Главная > Основы > Комплекс упражнений с упором на мышцы рук. Качаем руки на массу. Программа тренировки рук. Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук. Качаем руки на массу. Программа тренировки рук. Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Загадка: что первое замечают в твоем телосложении? Что первое говорит миру, сильный ты или полный слабак? Если вы все еще догадываетесь, вот ответ: это ваши руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых громоздких зимних пальто. Маленькие руки не могут быть замечены в километре, а большие мускулистые мышцы рук — это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Правда о тощих руках
Программа тренировки рук
Поддельные тренировки руки
Анатомия рук
Тренировка на бицепсы
Тренировка мышц трицепса
Кривая сила
Лучшие упражнения для рук
Питание для наращивания мышечной массы
12-недельная тренировка рук
Принципы тренировки

Болезненная правда о руках

Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и бесформенным
Тощие руки заставляют вас выглядеть полным слабаком
Только большие, мускулистые руки делают вас сильным

Не верите?

Выйдите на улицу в теплый день. Отыщите кого-нибудь в коротких рукавах. Вы замечаете их живот или шею? Вряд ли. На самом деле, вы, вероятно, обратили внимание на их руки прежде всего, и за доли секунды, оценили их силу, здоровье, атлетизм. То, что вы собираетесь узнать в этой передовой программе тренировки рук изменит сам принцип, по которому вы тренируете свои руки раз и навсегда, и вооружит вас знаниями, чтобы, наконец, развить самые сильные руки, насколько ваша генетика позволит. В этом руководстве представлена информация, которая не только скажет вам, что нужно делать, но и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень. Как уже упоминалось выше, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно первая вещь, на которую кто-то будет смотреть, чтобы оценить, насколько вы сильны и мускулисты. Давайте посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят три вещи в жизни – впечатляющая сила жима лежа, хорошо очерченный пресс и большие руки. К сожалению, не решить все три проблемы за сегодня, но можно позаботиться о тощих руках.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал или спрашивали кого-то самостоятельно:

«Покажи мне свои мышцы?”

Что первое, что кто-то обычно делает, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не напрягают грудные как культуристы, нет. Они сгибают бицепсы, поднимают руки и встают в классическую стойку. Желание парней хотеть большие, впечатляющие руки понятно, но рост может быть реальной точкой преткновения для некоторых людей в этой области. Может быть, вы только начинаете тренировки веса в первый раз, и хотите начать с развития рук. Или, может быть, вы тренировались в течение некоторого времени и построили общее мышечное телосложение, но ваши руки отстают в росте. Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Независимо от того, по какой причине вы хотите большие руки, информация в этом руководстве и программе тренировки даст вам разрывающие советы для накачки рук. Это самая большая, самая плохая (в хорошем смысле) тренировка рук в истории человечества… , это одна из очень эффективных программ, вызывающий рост мускулов.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна?

Есть много плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли свою роль в мотивации написать эту статью и программу тренировки. Некоторые из программ для создания рук, которые вы видели, заставят вас тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью пренебрегая всеми другими мышечными группами. Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Мало того, что это приведет к несбалансированному телосложению (мышцы рук становятся непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и то, что вы упустите синергетический эффект, который тренировка больших групп мышц оказывает на развитие рук. Например, все упражнения для жимов на верхнюю часть тела, такие как жим лежа на груди и жим плечами, задействуют трицепсы. Все тянущие упражнения на верхнюю часть тела такие как становая тяга и подтягивания нужны для мышц спины задействуют бицепсы. Выполнение составных упражнений, которые нацелены на большие группы мышц в вашей целенаправленной тренировке на руки является весьма полезным для развития.

Нет смысла устранять другие группы мышц, приступая к тренировочной программе, ориентированной на руки, так как обучение других больших групп мышц также активизирует и стимулирует рост мышц рук. Тренировка спины, груди и плеч косвенно поможет в развитии мышц и сил рук. Также, ваши плечи часть рук, поэтому важно включить эту группу мышц как часть общей программы развития рук.

Остерегайтесь поддельных программ тренировки рук

Еще одна вещь, которую нужно выполнять с программами тренировки рук, — это смешные заявления по увеличению размера, которые они могут дать. Мало того, что некоторые из этих заявлений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в виде некоего загружаемого цифрового документа. Заявление такие как “добавьте 5 сантиметров к вашем рукам в течении 7 дней”. Такие штуки бесят всех, потому что они мошенники. Нет никакого способа, чтобы кто-либо на этой Земле мог добавить 5 сантиметров мышечной ткани на руки за неделю, точка! Конечно, вы можете временно увеличить размер вашей руки на сантиметр или два в неделю. Но тот дополнительный размер не чистые мышцы, это воспаления и задержка жидкости. Есть люди которые добавляют 2 сантиметра к своим рукам за одну 30-минутную тренировку от создания огромного насоса.

Мышечный «насос» вызван плазмой застрявшей внутри мышцы. Повторяющиеся и интенсивные сокращения мышц повышает кровоток в мышцах, которая заставляет плазму переходить из капилляров в межтканевое пространство в мышечных клетках, создавая видимость большой мышцы. Бодибилдеры обычно выполняют упражнения для того что бы “надуть” свои мышцы до появления на сцене, чтобы заставить казаться свои мышцы больше и полнее. Но это просто временный «поддельный» размер. В течение нескольких часов кровь стекает, эффект насоса уходит и мышца возвращается к своему нормальному размеру. Эта тренировка рук, безусловно, не ваша типичная программа для наращивания мышц. Она продумана для достижения максимального роста мышечной ткани. Конечно, вы можете испытать эффект большого насоса от этого режима тренировки, но это как раз побочный эффект. Информация, упражнения и структура тренировки в этом руководстве предоставит вам инструменты, необходимые для создания реальных мышечных рук, а не какой-то временный “насос”.

