Какие мышцы тренируют прыжки на скакалке. Какие мышцы задействованный при прыжках со скакалкой. Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков
Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.
Прыжки на скакалке какие мышцы работают
В нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.
В средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.
Мышцы спины и живота при прыжках на скакалке
В группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).
Мышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.
Среди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, но для их развития прыжков со скакалкой недостаточно, при большом разнообразии упражнений группы мышц, работающих с малой интенсивностью, развиваются лучше, т.к. при этом несколько перераспределяется соотношение нагрузки на группы мышц.
Прыжки со скакалкой, в которых задействованы разнообразные группы мышц всего тела, являются одним из лучших упражнений по показателям простоты, экономичности, затрат времени и эффективности. Например, программа похудения с помощью подобранных для этой цели упражнений выполняется на протяжении 1-2 месяцев при графике занятий 2 раза в неделю.
Скакалка – это уникальный тренировочный инструмент, ведь заниматься с ней можно где угодно, и как угодно. С помощью прыжков на скакалке можно достигать различных целей – снижение веса, повышение мощности рук и ног, повышение ловкости и выносливости. Скакалки бывают разные, важно правильно подобрать инвентарь в зависимости от места тренировок и поставленных целей. Ниже приведены рекомендации по правильному выбору скакалок.
Преимущества скакалки
- Универсальность тренировок. Скакалку можно брать с собой везде. С ней тренироваться удобно как дома, так и в парке или спортзале.
- Прыжки со скакалкой улучшают функцию кардиореспираторной системы, а также повышают координацию, ловкость и скорость.
- Прыжки со скакалкой можно чередовать с силовыми упражнениями, либо использовать как отдельный инструмент для поддержания спортивной формы.
- Тренировки со скакалкой развивают различные показатели и подходят для большинства спортсменов, независимо от вида спорта.
- Помогают достигать отличных результатов за короткое время – будь то похудение, тонус мышц либо скоростная выносливость.
Противопоказания
Прыжковые и ударные нагрузки противопоказаны при:
- заболеваниях позвоночника и воспалениях суставов;
- при воспалительных процессах внутренних органов;
- повышенном артериальном давлении (гипертония).
Все это является противопоказанием к тренировкам со скакалкой.
Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой
При прыжках со скакалкой задействованы большинство мышц тела – голени, бедер, ягодиц, а также спины, груди и мышц плечевого пояса. Эти мышцы получают динамическую нагрузку, а мышцы живота стабилизируют положение позвоночника при ударной нагрузке.
Виды скакалок
Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые, а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов , занимающихся , боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле, так как тканевая веревка будет впитывать влагу, становясь еще тяжелее.
Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук на полу помогает найти свой ритм.
Единственный недостаток
в том, что пластиковые бусины могут со временем сломаться.
Кроме того, как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт, тело потребует увеличения скорости, чего не достигнуть с этим видом скакалок.
Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд, как: Мохаммед Али, Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног, что помогает обрести уверенность на ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки, они быстрее , чем пластиковые или тканевые. Однако, это органический материал, поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.
Это самые популярные скакалки на рынке, их цена варьируется в зависимости от их качества. Такие канаты подходят для начинающих и более опытных спортсменов, но не рекомендуются для тренировок, в которых важна скорость
. Например, при выполнении дойных прыжков на скакалке в Crossfit, будет сложнее справиться с этим видом, так как вес и толщина скакалки несбалансированны. Однако, для простых прыжков и других видов тренировок – более чем достаточно. Одним из преимуществ этих скакалок является то, что их можно без проблем использовать на улице. Они служат долго, даже на твердой поверхности.
Этот тип скакалки завоевал популярность среди спортсменов кроссфит, которым необходимо сделать двойной прыжок как можно быстрее. Эти скакалки в основном разработаны с одной целью – повышение скорости
.
Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 2,5 мм.
- Тросы 2,5 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих, потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее, они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их идеальными для соревнований.
- Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше, по сравнению с тросами 2,5 мм, так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает, что они очень быстрые, но болезненные. Избегайте использования на бетоне , так как твердая поверхность может стирать пластик.
Такие скакалки предназначены для увеличения силы запястья и предплечья
. Используются при силовых тренировках либо в качестве единственного оборудования при выполнении , тренировок на выносливость. Не подходят для развития скорости. В рукояти скакалок предусмотрена установка утяжелителей, по 100 грамм на каждую сторону. Такие ручки эргономичны, позволяют дольше тренироваться без усталости кистей.
Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих, они требуют определенного опыта тренировок.
Такой вид скакалок очень удобен, ведь система скоростного вращения делает движения более быстрыми, при этом нет необходимости считать прыжки
. Особенно, это удобно при тренировках на определенное количество прыжков за максимально короткое время, когда есть возможность сбиться со счета.
Как правильно выбрать скакалку
По цели и месту использования
- Самое важное при выборе скакалки – это толщина, плотность кабеля и материал, из которого он сделан.
- Канаты высокой и средней плотности, такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм, являются наиболее подходящими для начинающих.
- Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга, следует выбирать стальные тросы: 2,5 мм – для подготовленных, и 4 мм для новичков.
- Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
- Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку, можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
- Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки, желательно из прочных материалов, таких как – металл.
- Если тренируетесь на открытом воздухе, можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием), либо стальные канаты, предпочтительно 4 мм.
- Для занятий на открытом воздухе, при влажных условиях, кожаные, веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
- В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
- Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.
Как выбрать идеальную длину скакалки по росту
Правильная длина проверяется стоя одной ногой на веревке, подняв обе руки с рукоятями на уровень груди. Если рукояти достигают уровня груди – это и будет идеальным вариантом на начальном этапе.
Как правильно прыгать на скакалке
Техника базового прыжка.
- Держите ноги близко друг к другу при прыжке.
- Всегда мягко приземляйтесь на середину стоп.
- Придерживайтесь низкой высоты прыжка (до 3 см от земли).
- Всегда держите колени слегка согнутыми.
- Удерживайте позвоночник ровно.
- Держите голову прямо.
- Держите плечи слегка вытянутыми назад, а локти прижатыми к туловищу.
- Держите кисти на уровне средней линии тела.
- Плавно вращайте запястья, чтобы провернуть скакалку, а не локти или плечи.
Программа прыжков со скакалкой для похудения
Выполняйте тренировки через день, выполняя указанное количество прыжков. При необходимости между прыжками можно делать паузы.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130-150 |
| 3 | 150-180 |
| 4 | 180-210 |
| 5 | 210-240 |
| 6 | 240-270 |
| 7 | 270-300 |
| 8 | 300-330 |
| 9 | 330-360 |
| 10 | 360-390 |
| 11 | 390-420 |
| 12 | 420-450 |
| 13 | 450-480 |
| 14 | 480-510 |
| 15 | 510-550 |
Сколько калорий сжигает скакалка
За пятнадцать минут можно сжечь до 200 килокалорий. Чем больше количество прыжков, чем большее количество калорий сгорит. За полчаса можно расходовать до 500 ккал.
Топ 3 производителя скакалок
- Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки, которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей . Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб .
- Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей .
- MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей .
Заключение
При выборе скакалки, новички могут увеличить длину на 2-5 см, но не более, так как можно полностью изменить механику движения. Большая длина дает свободу действий и позволяет набирать темп и улучшать технику. По мере развития темпа и ловкости можно постепенно уменьшать длину кабеля до тех пор, пока она не будет удобна для тренировок. Выбор правильной длины и безопасная техника – основные требования для успешных тренировок.
Как научиться прыгать на скакалке в видео формате
Зачем прыгать на скакалке? Если вы еще не включили прыжки в программу своих тренировок, то спешим вас мотивировать. Скакалка — не просто детская забава. Даже бойцы ММА и боксеры серьезно относятся к этому снаряду. Если вы хотите «прокачать» различные группы мышц своего тела и развить выносливость, скакалка – идеальный вариант.
1. Она помогает сжигать калории
При прыжках на скакалке задействуется множество мышц, что приводит к активному сжиганию . Скакалка позволяет размять все тело буквально за 15 минут. При активном выполнении упражнения можно сжигать до 1300 ккал в час. Десять минут прыжков на скакалке приравниваются к пятиминутной пробежке на скорости 12 км/ч. Также этот снаряд может помочь проработать мышцы пресса. Скакалка – один из простых методов повысить тонус мышц рук и ног.
2. Укрепляет кости
Независимо от возраста, 10 минут прыжков на скакалке два раза в день принесут пользу костям (конечно, при условии отсутствия медицинских противопоказаний). Исследование American Journal of Health Promotion подтверждает, что скакалка укрепляет костный скелет лучше, чем бег. С возрастом плотность костной ткани уменьшается, поэтому важно искать способы сохранять силу наших костей.
