≡× МЕНЮ

• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Отдых между повторениями. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами. Полное время отдыха

В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.

На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.

1. МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НУЖНО ХОДИТЬ

Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для , она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.

1. ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.

1. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОТРЯХИВАНИЯ И ВРАЩЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ

Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.

ВЫВОДЫ

В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!

В зале часто приходится наблюдать разные «чудачества». Взять хотя бы тех, кто не расстается с секундомером и ведет строгий подсчет времени на отдых между подходами. Такие вызывают как минимум молчаливое удивление у новичков вроде тебя или снисходительную усмешку у «старожилов»-аматоров, которым некогда заморачиваться такими деталями.

Но не забывай: в нашем спорте не бывает полумер – каждая «деталь» значима. И сегодня не только наука, но и спортивная практика доказывают, что у атлетов, засекающих время паузы «на глазок» или вовсе пренебрегающих этим тренировочным фактором, гораздо меньше шансов реализовать свои тренировочные планы в жизнь, чем у предусмотрительных «считак».

А все потому, что последние в свое время потрудились «разнюхать» физиологическую подоплеку протекающих в мышцах энергетических процессов. И мы сейчас займемся тем же.

Энергоподпитка мышечных сокращений происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на АТФ, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Но поскольку эти энергоресурсы исчерпаемы, становится понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергоресурса, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

«Лифтерская» логика

Самую длительную паузу между подходами выдерживают «силовики», совершающие физическую . И объясняется это крайне просто: на «перезагрузку» анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Сколько отдыхать между подходами на массу

Когда «в игру вступает» гликолитическая система, а именно так это происходит во время работы в среднем диапазоне повторов, атлет может позволить себе систематически «недовосстанавливать» АТФ или другими словами сократить паузу до 1-2 минут. Согласно теории «нарастающего утомления», это является причиной накопления в мышцах продуктов гликолиза, а также усиления гормонального фона, что в совокупности создает мощный толчок к .

Но было бы верхом безграмотности привязывать длительность отдыха исключительно к целевой направленности тренинга и его интенсивности, поскольку скорость ресинтеза энергетических ресурсов зависит и от других факторов:

• Величины тренируемых мышечных групп.

Крупным группам требуется большее время на «регенерацию» мощностных характеристик. Самая требовательная в этом отношении мускулатура ног, спины и груди, а вот для мелких групп типа дельт, трицепсов, бицепсов или икроножных время отдыха между подходами может быть сокращено.

• Сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Очевидно, больший метаболический стресс создают многосуставные движения, поэтому и времени на отдых между подходами необходимо затратить больше.

Как провести межподходное время с толком

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами ?

Вариантов у тебя несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов.

Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.

Такой категоризм аргументировать просто: «залипание» в телефоне банально отвлекает от тренировочных задач и ухудшает «рабочий» настрой. Кроме того, виртуальное времяпровождение чаще всего предполагает занятие пассивной «сидячей» позиции, что и вовсе недопустимо для «силового» труженика.

Период паузы должен проходить для тебя под девизом «движение-жизнь», поскольку только в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц.

Скакать по залу, конечно не стоит, да и вряд ли удастся после силового «напряга», но вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Как вариант, некоторые рационализаторы, следуя , умудряются заняться «делом между делом» - поработать с малыми мышцами во время отдыха между подходами на крупную мускулатуру.

Можешь последовать их примеру и вместо «топтания» на месте выполнить полезную работу, на которую обычно не достает времени – качнуть предплечья или потрудиться над икроножными.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-01-12 Просмотры: 24 983 Оценка: 5.0 Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Ведь в среднем 60% - 70% всего тренировочного времени человек тратит на отдых между подходами. И только 40% - 30% на сами подходы. И что делают большинство людей в это время? Правильно. Просто сидят. Между тем, от того, как вы используете время между подходами, зависит результат и эффективность всей тренировки. Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению, вот три вещи, которые нужно делать между подходами.

Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы и . А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.

2. Растягивать тренируемые мышцы

Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.

3. Потряхивать и вращать руками и ногами

Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений. Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему. Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то , или . Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая , и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3 , были случаи и по 5 , ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел:). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет) . Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу) . Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд) , в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут) . В проведенном исследовании люди выполняли либо 5 , либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата (главного закислителя мышц при работе с отягощениями) .

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой) , в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2% . Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм:) (против устоявшихся шаблонов) , поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении) ;
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.) .

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15 ) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7 ) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов) ;
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как , различные , отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп) , – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне) , то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом) , а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй) . Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1 ) , которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.

Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.

Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.

Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.

Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.

Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).

Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.

Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.

Сколько должен длиться отдых между подходами

Его длительность зависит от цели тренировки.

Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.

Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.

При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.

Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.

Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.

Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.

Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.

При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.

Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.

Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.

Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.

Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.

Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:

• восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
• если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
• если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.

Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.