфуд.
BCAA аминокислоты - спортивное питание
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - аминокислоты с разветвлёнными цепочками. Комплекс БЦА состоит из трёх аминокислот, которые являются основным материалом для построения мышечных волокон:
- Лейцин - снижает % сахара в крови, повышая уровень гормона роста;
- Изолейцин - увеличивает выносливость организма и улучшает восстановление;
- Валин - увеличивает анаболизм и предотвращает разрушение протеина в организме, а также чинит поврежденные мышцы и ускоряет общий процесс восстановления.
Загвоздка в том, что аминокислоты БЦА не синтезируются нашим собственным организмом. Их можно получить исключительно из пищи или спортивной добавки БСА. Поэтому купить BCAA в качестве подпитки просто необходимо, если вам нужно быстро восстановить тело к последующим нагрузкам.
Аминокислоты БЦАА - купить или нет? Преимущества.
Помимо краткого описания каждой из аминок, если купить BCAA:порошок, таблетки или капсулы, то он позволит вам:
- Обезопасить мышечные волокна от разрушения;
- Нарастить сухую мышечную массу;
- Понизить % жира;
- Увеличить силовые показатели;
- Быстро восстановиться к следующим нагрузкам
Такой внушительный список заставляет задуматься о приобретении комплекса БЦАА, купить который можно в наших магазинах или на сайте, заказав доставку. Противопоказаний у БСАА практически нет, по вкусу они горьковаты, однако это нивелируется добавлением ароматизатора в состав. Тем более вкусовых решений довольно много у БЦАА, цены на которые можно посмотреть выше.
БЦА, когда и сколько принимать
Так как, грубо говоря, BCAA - чистый белок без калорий, то его можно принимать в любое время суток. И все же, выделим ключевые моменты приема добавки:
- Утро - оптимальное время приема БЦАА, ведь организм голодал на протяжении всей ночи. Подкрепление в виде аминокислот БЦАА будет как нельзя кстати.
- Во время тренировки. Если использовать их как напиток, то BCAA купить стоит в порошке и с вкусовыми наполнителями.
- Опытные спортсмены также советуют принимать по 5-10 грамм БЦА перед тренировкой
- Есть атлеты, которые принимают аминокислоту БСА на ночь.
- Во время «сушки» БЦА принимают каждые 2-3 часа на протяжении всего бодрствования.
В общем, сколько людей - столько и мнений. Вы сами сможете выбрать подходящую схему приема добавки после того, как решите БЦАА купить.
Какой BCAA купить?
На рынке спортивного питания купить BCAA можно в трех различных видах:
- БЦА в таблетках
- БЦАА в капсулах
- BCAA в порошке
Принципиальных отличий у разновидностей БЦАА нет. Поэтому выбрать форму и купить BCAA стоит, опираясь на свое желание. Единственное - выгоднее всех порошковый БЦАА, цена его немного меньше своих собратьев. Но не стоит недооценивать таблетированную и капсульную форму БЦА - их удобнее брать с собой на работу, учебу. Просто у таких форм ВСАА цена выше порошкового варианта. Если хотите сэкономить - ВСАА купить выгоднее порошковый. Да и расходуются БЦА в таблетках и капсулах быстрее. Прежде чем купить БЦА, смотрите по своим потребностям и возможностям.
БЦАА, противопоказания
BCAA аминокислоты синтезируют из белков, которые сами по себе являются натур. продуктами. И естественно серьезный урон организму их прием нанести не может. Поэтому можно без опаски купить BCAA. Даже если спортсмен употребит завышенную дозу БЦА, то излишки выйдут из организма естественным путем. Единственное - индивидуальная непереносимость, тут без комментариев.
Как и любая другая добавка - BCA всего лишь доп. инструмент на пути к цели. Купить BCAA нужно после понимания, зачем и для чего нужна добавка. Без программы тренировок и отдыха вы не добьетесь каких-либо существенных результатов. Нельзя заменить с помощью BCA питание. Поэтому всегда стоит начинать со своего отношения к спорту, режиму, рациону и только потом купить БЦАА.