3. Тренировка мозга
Польза скакалки не ограничивается только внешним воздействием. Она также помогает развивать полушария . Их активная работа требуется для координации всего тела во время выполнения упражнения.
4. Дешево, портативно и разнообразно
Не знаете, с чего начать? Включить в свой распорядок вечерние или утренние тренировки несложно. Вы можете использовать скакалку в качестве разминки или как основную тренировку. Все, что вам нужно, — это скакалка, немного пространства (на открытом воздухе или в тренажерном зале) и ровная поверхность, которая не будет сбивать ваш ритм. Есть много разных способов тренироваться со скакалкой. Благодаря множеству стилей прыжков на скакалке вы всегда сможете найти для себя что-то новое. Существуют также скакалки с утяжелением для тех, кто любит тренировки посложнее.
Тренировка со скакалкой от Флойда Мейвезера:
5. Укрепляет мышцы и улучшает чувство баланса
Скакалка подходит не только боксерам. Это универсальное , которое поможет вам избежать травм и увеличить силу, координацию, баланс, ловкость, скорость, быстроту реакции, взрывную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему.
10 техник прыжков на скакалке:
Зачем нужно прыгать на скакалке? После регулярных тренировок вы заметите, что увереннее стоите на ногах. Поскольку упражнение нацелено на ваши икры, колени и голеностопы, вы бессознательно будете сосредоточены на работе ног, что снизит вероятность получения травм. Хотите внести какое-то разнообразие? Попробуйте выполнять различные трюки со скакалкой, а также чередовать интенсивность. Поддерживать постоянный темп сложнее, чем кажется. Скакалка поможет вам научиться чувствовать свой собственный ритм.
Прыжки со скакалкой являются отличным кардиоупражнением. Они способствуют увеличению производительности кардиореспираторной системы и сжиганию калорий. Что дают прыжки на скакалке для фигуры? Похудение и красивый рельеф.
Прыжки обладают отличным тренировочным эффектом, они укрепляют мышцы-стабилизаторы, ноги, пресс и голень. Скакалка помогает избавиться от одышки, улучшить кровообращение и потренироваться даже там, где нет кардиотренажеров. В общем, заниматься с ней может каждый, у кого нет противопоказаний, и эффект будет впечатляющим.
Плюсы скакалки
Прежде всего, это очень удобный вид кардио для похудения. Мы набираем лишний вес не потому, что много едим, а потому, что много едим и мало расходуем калорий. Прыжки со скакалкой способствуют повышению энергетических трат, они позволяют избавиться от гиподинамии и помогают нам стать более выносливыми. Час прыжков в правильной технике сжигает до 900 ккал, конечно, не надо прыгать весь час, для достижения любых фитнес-целей вполне достаточно 20-30 минут в день, да и то не каждый день. Прыжки экономят, в том числе, и наше время, и позволяют сберечь время на поездки в зал ради кардио.
Прыжки со скакалкой развивают баланс и координацию. Многие тренирующие сердце только в тренажерах люди испытывают недостаток этих качеств потому, что работа, например, в эллиптической машине или степпере вообще никак не сказывается на наших рецепторах правильного положения тела в пространстве. Если выражаться научным языком, скакалка развивает проприоцепцию.
Прыжки на скакалке являются неплохим видом общей физической подготовки для таких видов спорта, как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции, спринт и бег с препятствиями. Их используют в своей подготовке боксеры и представители других видов боевых искусств. Обычно прыжки включают и в гимнастическую подготовку.
Это упражнение способствует правильному разогреву манжеты ротатора плеча, а не только предназначено для эффективного похудения. Потому минут 5 прыжков — лучшее, что вы можете сделать для своего организма, если хотите тренироваться систематически и правильно. Лучше всего будет прыгать в мягкой амплитуде без резких движений и уделить внимание вращательному движению.
Немаловажно и то, что у большинства из нас прыжки как форма занятия ассоциируются с детством и беззаботным времяпрепровождением, а значит — они поднимают нам настроение и помогают не просто добиваться своих целей, но и делать это позитивно. А хороший настрой — большая часть успеха.
Что эффективнее, бег или скакалка? Зависит от того, что вы будете выполнять с большей регулярностью и удовольствием. Фитнес, в том числе и выбор кардио для похудения — дело сугубо индивидуальное.