Анатомия руки

Прежде чем мы перейдем к самой тренировочной программе и тренировочным переменным, мы рассмотрим функциональную анатомию основных мышц руки. Это поможет вам узнать, что же происходит за кулисами, и точно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать для роста.

Бицепсы

Бицепс — мышца на передней (лицевой) части верхней части руки. Надеюсь, это не шокирующий сюрприз для кого-либо. На передней части руки расположены три основные мышцы, которые вас больше всего интересуют.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс имеет две головки: длинную, которая расположена на внешней части руки и короткую, которая расположена на внутренней части руки. Основной функцией бицепса является сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Многие люди не понимают, что при повороте запястья с ладонью вниз (пронации) до ладонью вверх (супинация), двуглавая мышца плеча контролируют это движение. Попробуйте сами, с правой верхней частью руки, перпендикулярной к полу, поднимите предплечье с ладонью вниз. Сожмите правый бицепс вашей левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы поднять ладонь вверх. Вы можете почувствовать, что бицепс работает даже с таким небольшим поворотным движением.

Плечевая мышца

Также важно знать, что бицепсы работают не в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Первая называется плечевая, которая находится под бицепсом и действует как второй бицепс. Она не участвует в пронации или супинации. Основная роль этой мышцы помочь согнуть локтевой сустав. Плечевая мышца имеет большой потенциал для роста, но часто неразвита. Целевая тренировка этой мышцы некоторыми конкретными методами является верным способом добавить дополнительного размера вашим рукам.

Плечелучевая мышца

Другая мышца, которая кратко упомянута выше, — это плечелучевая, которая, на самом то деле, является более частью предплечья, но играет вспомогательную роль в движениях бицепса и составляет хорошую часть толщины рук. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней рукой. Большие мускулистые бицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Имеется в виду, что это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, поставленную на тощие ножки. Это было бы очень неуместно.

Тренировка мышц бицепса

Для построения бицепса тренировка включает в себя упражнения как для сгибания, так и для супинации. Манипулируя положением плеча, вы сможете повысить вовлечение длинной или короткой головки бицепса. Бицепс упражнения, выполняемые с вашим локтем на уровне средней части тела, лучше качает длинную головку бицепса. Подъем гантелей, выполненные на скамейке с наклоном является хорошим примером упражнения, которое ставит больше нагрузки на длинную головку бицепса. Упражнения на бицепс, где локоть находится перед средней линией тела, лучше тренирует короткую головку бицепса. Сгибания в скамье Скотта — это хороший пример упражнения, которое помещает немного больше нагрузки на короткую головку двуглавой мышцы.

В тренировку включены эффективные упражнения по развитию поддерживающих мышц бицепса (плечевойи плечелучевой). Так же подробно будет рассказанно обо всех лучших упражнениях по развитию рук позже. Но сначала, давайте взглянем на анатомию и функцию трицепса.

Трицепс

Если вы хотите большие руки, то вы должны дать вашим трицепсам такое же внимание и нагрузку, как и вашим бицепсам. Когда дело доходит до мышц руки, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают своими трицепсами. Строительство больших рук — это больше, чем просто тренировка бицепсов. Если вы действительно хотите иметь разрывающие рукава руки, то вам нужно делать больше чем просто подъемы на бицепс, потому что трицепсы составляют около 75% всей руки. Трёхглавая мышца плеча представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (отсюда и название трицепс) и расположен на ззади верхней части руки. Все три головки трёхглавой мышцы плеча сходятся и вставляются в локоть.

Боковая головка

Расположена на внешней стороне руки и является наиболее видимой частью трицепса. Эта часть мышцы трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Медиальная головка

Расположена вблизи от локтя и является наименьшей частью трицепса

Длинная головка

Расположен на внутренней/задней части руки и соединяется с лопаткой. Эта часть мышцы трицепса немного отличается от боковой и медиальной головы, так как соединяется с костью лопатки на спине и локте. Трицепсы работают в целом с основной функцией продления локтевого сустава (выпрямитель руки).

Тренировка мышц трицепса

Как говорилось выше, трицепс состоит из трех головок. Все три головы работают вместе при выполнении каких-либо упражнений на трицепс. Невозможно сократить одну головку без привлечения других. Однако при определенных упражнениях и тренировочных техниках мы можем применять большее напряжения к выбранной головке трицепса. Например, расмещая руки над головой, изолируется длинная головка трицепса. При выполнении упражнения трицепса над головой, таких как жим гантели или тяга каната, вы растягиваете и изолируете длинную головку трицепса. Эта программа тренировки рук включает в себя различные упражнения, структурированные так, чтобы поразить все основные мышцы рук для максимального развития.

Кривая силы

Эта программа тренировки структурирована таким образом, чтобы вы тренировали мышцу оптимально в разных точках кривой силы. Это означает, что вы будете развивать силу через полный спектр движения. Большинство людей начинают максимальную прочность на середине диапазона. Например, при подъемах штанги, точка, в которой гриф достигает середины движения, находится там, где мышца помещается под наибольший стресс и напряжение. Поэтому мышца будет развивать большее количество силы в середине диапазона движения. Когда штанга покоится в верхней части бедра в начальном положении бицепсов, нет напряжения на бицепс. По мере того как вы поднимаете штангу вверх, напряжения увеличивается и достигает пика в середине движения, а потом становится меньше в верхней части. Если вы всегда просто тренировали бицепсы упражнениями, которые максимизируют напряжение в середине диапазона, то вы станете сильным в этой точке кривой силы, но слабым в начале и конце диапазона движения мышц. Добавление упражнения такого, как низкие сгибания каната создаст максимальное напряжение в нижней части диапазона, где подъемы гантелей и штанги не сделают. Вы можете создать большее общее стимулирование мышц прикладывая усилия на всех точках кривой силы. Получив сильную нагрузку в начале, середине и конце диапазона движения мышц приведет в результате к лучшему развитию этой мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для рук

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения для роста рук.