Купить БЦА в нашем интернет-магазине
В нашем интернет-магазине вы можете BCAA купить любой формы. Также, приобретайте аминокислоты BCAA в магазинах вашего города - посмотреть адреса можно на соответствующей странице. Если у вас остались какие-то вопросы - смело снимайте трубку и набирайте наш номер. Консультанты SportFood - действующие спортсмены, которые помогут вам разобраться с ассортиментом, чтобы вы смогли правильно выбрать и купить БЦАА. Напоминаем, что у порошкового BCAA цена ниже таблетированных и капсулированных форм.
Спортсмены нередко включают в свой рацион специализированные добавки и препараты, покрывающие дефицит необходимых веществ. Для восполнения уровня аминокислот нередко используется спортивное питание БЦА. Вред и польза, возможные побочные эффекты, дозировки и правила приема - те моменты, которые нужно изучить еще до начала курса. С каждым днем спрос на такие добавки растет, из-за чего все чаще попадаются подделки. Есть несколько признаков, которые помогут установить подлинность состава.
Описание и назначение
Мышцы, стенки внутренних органов, кожа и ее производные являются белковыми структурами, которые нуждаются в бесперебойной подаче строительного материала. Без него ткани будут постепенно разрушаться, провоцируя старение организма и его стремительное изнашивание. Тело человека способно самостоятельно продуцировать такой материал, используя аминокислоты. Подавляющая часть из них вырабатывается самим организмом, остальные должны поступать с продуктами питания.
Если человек серьезно занимается спортом, он вынужден питаться в усиленном режиме, иначе мышечные волокна начнут голодать. Случается, что и обогащенного белками рациона оказывается недостаточно, в этом случае в ход идут различные добавки. На сегодня одним из самых распространенных продуктов является комплекс БЦА.
Спортивное питание БЦА (BCAA) состоит из трех незаменимых аминокислот. Валин, лейцин и изолейцин - те вещества, которые организм не способен самостоятельно собрать, используя в качестве «ингредиентов» химические соединения, поступающие с пищей. Компоненты не только отлично взаимодействуют, дополняя друг друга, но и могут быть использованы телом для синтеза других нужных составляющих.
Польза и правила приема
БЦА обычно принимается перед тренировкой, это делается для того, чтобы:
- Снять мышечную усталость.
- Стимулировать работоспособность и выносливость, повысив качество тренировки и увеличив ее продолжительность.
- Предотвратить разрушение мышечной ткани.
Интересный факт
Вопреки распространенному мнению, качественное спортивное питание, в том числе, БЦА, не оказывает негативного воздействия на работу сосудов и не вызывает импотенцию, поскольку не содержат гормонов. Практика показывает, что спортсмены, правильно использующие подобные комплексы, наоборот, поддерживают свой организм, защищая его от подобных последствий.
Можно принимать БЦА и после физической нагрузки. Это понизит уровень кортизола, который регулирует углеводный обмен. Такое воздействие станет толчком для синтезирования других необходимых аминокислот и сжигания подкожного жира.
Дозировки спортивного питания БЦА зависят от пола, веса, образа жизни и состояния организма:
- Мужчине среднего роста и веса, ведущему не слишком активный образ жизни, достаточно 6 г продукта в сутки.
- При активных занятиях спортом базовый показатель следует увеличить хотя бы в 2 раза.
- Если физические нагрузки нужны для формирования красивого рельефа тела за счет набора мышечной массы, суточная потребность еще сильнее возрастет.
Противопоказания и побочные эффекты
Еще несколько лет назад польза и вред аминокислотного комплекса активно обсуждались. На настоящий день специалисты пришли к единому мнению и установили следующее:
- Доказательства вредного воздействия БЦА на организм здорового человека не найдены.
- Неблагоприятные последствия могут возникнуть в результате приема продукта на голодный желудок. Особые кислоты в его составе запускают пищеварение, а само спортивное питание перерабатывается очень быстро. Получается, что через какое-то время желудок начинает работать вхолостую, что вызывает изжогу, отрыжку, диарею.
- Не стоит превышать рекомендованные дозировки, такие эксперименты все равно не позволят быстрее набрать мышечную массу или убрать жир.
- Многие спортсмены, чувствуя прилив энергии и сил, резко переходят на нагрузки нового уровня. Это может привести к растяжениям, вывихам и другим травмам.
- От употребления БЦА придется отказаться при острых или хронических заболеваниях органов пищеварения и поджелудочной железы, дефиците ферментов.
- Употребление спортивного питания создает определенную нагрузку на почки и печень. Дисфункции этих органов тоже считаются противопоказанием к применению комплекса.