Работающие мышцы
На самом деле, тренеров учат тому, что все упражнения со скакалкой не способствуют «накачке мышц» в классическом обывательском понимании данной проблемы. Многие действительно верят в то, что качать мышцы при помощи кардиотренажеров и прыжковых упражнений можно. Они отчасти правы, гипертрофию мышц мы можем вызвать и если будем заниматься исключительно прыжковой работой, но это должны быть упражнения типа запрыгивания на тумбу, или других взрывных движений, а не какие-то движения со скакалкой. Скакалка полезна как кардио, а не как замена силовым, и для попы, а точнее ее накачки, она не помогает.
Расставьте приоритеты правильно. Хотите худеть? Делайте кардио, хотите упругие и крепкие мышцы — силовые.
Накачаете ли вы икроножные мышцы от прыжков? Это, пожалуй, единственная мышца, которая может откликнуться на большое количество прыжковой нагрузки легкой гипертрофией. Икры у нас созданы природой так, что хорошо реагируют на многоповторную работу и действительно могут немного увеличиться. Тренировка со скакалкой является хорошим дополнением к программе силовых.
Помимо икроножных, в процессе будут работать мышцы бедер, стабилизаторы корпуса, спина, пресс и мышцы рук и плеч. Но это не такая работа, о которой мы думаем, когда говорим о накачке. Скорее, это более мелкие движения, способствующие общему тонусу, а не гиперразвитию мышц.
Похудеть с помощью скакалки можно на 4-10 кг или больше, если верно расставить кардио и силовые и правильно питаться.
Важно: хоть эта статья и про то, как похудеть в ногах и животе со скакалкой, этот снаряд, как и все остальные, не вызывает локального похудения. Да, объемы тела могут уменьшиться, если мы будем систематически прыгать на скакалке и соблюдать рацион с умеренным дефицитом калорий. Но это не означает, что прыжки уберут только жировые отложения в проблемных зонах. Худеть мы будем равномерно по всему телу, а не конкретно в бедрах и животе.
Как выбрать длину скакалки
Можно руководствоваться практикой. Возьмите скакалку и попрыгайте, если у вас снаряд ни за что не цепляется, прыгать удобно, вращение ручек происходит легко, и никаких проблем не возникает, берите эту длину скакалки. Если вы цепляетесь веревкой за предметы и она волочится по полу — меньшую. Если прыгать тяжело и приходится существенно сгибать ноги в коленях, вам нужна более длинная скакалка, чтобы чувствовать себя уверенно.
Работает и другой способ. Встаньте прямо, захватите ручки скакалки так, чтобы они оказались на уровне ваших глаз, а руки при этом были вытянуты. Наступите на центр веревки и стойте прямо. Если это получилось, скакалка нужной длины, можно скакать и прыгать, как пожелаете.
Совет: со временем техника прыжка меняется, новичкам комфортней использовать более длинную скакалку, продолжающим — чуть более короткую. Выбирайте скакалку с регулируемой длиной, чтобы со временем ее можно было просто подрезать.
Как прыгать на скакалке технически верно
Похудеть, прыгая на скакалке сможет только тот человек, который быстро освоит технику нетравмоопасного прыжка. Техника прыжка обычного (не двойного) довольно проста. Как прыгать на скакалке? Этому может научиться каждый.
- Нужно встать прямо, и начать вращать скакалку кистями и предплечьями.
- Совершив вращательные движения, необходимо начать прыгать, так, чтобы вы перепрыгивали веревку.
- Прыжок должен быть мягким, ноги стоят на передней части свода стопы, необходимо двигаться так, чтобы приземление осуществлялось тоже на переднюю часть свода стопы.
- При прыжках с ноги на ногу сохраняется та же техническая особенность.
Совет: поучитесь прыгать мягко, так, чтобы не ударяться всем телом об пол, для начала без скакалки. Для начинающих это важно. Вы можете прыгать по нескольку минут до и после тренировки, чтобы отработать этот навык. Контролируйте правильность выполнения упражнения по ощущениям. Вы не должны чувствовать удар об пол, и не должны ощущать боль.