Выбранные упражнения для наращивания мышц основаны на физиологическом ответе, вызванном определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на сопротивление во многих отношениях, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии. ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение.

В серьезных силовых тренингах д-ра Тюдора Бомпы, почетного профессора из Йоркского Университета, Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам и обнаружили, что некоторые упражнения создали больше стимуляции для наращивания мышц, чем другие. Ваша тренировка руки начнется с больших упражнений. Это обеспечит тем, чтобы ваши мышцы были свежими и готовыми сдвинуть большое количество веса. Начиная с больших тяжелых упражнений таких, как подъемы штанги или жим на скамье узким хватом позволит вам перегрузить ваши мышцы весом для того, чтобы создать много напряжения внутри мышц. Тяжелые подъемы сопровождаются конкретными упражнениями изоляции, которые действительно сосредоточены на различных областях рук, чтобы максимизировать развитие.

Описания упражнений на бицепсы

Упражнение 1: Сгибания EZ-грифа или штанги

Сгибания штанги должны быть основным упражнением в вашей программе тренировки на бицепс. Это хорошее массонаборное упражнение изоляции, которое работает с двуглавой мышцой плеча, плечевой и в меньшей степени с предплечьями. Это упражнение может быть выполнено с помощью EZ-грифа или штанги. Рекомендованно использовать EZ-гриф, если вы видите один свободный в зале, потому что он легок на запястьях и суставах локтя, и удобный для использования. Не забывайте держать верхнюю часть руки неподвижной, чтобы свести к минимуму любую вовлеченность плечевых мышц. Держите верхнюю руку прямо и не раскачивайте гриф. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и двигайтесь только в локтевых суставах.

Упражнение 2: Сгибания гантелей

Скорее всего, в первый раз, когда вы начинали тренировку веса, вы подобрали нужные гантели и сделали несколько сгибаний. Это очень популярное и отличное упражнение изоляции, прорабатывающие бицепс, а также плечевую и плече лучевую мышцы в некоторой степени. Самое замечательное в сгибании гантелей является возможность вращать запястье по мере того, как вы поднимаете вес вверх. Помните, что бицепсы не только создают сгибание (сгибание руки в локтевом суставе), но и супинацию (вращение предплечья). Когда вы поднимаете вес вверх, закрутите запястье как можно сильнее по часовой стрелке в верхней части движения. Сожмите сильно бицепс, а затем медленно снизьте вес в течение 3-4 секунд при контролируемом напряжении. Сгибания гантелей пропускают бицепсы через их естественный диапазон движения (сгибание, пауза и супинация) и позволяет крутить, сжимать и полностью сокращать бицепсы в верхней части движения.

Большинство людей будут делать сгибания гантелей, чередуя каждую руку после каждого повтора, что нормально. Но лучше предпочтите тренировать одну руку за раз. Например,делайте 8 повторений, используя свою правую руку, затем переключайтесь и делайте 8 повторений, используя свою левую руку. Это лучший способ тренировки бицепса, потому что вы получаете лучшую связь мышц и мозга. Вы сможете полностью сосредоточиться на одной мышце за раз. Бицепсы также находятся под постоянным напряжением, потому что вы не позволяете им отдыхать, как при чередовании рук после каждого повторения.

Упражнение 3: Сгибания гантелей на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье заводит локти за ваше тело. Поскольку локти находятся за туловищем во время этого упражнения, это резко изменит то, как вы задействуете свои бицепсы, давая лучшее растяжение бицепсам и больше акцентирует на длинную головку. Установите скамейку с уклоном так, чтобы ваши руки заходили за ваш торс в исходном положении. Если вы сделаете уклон слишком низким, вы можете растянуть бицепсы и создавать излишнее трение в сухожилиях.

Упражнение 4: Сгибание на скамье Скотта

Помните, что большинство людей показывает бицепсы, когда их просят показать свои мышцы? Ну, это упражнение помогает развить внутреннюю короткую головку бицепса, мышцу, наиболее видимую во время того, когда вы будете показывать ваш передний бицепс. Поскольку ваши руки находятся перед вашим торсом во время этого упражнения, напряжение на длинной головке бицепса немного уменьшается, давая больше стресса на короткую. Это одно из лучших упражнений изоляции для работы с бицепсом, с большим акцентом на короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Это очень серьезное движение, которое позволяет сосредоточиться на мышце с сильным сокращением. Невозможно задействовать другие мышцы и «смошенничать» с этим упражнением, потому что ваши руки закреплены на опорной площадке. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для бицепса.

Упражнение 5: Молотки (гантели или кабельный тренажер)

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечевую, плече лучевую мышцы и в меньшей степени на бицепс. Его можно выполнить используя гантели или кабельный тренажер. Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы смотрят вверх), который ставит плечевую мышцу в более прямую линию тяги, увеличивая задействование и развитие мышцы.

Упражнение 6: Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плече лучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс. Выполняя сгибания обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом или штангой, перекрывает точку крепления бицепса. Это значит, что бицепсы теряют механическое преимущество, перенося сильную линию к плече лучевой мышце. Когда сгибания с хватом пронации плече лучевая мышца выполняет большую часть работы. Потому что в малая плече лучевая мышца делает большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Упражнение 7: Тяга кабеля вниз

Помните, как говорилось выше о том, что нет никакого напряжения в нижней точке скручивания бицепса при использовании гантели? Ну, это упражнение — отличный способ создать много напряжения в нижней части скручиваемости бицепса. Это идеальное дополнение к тренировке бицепсов, поскольку она ставит бицепс в удлиненную позицию и строит силу в нижней части диапазона. Выполните упражнение одной рукой за один раз, используя крепление ручки на низком кабеле (стоять нужно спиной к машине).