БЦА, в силу своего состава, редко вызывает аллергию. И все же в процессе его приема нужно внимательно следить за своим состоянием и при необходимости вносить коррективы в программу питания.
Как выявить подделку
Сегодня спортивное питание часто приобретается через Интерент и нередко заказчик сталкивается с фальсификатом. Если ввести такой продукт в рацион, можно, в лучшем случае, не увидеть ожидаемого эффекта, в худшем - получить серьезное отравление. К сожалению, не всегда удается установить подлинность состава по упаковке. Рекомендуется приобретать спортивное питание у проверенных продавцов.
Проще всего отличить настоящую добавку от фальсификата при первом применении:
- БЦА обладает горьким вкусом.
Совет
Иногда в продаже можно найти комплекс БЦА, который продают с большими скидками. Чаще всего, это обусловлено низким качеством состава или тем, что срок его годности истек. Не стоит слушать продавцов, которые утверждают, что такой продукции дата «использовать до» ставится с запасом, лучше воздержаться от покупки.
- После растворения порошка на поверхности жидкости образуется специфическая пленка.
- Кристаллы растворяются не полностью.
- Положительный эффект от приема БЦА начинает проявляться уже в первые дни после начала приема.
Не стоит приобретать подобное спортивное питание с различными добавками (помимо усилителей вкуса). Производители иногда идут на подобный шаг, пытаясь замаскировать низкое качество или не совсем «чистый» состав изделия.
Самыми доступными по цене являются порошковые формы спортивного питания. Единственное неудобство проявляется в том, что их приходится разводить в воде. Если в рацион вводится продукт с каким-то вкусом, следует внимательно ознакомиться с его дозировками. А еще, «чистый» БЦА содержит больше рабочих порций, чем «улучшенный».
Комплекс может выпускаться еще и в форме таблеток или капсул. Они доступны, удобны в применении и отличаются не меньшей эффективностью, чем порошок. К тому же, срок их годности после вскрытия упаковки намного дольше, чем у порошкового аналога.
Многие скептически относятся к БЦА, но не стоит путать спортивное питание и стероиды или допинг. В целом, это точно такие же вещества, которые поступают в организм с и курицы, молочными изделиями. Вот только усваиваются они намного лучше, и их концентрация выше. Продукт производится из коровьего молока, из которого путем ферментации выделяются необходимые ингредиенты.
Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.
Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.
BCAA для чего он нужен
BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:
- Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
- Способствуют росту ;
- Снижают процент жира в организме;
- Увеличивают силовые показатели;
- Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;
Для организма их роль также очень важна:
- Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
- Субстрат для производства энергии;
- Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
- Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
- Стимулирование выработки инсулина;
- Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);
Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.
BCAA состав
BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валин.
Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:
Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.
Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).
Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).
Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!
За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.
Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.
Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.
Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования
Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.
Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.
Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.
Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.
Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».
Цитата из исследования:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»
Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.
В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).
Цитата из исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»
Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.
Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).
Цитата из исследования:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»
Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.
Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).
Цитата из заключения:
«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»
Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.
BCAA для похудения
BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.
BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.
Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:
- ВЕС ТЕЛА.
- АППЕТИТ.
- РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.
Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:
ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.
Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).
Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.
ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:
- Аппетит нормализуется;
- Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
- Метаболизм (обмен веществ) повышается;
- Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;
Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.
Как принимать БЦА (BCAA)
Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.
Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.
Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:
- УТРОМ.
- ДО тренировки.
- ВО ВРЕМЯ тренировки.
- ПОСЛЕ тренировки.
Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.
Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:
- Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
- Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
- Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
- Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).
Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).
Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.
Как принимать БЦА для похудения?
Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.
Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.
Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.
Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.
На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».
Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?
Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).
Про соотношение аминокислот ВСАА
Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.
Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.
Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.
Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).
Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).
Как принимать креатин с BCAA
У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.
Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .
Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:
- С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
- Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.
На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.
ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.
Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.
Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.
Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!
Какие BCAA лучше выбрать
Полагаться надо на следующие факторы:
- Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
- Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
- Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
- Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);
Как определить, что ВСАА качественные
Тут характерно выступают следующие факторы:
- Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
- На вкус ВСАА немного горькие.
- То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
- Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
- Проверьте срок годности.
Продукты, содержащие ВСАА
Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).
Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:
- Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
- Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
- Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.
Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.
Выводы
Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.
Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».
А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).
Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.
Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.
Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.
Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