Технические ошибки:
- неправильное положение корпуса. Помните о том, что все физические упражнения мы выполняем, отведя плечи от ушей и стянув лопатки к позвоночнику, и опустив их к тазу. При этом живот должен быть втянут процентов на 30, корпус — прямой, и совершать какие-либо сложные манипуляции им не стоит. Обычно люди пытаются прыгать, раскачиваясь из стороны в сторону как маятник, или совершая волнообразные движения телом. Это не правильно и может стать причиной травмы. Вы не должны и горбить спину тоже, так как это создает опасные углы в позвоночнике и может способствовать получению травмы;
- не следует крутить скакалку слишком быстро, и делать двойную отбивку от пола. Микропрыжки по середине амплитуды не способствуют тому, чтобы вы выполняли движение правильно, они лишь отдалят вас от цели и вызовут переутомление икроножных мышц;
- не следует и «выталкивать» живот вперед так, чтобы он вываливался. Многим так легче прыгать, но это большая иллюзия, так как этот способ не является оптимальным ни для развития скорости, ни для нашего здоровья.
Программа тренировок для похудения со скакалкой
Скакалка для похудения не должна быть единственным снарядом для вашего кардио. Для безопасности и эффективного распределения нагрузки мы должны чередовать аэробные нагрузки в высокоинтенсивном стиле, например, прыжки, и низкоинтенсивный тренинг, главной целью которого является укрепление сердца, например, ходьбу простую или на степпере.
Силовые упражнения также не должны изыматься из плана тренировок. Таким образом, планирование принимает вид:
- Тренировки 1, 3, 5 - 20-30 минут на скакалке в среднем темпе.
- Тренировки 2, 4, 6 - 40-50 минут ходьбы или езды на велосипеде.
Совет: ваши тренировки по четным дням должны быть очень легкими. Буквально, как простые прогулки. Пульс не должен быть выше 70% от ЧСС максимальной.
Если вы не можете пока прыгать 20 минут кряду, стоит использовать методы интервального тренинга, то есть прыгать, например, 1 минуту, а затем — 2 минуты просто ходить по комнате, восстанавливать дыхание и работать над восстановлением сердечного ритма.
Популярная таблица прыжков из интернета, которую вы видите выше, не учитывает индивидуальные особенности тренированности, потому лучше подстраивайтесь не под нее, а под свое самочувствие.
Если вам нужны такого плана интервалы, сократите кардио на скакалке до 20 минут. Разминку делайте в течение 5 минут, используя обычную ходьбу. Заминку — тоже 5 минут простой ходьбы.
В общем, тренируйтесь регулярно и качественно, и старайтесь не пропускать занятия. Сколько времени прыгать, если надо худеть быстрее? Даже если надо худеть молниеносно, советуем вам сконцентрироваться на диете, а не на «убийстве» себя огромными объемами кардио. Желающим похудеть за 2 недели или за неделю стоит знать, что за столь краткий срок мы можем сжечь только 200-500 г жира, а все остальное «сброшенное» — это мышцы и вода. Красивее вы с таким подходом точно не станете, потому старайтесь избегать его.
Важно: перед началом любой прыжковой тренировки вы должны хорошо разогреться. Используйте для этой цели по 8-9 вращений во всех основных суставах и не старайтесь делать так, чтобы вам было слишком тяжело во время прыжков. Если это необходимо для повышения температуры тела, походите на степпере или покрутите педали велотренажера.
Противопоказания и вред
Скакалка противопоказана людям с существенным лишним весом, ей не надо пользоваться тем, кто имеет травмы суставов нижних конечностей, недавно делал операцию на ногах или страдает от заболеваний суставов и связок. Прыгать не рекомендуют беременным и в восстановительном периоде после родов. Недержание мочи при прыжках тоже является противопоказанием
Люди с повышенным артериальным давлением должны консультироваться с врачом относительно возможности прыжковых тренировок и допустимых пульсовых зон. Они не должны тренироваться самостоятельно и без контроля здоровья. То же самое касается и лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Можно ли прыгать при месячных? Рекомендации гинекологов «советской» школы — однозначное «нет». На западе врачи не так категоричны, и они утверждают, что прыгать можно, если вы себя нормально чувствуете, не используете большую амплитуду, и спазмы и кровотечение после этого не усиливаются.
Незатейливый «шнурок» очень долгое время считали простым спортивным атрибутом. Но все изменилось за несколько десятилетий. Это не просто атрибут, используемый спортсменами, чтобы повысить выносливость. С введением новых методов обучения и прочных материалов, она стала чрезвычайно универсальным инструментом обучения, который помогает любому человеку, с разным уровнем физической подготовки, достигать фитнес — целей, включая потерю массы тела. В нашей статье речь пойдет конкретно о кардиотренировке — прыжки на скакалке какие мышцы работают и какова интенсивность.