Описания упражнений на трицепсы

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Это большое составное упражнение, которое дает вам способность сдвинуть много веса, ставя ваши трицепсы под большое напряжение. Оно работает со всеми головками трицепсов, но лучше всего набирает медиальные и боковые головки. Когда большинство людей думают о жиме лежа они думают о тренировке на грудные. Это правда, что жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь, но вы также получаете много растяжения на локте, который работает с трицепсом. И с некоторыми изменениями в положении рук, вы можете заставить трицепс делать большую часть работы. Это отличное упражнение для набора массы для трехглавых мышц.

Люди делают ошибку, держа руки слишком близко на грифе, когда делают это упражнение. Это может вызвать большое напряжение в запястьях в нижней части движения. Вам нужно держать штангу на ширине плеч, чтобы руки были перпендикулярны полу. Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что люди, как правило, отводят локти в стороны. Не надо так делать — держите локти прижатыми близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение 2: Брусья

Брусья — еще одно большое составное упражнение, которое одновременно работает со всеми тремя головками мышц трицепса. Он был назван «приседания верхней частью тела», но вы должны проявлять большую заботу о том, чтобы выполнить это упражнение с идеальной формой. Оно может вызвать стресс и боль в плечевом суставе у некоторых людей. Если вы находите это упражнение очень неудобным или болезненным в районе плеч, то немедленно остановитесь. Некоторые люди не ладят с брусьями, даже если их форма достаточно хороша. Если это упражнение не для вас, то замените его жимом лежа узким хватом.

Упражнение 3: Разводки трицепса лежа

Разводки трицепса лежа является очень популярным упражнением изоляции на трицепс. Некоторые люди считают, что это упражнение достаточно неудобное, а иногда и вызывает боль в локтях. Чтобы сделать это упражнение максимально комфортным для локтей и в целом используйте EZ-гриф. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа или вы все еще чувствуете себя неудобно, используйте гантели с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Есть несколько вариантов упражнений. Некоторые опускают гриф к подбородку, другие к голове. Но второе имя упражнения — «черепокрушитель» предлагает, что обыкновенно выполняется оно, понижая вес ко лбу.

Упражнение 4: Французкий жим

Это очень эффективное упражнение изоляции для трицепса. Поскольку это упражнение выполняется с руками над головой, оно дает большую растяжку и лучшую активацию длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или кабельного тренажера.

Упражнение 5: Тяга в кабельном тренажере на трицепс

Отличное упражнение с помощью кабеля в тренажере вовлекает в работу все три головки трицепса и боковые головки трицепса задействуются больше, чем используя штангу.

Упражнение 6: Разгибание рук на блоке стоя

Это абсолютное «musthave» упражнение, для максимизации развития трицепса. Оно создает большое напряжения на полном диапазоне движения и исследования с помощью МРТ показали, что наибольший акцент делается на боковую и длинную головку трицепса и умеренный на медиальную. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для трицепса.

Упражнение 7: Разгибание руки обратным хватом

Это упражнение изоляции, которое в основном работает на медиальную и боковую головки трехглавой мышцы.

Важные компоненты тренировки

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для построения больших мышечных рук — это хорошо, но есть некоторые важные тренировочные компоненты, которые необходимы для того, чтобы сделать любую программу наращивания мышц успешной. Для того, чтобы эта программа работала, вы должны понимать и применять эти компоненты в тренировках.

Темп подъема

Термин «темп» используется для определения скорости подъема и снижения веса во время повторения. Это обычно выражается в комбинации четырех чисел:

Это исходное положение движения
Это концентрическая часть движения (подъем)
Это конечное положение движения
Это эксцентрическая часть движения (опускание)

Одно повторение сгибания на бицепс будет выглядеть как 0/2/1/3:

0 секунд в исходном положении
2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрическая)
1 секунда для паузы в конце
3 секунды, чтобы опустить вес в исходное положение (эксцентрическая)

… и затем повторите.

Почему так важна скорость повторения

Чтобы действительно максимизировать рост от каждого повторения, наука говорит нам, что выполнение быстрого, взрывоопасного концентрического сокращения будет оптимальным. Во время сокращения мышц, двигательные единицы и мышечные волокна рекрутируются в силу, создаваемой мышцей. Чем больше двигательных единиц и мышечных волокон активировано во время повторения, тем больше ответ роста мышц. Так, когда вы поднимаете вес, это должно быть быстро, с сильным сокращением и длиться от 1 до 2 секунды.

Как насчет опускания веса?

Много людей делают ошибку, когда дают силе тяжести сделать всю работу. Это значительно сокращает время, которое мышца находится под напряжением и приведет к снижению темпов роста массы. Мышцы должны быть в постоянном напряжении во время подъема и опускания веса, чтобы увеличить время под напряжением. Ниже примеры как скорость поднятия воздействует на время под напряжением:

Пример 1: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги. У вас занимает 2 секунды для того, чтобы поднять гриф, после этого вы 3 секунды медленно понижаете вес под напряжением. Мышцы в напряженном состоянии около 40 секунд за один подход.

Пример 2: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги без контроля веса на опускании. У вас занимает 2 секунды, чтобы поднять штангу. Тогда вы расслабляете мышцы и позволяете гравитации сделать большую часть работы в снижении веса. Мышца находится под напряжением около 16 секунд в одном сете.

Вы видите, как важно снижать вес при контролируемом напряжении?