Почему скакалка прекрасный инструмент потери веса
Главное преимущество состоит в том — занятия очень легко начать. Вы можете купить простую скакалку в любом спортивном магазине. Это совсем не сложно, сложнее решить, а пойти купить не сложно. Если хотите получить высокую отдачу от своих занятий, то нужно учесть пару моментов при покупке.
Прыжки как способ сбросить лишний вес, но прежде всего нужно правильно выбрать скакалку по росту
Чтобы повысить результат от занятий, нужно учесть сопротивляемость. Спросите, что значит повысить сопротивляемость? Все просто, стандартная скакалка – очень легкая, вернее легкий у нее шнур. Сопротивляемость воздуха при прыжках минимальна.
А есть «прыгалки», с более толстым шнуром, они тяжелей и сопротивляемость у них в разы выше. Во время занятий, Вы будете тратить больше калорий, так как усилия выше — мышцы будут работать интенсивнее под совершенно другой нагрузкой.
Поскольку изначально, осознанно увеличивается вес и скорость скакалки — организм начинает работать в интенсивном режиме. Сердечный ритм увеличивается, интенсивность растет, как результат — сжигается жир, уменьшается масса тела.
Чем тяжелей шнур, тем сильней сопротивление. Чем выше сопротивление, тем больше взаимодействую разные группы мышц. Чем интенсивнее работает тело, тем быстрее потеря веса.
На фото очень хорошо видно, какие мышцы задействованы, когда человек прыгает с обычной, легкой скакалкой. А рядом показано, насколько больше в работу включается мышц, с прыжками на более тяжелом шнуре.
Разница очевидна, не нужно быть специалистом в области анатомии или именитым фитнес – тренером, чтобы увидеть и понять очевидность.
Во время тренировки работает все тело
Руки, ноги, спина, ягодицы – во время занятий активны. Мышц задействовано во время прыжков гораздо больше, чем при беге или ходьбе пешком. Это делает вашу тренировку более эффективной. А при прыжках на скакалке Вы даже не подозревали (достаточно много) — самое главное, купить скакалку будет гораздо дешевле, чем дорогостоящую беговую дорожку. Ее цена очень велика (если хорошая дорожка, а не скрипучая железяка), а эффективность значительно ниже. Делайте выводы.
Нижняя часть тела
Во время прыжков очень хорошо под нагрузкой находятся икры. Они тратят значительную часть энергии, заставляя отталкиваться от земли. Это очень хороший аспект для тех, кто хочет их уменьшить или подсушить.
Но другие мышцы ног, включая квадрицепс, подколенные сухожилия, также работают во время тренировки. Прыжки заставляют работать ягодицы (см. фото выше), помогая вам добиться красивых форм.
Сделать «красивую попку» одними прыжками точно не получится, но убрать лишний жирок у вас выйдет. А если конкретно захотите формировать «пятую точку», то дальше заниматься нужно совсем по другой схеме силовых нагрузок, но про скакалку, как отличный способ кардионагрузки, никогда забывать не стоит.
Верхняя часть тела
Практически все люди ассоциируют прыжки с нагрузкой ног, они забывают, что верхняя часть тела тоже активна и совсем не меньше, чем нижняя (см. фото выше). Во время прыжков, удерживается равновесие, обеспечивая нагрузку на грудь и спину.
Поскольку совершаются вращательные движения, включаются в работу: предплечья, бицепс, трицепс и плечи также получают хорошую нагрузку.
Кардионагрузка
Прыжки заставляют работать Вашу сердечно — сосудистую систему. Скакалка является интенсивной кардионагрузкой, сравнима по активности с аэробикой.
Она задействует большую часть тела – это очень эффективный способ потери лишних килограмм. Человек прыгая, сжигает 16 калорий в минуту.
Арифметика проста: за 10 минут тратится 160 калорий, а за 20 минут — 320 калорий!
Мы выяснили, что простой и относительно недорогой способ заставить работать практически все тело – это прыжки на скакалке какие мышцы работают мы также выяснили. Такая нагрузка не только приводит к снижению веса, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает прочность костей, ловкость, координацию, общую выносливость. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу прыжков, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