Исследования показывают, что негативы оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, чем концентрические тренировки, и есть доказательства того, что максимальный рост не достигается, если не выполняются эксцентричные мышечные действия — Брэд Шонфельд

Исследования показывают нам, что эксцентричная (понижающая) часть каждого повторения вызывает рост мышц и так же важна, как и концентрическая (подъемная). Но вы должны понижать вес в контролируемом движении, держа целевую мышцу под напряжением. Это будет занимать для вас 3 – 4 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение. Некоторые люди очень сильно заботятся о темпа подъема, считая каждую секунду каждой части повторения. Это глупо и совершенно ненужно. Вам не нужно зацикливаться на каждой секунде — пытаясь убедиться, что каждая часть подъема попадает прямо в соответствии с предписанным темпом подъема. Вам не нужно считать поднимающийся темп в вашей голове, когда вы выполняете каждый повтор. Это просто отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это иметь в виду две вещи:

Быстрый, взрывной подъем (1 – 2 секунды)
Медленное, контролируемое снижение (3 – 4 секунды)

Количество повторений в подходе

Научные исследования классифицировали повторы на 3 основных диапазона:

1 – 5 в основном сила / рост мышц
6 – 12 в основном рост мышц / сила
15+ в основном мышечная выносливость

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, умеренное количество повторений в диапазоне 6 – 12 является оптимальным для роста мышц. Теперь самое важное — вес, который вы используете. Просто подбирая любой легкий вес и отсчитывая 10 повторений — не вызовет роста. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Вы должны выбрать вес, который заставляет вас дойти до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще один повтор). Примерно между 6 – 12 повторениями. Это обеспечивает то, что мышца, которую вы тренируете получает достаточное напряжение и время под напряжением для увеличения роста. В программе тренировки рук лучше сузить диапазон до 8 повторений в подходе. Может потребоваться несколько «подходов-репетиций», чтобы найти соответствующий вес, так чтобы вы достигали отказа около 8-го повторения. Если во время подхода вы легко можете сделать больше, чем 10 повторений, тогда этот вес слишком легок. Увеличьте вес немножко в вашем следующем сете. Если во время подхода вы изо всех сил пытаетесь достичь 8 повторений, то вес слишком тяжел. Немного уменьште вес в следующем подходе.

Отдых и восстановление

Вся суть программы тренировки заключается в повышении уровня синтеза белка определенной группы мышц. Синтез протеина — это метод, с помощью которого строятся мышцы. В этой программе вы фокусируетесь на максимизации роста рук, что означает повышение синтеза белка в этих мышцах как можно чаще. Прямо сейчас, ваши мышцы выполняют балансирующие действие известное как оборачиваемость белка. Оборот белка — это баланс между синтезом белка и разрушением белка. Больше синтеза, чем разрушения показывает анаболитное положение, которое строит мышечные ткани. Больше нервного расстройства, чем синтеза означает катаболическое положение, которое сжигает мышечные ткани. Баланс синтеза и деградации мышечного белка:

Синтез = деградация = стабильная мышечная масса (без изменений)
Синтез > деградация = гипертрофия мышц (рост)
Синтез < деградация = атрофия мышц (сокращение)

Есть целый ряд различных стимулов, которые влияют на оборачиваемость белка, но два наиболее интересны для вас — упражнения и питание. Итак, какое отношение все это имеет к отдыху и выздоровлению?

После интенсивных тренировок наши мышцы проходят через период, когда уровень синтеза белка увеличивается. В зависимости от интенсивности и объема тренировки уровень синтеза белка после тренировки повышается в течение 24 – 72 часов. Это означает, что процесс синтеза белка в строительстве мышечной ткани занимает время и требует отдыха. Вот почему программы тренировки включают дни отдыха, и группы мышц имеют установленное количество дней для отдыха между тренировками. Время между тренировкой на эту же группу мышц — период отдыха. Ваш главный фокус во время этого периода должен быть: дать достаточно отдыха, натренированным мышцам и снабжать их питательными веществами. После тренировки уровень синтеза протеина только увеличивается, при условии, что присутствует достаточное количество аминокислот из белковых продуктов. Если вы не даете своему организму достаточно белка во время отдыха и восстановления, то вы не увидите прироста в росте мышц от тренировки. Что подводит меня к следующему пункту … питанию для набора массы!

Пару слов о питании

Программа тренировки веса рук приведет в никуда без твердого плана питания. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ. Для того чтобы построить любое количество мышцы вы должны есть! Вы должны есть больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это состояние обычно называют — излишек калорий. И это необходимое требование для роста мышц. Самое первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять для того, чтобы набирать массу. Существует много различных расчетов и формул для подсчета калорий. Плохое питание является причиной номер один, из-за которой люди не в состоянии набрать внушительное количество мышц. Ходить в тренажерный зал — это легкая часть. Придерживаться диеты начиная с момента пробуждения и пока не ложитесь спать — вот где у людей возникают проблемы. Не ограничивайте свои результаты, будучи непоследовательным с вашим питанием.

Что вы изучили:

Анатомию и биомеханику основных мышц рук.
Лучшие упражнения для наращивания мышц и развития рук.
Оптимальный темп подъема для роста мышцы.
Оптимальный диапазон повторений для роста мышц.
Почему отдых и восстановление важны для успеха.

Теперь пришло время взять эту информацию и начать 12-недельную тренировку рук. В следующем разделе вы получите свою новую тренировочную программу, которая предназначена не только для максимального роста рук, но и для наращивания мышц по всему телу.

12-недельная программа тренировки

Вы рады попасть в тренажерный зал и поскорее начать работу с этой программой тренировки развития рук. Но прежде чем вы это сделаете, нужно понять, как эта программа была разработана, и почему она так эффективна. В течение следующих 12 недель вы будете вращаться между двумя различными процедурами тренировки. Каждая тренировка была разумно разработана, чтобы стимулировать как можно больше роста в мышцах рук. Реальные мышцы… не какой-то временный “насос”, которые большинство других строительных программ на руки дают.

Тренировки — это модифицированная версия классического сплита жима, тяги, ног. «Тяни/толкай/ноги» сплит — это расписание тренировки, которое делит тело на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, тянущие мышцы верхнего тела, и ноги. Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день тренировки.

День жима — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
День тяги — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в упражнениях тяги. (Спина и бицепс)
День ног — тренировать все тело. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

«Тяни/толкай/ноги» тренировка — это высокоэффективная программа для набора массы. Главным дополнением к этой программе день рук. С учетом этого дня рук, у вас будет две тренировки рук в неделю. Небольшие группы мышц такие, как бицепс и трицепс восстанавливаются быстрее, чем более большие группы мышц, поэтому с небольшими группами мышц можно работать с более высокой частотой тренировки. Тренируя мышцы рук два раза в неделю, вы будете получать больше стимуляционных тренировок роста в течение следующих 12 недель. Эта программа включает в себя большие составные упражнения для больших групп мышц. Много других программ развития рук будут сильно пренебрегать другими группами мышц тела. Как уже говорилось раньше, большие составные упражнения для больших групп мышц, таких как грудь, плечи и спина также стимулируют рост рук. Включив эти упражнения, вы сможете реально перегрузить руки большими весами при тренировке больших групп мышц.

Вот как структурирована программа тренировки в течение 1 недели:

Вы будете тренировать бицепсы в первый день (день рук), затем снова 4 дня спустя, когда вы тренируете все “тянущие” мышечные группы. Трицепс также будет тренироваться в 1-й день, а затем снова через 3 дня, когда вы тренируете все «толкающие» группы мышц.

Руки / Ноги / Жимы / Тяги:

Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Жимы
Пятница: Тяги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Создана эта структура, для того чтобы вы тренировались 4 дня в неделю по фиксированному графику. Поэтому вы работаете в одни и те же дни каждую неделю, отдыхая и восстанавливаясь по выходным. Если вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, то просто переместите тренировочные дни, чтобы они выглядели вот так:

Тренировка по выходным:

Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Отдых
Суббота: Жимы
Воскресенье: Тяги

Ваши еженедельные тренировки в течение 12 недель будут выглядеть так:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2

Две меняющиеся тренировки были созданы для того, чтобы приспособить все самые эффективные упражнения для тренировки мышц рук, тщательно проработать их с различных углов и простимулировать мышечные волокна через все пункты кривой силы. Ничего потенциально важного для роста не было оставлено без внимания. Еще одним преимуществом меняющихся тренировок является то, что она позволяет поражать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью. Например, тренировки в неделе 1 начинается с бицепса, а затем работает трицепс. При смене на тренировки 2 на недели 2 вы начнете с тренировки трицепсов, а затем бицепсы. Это дает возможность тренировать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, когда вы свежи и полны энергии. Если вы должны были всегда начинать с тренировки на бицепсы, то ваша интенсивность может немного упасть, когда вы перейдете к трицепсам. А это означает, что трицепсы всегда будут тренироваться, когда ваши энергетические уровни начинают падать. Постоянная смена между тренировками 1 и 2 каждую неделю устраняет эту потенциальную проблему и дает вам один день каждую неделю, когда вы действительно можете сосредоточиться на каждой группе мышц с максимальной интенсивностью.

Принципы тренировки

Примечание: не используйте программу круглый год. Это немного несбалансированная программа с акцентом на максимизацию роста рук. Это означает, что другие группы мышц например грудь, спина, плечи и ноги будут тренироваться реже. Поэтому рост этих мышц будет меньше, чем рук. Программа предназначена для исполнения в течение 12 недель (или до 16 недель).

Разминка

Каждая мышца требует последовательности разминочных подходов. Это активирует и подготовит мышцы и центральную нервную систему для тяжелых рабочих сетов. Несколько разминочных подходов могут сильно помочь в деле с производительностью и снизиния риска получения травмы. Некоторые из главным образом преимуществ серии разминочных подходов:

Увеличение синовиальной жидкости в суставах.
Повышение температуры тела.
Нервное пробуждение центральной нервной системы.
Открытие капилляров в мышцах.
Метаболическая установка к тяжелым нагрузкам.

Разогрейтесь перед работой над каждой группой мышц. Вам не нужно делать это перед каждым упражнением, только один раз перед началом тренировки определенной группы мышцы. Например, если вы начинаете с тренировки 1 в 1-й день, то ваше первое рабочее упражнение — это сгибания штанги для бицепса. Необходимо выполнить следующую серию разминочных подходов:

Разминочный подход 1: (сгибания штанги) 12 повторений с помощью пустого грифа
Разминочный подход 2: (сгибания штанги) 8 повторений, используя легкие веса
Разминочный подход 3: (сгибания штанги) 5 повторений с умеренным весом
Разминочный подход 4: (сгибания штанги) 1 повторение, используя рабочий вес

Каждый сет становится тяжелее по мере того, как вы добавляете больше веса, постепенно увеличивая вес с каждым подходом, с окончательным сетом с вашим рабочим весом. Теперь вы готовы начать тренировку бицепса с вашим первым рабочим подходом сгибания штанги. Теперь каждый сет является рабочим, который должен быть выполнен с максимальным фокусом и интенсивностью.

Отдых между подходами

Не будеть одержимы большим временем отдыха между подходами. От 1 – 2 минут отдыха между подходами для мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, плечи) и для больших составных упражнений, таких как приседания или становая тяга — до 3 минут.

Техника выполнения упражнений

Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение для максимизации роста целевой мышцы и уменьшения риска травмы. Если вы не уверены, как выполнять какие-либо упражнения, то посвятите некоторое время тому, чтобы посмотреть обучающее видео и лучше узнать упражнение.

Тренировка 1

Руки (бицепсы, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги	3	8
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	8
Молотки	2	8
Подъем штанги обратным хватом	2	8
Брусья	3	8
Тяга каната на трицепс	3	8
Французкий жим гантелей	2	8

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	4	8
Жим ногами	4	8
Разводки ногами	2	8
Подъем на бедра в тренажере	2	8
Подъемы на носки	3	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги	3	8
Жим штанги на наклонной скамье	2	8
Разводки на грудные в тренажере	3	8
Армейский жим	3	8
Тяга кабеля одной рукой	2	8
Тяга кабеля в тренажере	3	8
Французкий жим лежа	2	8

Тяги (спина, бицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	8
Тяга верхнего блока	4	8
Подъемы в тренажере Смитта	4	8
Подъемы в скамье Скотта	3	8
Низкие сгибания кабеля	3	8

Тренировка 2

Руки (бицепсы, трицепсы)

Ноги (квадрицепсы, бедра, икры)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	3	8
Жим ногами	3	8
Разводки ногами	3	8
Подъем на бедра в тренажере	3	8
Подъемы на носки	4	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как мне нужно следовать этой программе?

Эта программа тренировки рук состоит из двух тренировок (1 и 2), которые вы должны чередовать неделя через неделю. В первую неделю вы будете выполнять тренировку 1, а во вторую вы переключитесь на тренировку 2, затем снова, и так далее в течение двенадцати недель. Вот как вы будет видеть чередование между тренировками 1 и 2 каждую неделю:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2
…и так далее в течение 12 недель.

Например, тренировка 1 будет тренировать руки в понедельник, ноги во вторник, в среду — отдых. Следуйте программе, как показано выше. Подытожим, что вам нужно делать. В первую неделю вы начнете с тренировки 1, потом переключитесь на тренировки 2, затем на третей неделе тренировка 1, потом тренировка 2 на четвертой неделе. Вам нужно продолжать, чередуя тренировки 1 и 2 каждую неделю в течение 12 недель.

Какова логика этой учебной программы?

Программа предназначена для набора и стимулирования как можно большего количества мышечных волокон в мышцах рук в течение 12 недель. Каждое упражнение — доказанно исследованиями как лучшее для роста мышц, и программа структурирована таким образом, чтобы максимизировать напряжение мышц через все точки кривой силы.

Когда лучше использовать эту программу?

Эта программа обучения является идеальным решением для тех, кто хочет ускорить рост мышц рук. Она идеально подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

Начинающий:

Вы можете использовать эту программу, если вы полный новичок в тренировках веса и хотите начать увеличивать рост ваших рук. Может быть, у вас просто очень тощие руки и вы хотите заполнить пробел в рукаве футболки, или, может быть, вы просто хотите большие пушки для хвастовства.

Это идеальная программа, если вы уже тренировались некоторое время, но находите то, что ваши руки — упрямая мышечная группа, которая не растет пропорционально другим мышечным группам. Следуйте этой программе в течение 12 недель, а затем возвращайтесь к своей стандартной.

Помните, что это немного несбалансированная программа, которая предназначена для увеличения роста мышц рук быстрее, чем других групп мышц. Вы должны использовать эту программу в течение 12 недель, затем перейти к более сбалансированной программе в течение 6 – 12 недель, прежде чем использовать ее снова.

Должны ли вы тренироваться до отказа на каждом подходе?

Термин «отказ» легкомысленно озвучивается всеми вокруг и не очень хорошо понимается большинством людей. Есть 2 типа отказа в мире бодибилдинга:

точка в подходе, когда вы больше не можете выполнить еще один полный положительный повтор без посторонней помощи и с хорошей формой.
точка, в которой вы кричите, плюете, рвете свои штаны, разрываете кровеносные сосуды в глазах (я видел, как это происходит) и форма ломается до такой степени, что каждая мышца в теле задействована для того, чтобы переместить вес.

Было бы невозможно завершить каждый подход, если бы вы тренировались до истинного отказа, как описано во втором пункте, вы бы выжгли себя до самого начала тренировки … и нуждались бы в смене штанов. Вы должны работать с весом, который составляет 75 – 80% от вашего 1 ПМ (повторного максимума). Это означает, что вес, который заставляет вас достичь отказа около находится в диапазоне 8-10 повторений. Ваши последние два или три повтора должны быть очень сложными и требовать много усилий. Но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму до вашего последнего повторения, когда вы уже больше не можете поднять вес, чтобы завершить следующее повторение.

Что означает диапазон повторений?

Примерно 8 – 10 повторений предписывается для каждого подхода для максимальной мышечной гипертрофии (роста мышц). Если вы достигнете точки мышечной недостаточности на 6-м повторении, это все еще считается рабочим набором? Да, абсолютно, но незначительно снизите вес в следующем подходе так, чтобы вы были в состоянии выполнить пару дополнительных повторений. Если вы выходите за пределы 10 повторений и достигаете мышечной недостаточности на 13-м повторении, считается ли это рабочим сетом? Да, это также все еще будет считаться рабочим подходом для наращивания мышц, но немного увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы почувствовали отказ в предписанном диапазоне 8-10 повторений.

Если вы новичок, потребуется немного проб и корректировки, чтобы найти свой рабочий вес. Большинство опытных атлетов знают, сколько веса они могут жать лежа или поднять на 10 повторений. Помните, что рабочий вес будет меняться с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы должны всегда выжимать максимум для того, чтобы увеличить ваш рабочий вес небольшим шажками с течением времени. Когда 10 повторений определенного веса чувствуются очень легкими, самое время для того, чтобы увеличить вес, так чтобы эти 10 повторений всегда казались тяжелыми.

Должны ли вы тренировать мышцу если она еще болит после предыдущей тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после тренировки, называется крепатура, и чувствуется как будто мышцы в синяках. Боль обычно задерживается, обычно от 24 до 72 часа (может быть и до 7 дней для новичков); она также занимает более длинный срок для того, чтобы утихнуть, чем недолгосрочный боль в мышцах. Подумайте о том, как ваши ноги будут чувствовать себя через день или два после большого количества тяжелых приседаний, и подъема по лестнице. Это пример крепатуры. Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий активности мышцы, пока она не спадет до терпимого уровня. Некоторая болезненность мышц отлично подходит для работы с весами. Если это очень болезненно, вам может потребоваться немного убавить пыл (меньше подходов, более легкий вес) или совсем взять выходной. Новички очень склонны к крепатуре. Но ваши мышцы приспособятся к стрессу тренировки и крепатура станет более редкой с течением времени. Болезненность мышц не является показателем или необходимостью для роста мышц. Вы будете приспосабливаться к тренировке и крепатура должна утихнуть. Если вы чувствуете какие-либо постоянные боли вокруг суставов, остановите все упражнения и обратитесь к врачу. Наиболее распространенными местами, в которых у людей развиваются травмы, являются сухожилия вокруг локтей и плеч, поэтому остерегайтесь любой боли, развивающейся вокруг этих областей. Основные причины, почему у людей развивается боль в сухожилиях или суставах является плохая форма упражнений. Поэтому очень важно научиться выполнять каждое упражнение в совершенной форме.

Должны ли вы заниматься с кардиотренажерами?

Это программа наращивания мышечной массы. Это не программа выносливости или сброса лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения не требуется в рамках этой программы. Тем не менее, все должны добавить какие-то кардио упражнения в свою программу тренировок. Минимум один день в неделю для улучшения здоровья. Регулярные кардио тренировки сохраняют ваше сердце здоровым. Выберите один из ваших дней отдыха (не после дня ног) для того, чтобы сделать несколько кардио упражнений для сердечнососудистого здоровья.

Почему в программе нет упражнений для пресса?

Большая часть упражнений в программе поможет построить сильное ядро, так что нет реальной необходимости делать какие-либо упражнения изоляции на мышцы живота. Это программа ориентированная на руки, которая также обеспечивает хороший уровень стимуляции для всех других групп мышц на теле. Если вы хотите включить упражнения на пресс в программу, это нормально, вы можете добавить их в день ног. Но если у вас есть более 10% жира, то вы не сможете увидеть свой пресс, и тренировки мышц пресса не сожгут жир в области живота. Это программа для набора массы, ориентированная на руки. Развитие 6 хорошо очерченных кубиков пресса требует совершенно другой подготовки и программы питания.

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

4 х 8-10
1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)

Суперсет 1

Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 х 10-12
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот 4 х 8
Разгибания на блоке одной рукой 4 х 8
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут и о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния .

В процессе тренировки необходимо выбрать такой , чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

В трисетах и суперсетах чередуйте , один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

Между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

Когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

- – 3 подхода х 8-6 повторений

3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

- – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

- – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

- – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе - 8 повторений, а во 2-3 - 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА – хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ – прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется , наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ - займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

- ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

- ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

- ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные . Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):

«Молотки»

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.

Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

День 1: Руки
День 2: Ноги
День 3: Грудь и плечи
День 4: Спина
День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Статьи по теме:

Упражнение лягушка на растяжку Упражнение лягушка для растяжки

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы стан

Зачем девушке отжиматься от пола (программа тренировок) 20 отжиманий у девушки на время

Отжимание от пола - очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренирово

Настольный теннис техника подач и атакующих ударов

В любом виде спорта, спортивных дисциплинах используются свои особенности и хитрости, но для каждого вида, использующего различные удары (волейбол, гольф, теннис и т.д.), действует одно правило. Рассмотрим основные удары в большом теннисе и в настольном.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть быстро?

Скакалка – спортивный тренажер, который известен каждому с самого детства. Ее можно использовать для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях. Немногие знают, что скакалка очень эффективна для борьбы с лишними килограммами, а также для трениро

2024-05-15 10:43:37	Можно ли убрать живот с помощью обруча
2024-05-14 10:43:05	Тренировочная зона программа
2024-05-13 10:50:35	Как правильно заниматься на велотренажёре: упражнения для похудения
2024-05-13 10:50:35	Как девушке накачать красивый пресс Качаем пресс для девушек
2024-05-12 10:53:02	Сесть на шпагат в домашних условиях – это реально Как сесть на шпагат в короткие сроки
2024-05-12 10:53:02	Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой?
2024-05-11 11:14:12	Футбол чемпионат рфпл турнирная таблица
2024-05-10 11:48:02	Как научиться отжиматься с нуля?
2024-05-09 11:32:04	Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
2024-05-08 11:45:03	Меню на неделю чтобы потолстеть

2024-05-07 11:24:07	Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?
2024-05-07 11:24:06	Почему жир откладывается на ногах?
2024-05-06 11:15:43	Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан
2024-05-06 11:15:43	История армрестлинга. Что такое армрестлинг? Ошибки и заблуждения начинающих армрестлеров
2024-05-05 11:35:01	Обувь для бодибилдинга Обувь для бодибилдинга
2024-05-05 11:35:01	Нормативы по пауэрлифтингу Пауэрлифтинг весовые категории и разряды
2024-05-17 12:19:44	Упражнение лягушка на растяжку Упражнение лягушка для растяжки
2024-05-17 12:19:44	Зачем девушке отжиматься от пола (программа тренировок) 20 отжиманий у девушки на время
2024-05-16 10:49:07	Настольный теннис техника подач и атакующих ударов
2024-05-15 10:43:37	Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть быстро?
2024-05-15 10:43:37	Можно ли убрать живот с помощью обруча
2024-05-14 10:43:05	Тренировочная зона программа