• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Как выиграть соревнования по бегу. Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу Завтра соревнования по бегу что делать

Вы - это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки - довольно хитрое дело. - объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) - врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. - С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой - нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит - низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 - 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 - 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик - опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром - не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться - ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша - тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок - у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 - 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно - кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, - поясняет Кейт Суини. - И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания - вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 - 60 граммов углеводов (120 - 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки - отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре - сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров - там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент - финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь - сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь - это диуретик, - поясняет Суини, - то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, - говорит Антонуччи. - При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 - 60 минут после финиша будут очень полезны».

Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки - полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году - и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.

На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.

Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям

Ошибка № 1: Не тренироваться - я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику "работать столько, сколько вы можете и когда вы можете", а затем, наконец до уровня "хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня ".

Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но "жизнь встала в рамки" (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю.
.
Исправление : разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни - в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши "глаза" - это наши цели, а наши "желудки" - это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, "как раньше" я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.

Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.

Ошибка № 2: Пицца - Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается 75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.

В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся, у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.

Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его

Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит... ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.

Ошибка № 3: Замерзание

Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований. Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.

Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым. Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.

Исправление: Планируйте заранее

Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться - продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.

Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день. Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы , например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на ». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

Каждый спортсмен скажет вам, что настроиться на соревнование, подготовить себя психологически, равносильно выигранному бою, победе. От того, насколько вам удастся взять себя в руки, зависит быстрота реакции, умение спрогнозировать силу и направление удара соперника, рассчитать свои возможности и, в конечном итоге, стать сильнее его. Но такая методика может пригодиться не только спортсмену. Любому из нас полезно уметь собраться перед ответственным жизненным моментом.

Инструкция

Для психологической настройки вам необходимо освоить азы самовнушения. Многие пользуются этим методом интуитивно. Самый распространенный и действенный – внушить себе, что вы – и вы обязаны победить. Этот способ будет эффективен не только в том случае, если он сочетается с высоким уровнем технико-тактической и физической подготовленности, но и с определенными свойствами характера спортсмена, который должен быть всегда нацелен на результат и готов добиваться своей цели при любых обстоятельствах.

Еще один способ – внушить себе мысль о том, что предстоящее состязание малозначительно и что результаты его второстепенны. Это помогает расслабиться и не напрягаться . С другой стороны, спортсмен не мотивирует себя на результат, и это безразличие, конечно, может сказаться на его выступлении.

Третий способ - внушить себе мысль о том, что вы обязаны показать свой технико-тактический и физический независимо от условий и характера , сил противника, возможного исхода. Этот способ чреват перевозбуждением и неадекватностью оценки происходящего. В этом случае возможность выступить неудачно достаточно велика.

Некоторые спортсмены используют такие , как спортивная и неприязнь к сопернику, создают иллюзию слабости партнера или пытаются полностью отвлечься от предстоящего соревнования. Но такие приемы спорны и не всегда могут помочь достигнуть желаемого психологического настроя, некоторые из них противоречат этике и неприемлемы для человека, находящегося внешним миром.

Чтобы без особого труда отвлечь себя от мыслей о неблагоприятном исходе боя, расслабиться и успокоиться, необходимо научиться регулировать свое состояние с учетом индивидуальных особенностей. Здесь помогут те, кто знает его достаточно хорошо: , психолог, врач. С учетом личных качеств - внимания, восприятия, силы воли и над собой - они подберут упражнения для регуляции психического состояния спортсмена.

К победе на соревнованиях стремится каждый участник. Иначе не было бы смысла их проводить. Однако чтобы добиться успешного исхода, нужно не только быть готовым к победе физически и психологически, но и выработать особую стратегию.

Инструкция

Готовьтесь физически в преддверии проведения соревнования. Такой подход вполне оправдан, поскольку в противостоянии побеждает сильнейший и быстрейший, вне зависимости от выбранного . Важно понимать, что и противники тоже настроены победить. Они также будут выкладываться на тренировках, чтобы подойти в нужной кондиции к дате соревнований. Делайте то же самое – работайте до седьмого пота и даже чуть больше, чтобы иметь некоторое преимущество и запас сил.

Изучите своих соперников. Посмотрите записи их выступления. Ответьте себе на следующие вопросы: В чем они меня превосходят? Какие у них слабые стороны? Как я могу использовать свои умения/подготовку против них? Какой их самый сильный прием? Что я могу ему противопоставить?

Соблюдайте установки своего наставника. Как бы вы хорошо ни анализировали противников, но все-таки ваш тренер понимает в этом аспекте намного больше. Пусть он проведет ту же самую работу и скажет вам, как нужно эффективнее всего действовать на турнире. Даже если ваши точки зрения расходятся, не спорьте, а доверьтесь его опыту.

Выработайте четкий психологический настрой. Сила/мастерство и тактика – только половина успеха на соревновании. Остальная половина – ваша внутренняя установка. Именно она определит, вы или побежденный. Чтобы оказаться в роли первого, вам нельзя ни на мгновение воспринимать себя как проигравшего. Вы должны не просто верить, но и чувствовать победу всем телом и разумом каждую секунду. Тогда вы обязательно придете к успеху.

Выкладывайтесь полностью, иначе победить вы не сможете. Только безоговорочная самоотдача позволит вам занять первое место. Нельзя ни в коем случае недооценивать противника. Всегда сохраняйте бдительность и не оставляйте ему не единого шанса.

Сделайте анализ результатов соревнования. Если у вас все равно не получилось добиться высшей ступени пьедестала, тогда вам нужно понять почему. Проведите данную работу с тренером, чтобы не повторить этот результат.

В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной или компьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.

Инструкция

Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.

Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.

Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.

Опытные тренеры и капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие , даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.

Хорошим способом настроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.

Подготовка к важным соревнованиям должна быть более тща­тельной. Не менее чем за 3-4 недели до них проводятся контроль­ные прикидки, причем в то же время дня, в которое будут проходить соревнования.

При подготовке к соревнованиям можно использовать следую­щие недельные циклы для каждой возрастной группы (табл. 5, б,7). В приведенных программах меньшее количество отрезков к большие интервялы отдыха предусмотрены для младших по возрасту школь­ников. Для девочек объем нагрузки может быть снижен. Примерные недельные циклы рассчитаны па подготовку к соревнованиям по бегу для младших школьников от 1 до 2 километров, для средних - от 1 до 3 километров, для старших - от 1 до 5 километров. Если стар­шие школьники готовятся к более длинным дистанциям, объем на­грузки должен быть увеличен в 2-3 раза.

Таблица 5. Примерный недельный план занятий при подготовке к соревнованиям (7-10 лет)

Таблица 6. Примерный недельный план занятий при подготовке к соревнованиям (11-14 лет)

Каждому из нас присуще желание покорить недоступные ранее вершины. Одной из таких вершин в беге для многих становится ма­рафон - самая длинная из классических дистанций. Конечно, ма­рафон, как впрочем и любое другое.соревнование, требует огромного напряжении и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма. Поэтому к марафону допускаются только совершенно здо­ровые ребята с многолетним стажем занятий бегом. Причем участво­вать в марафоне можно только раз в год, не чаще.

Для хорошо подготовленных школьников старшего возраста, же­лающих принять участие в беге на марафонскую дистанцию, реко­мендуется провести подготовительную работу. На одном тренировоч ­ном занятии в зависимости от обстоятельств и задач подготовки сле­дует пробегать от 10 до 15 км (ЧСС при этом должна быть 135- 145 уд/мин), причем большие по объему тренировочные занятия не­обходимо чередовать с малыми. В отдельных случаях можно делить дневной объем бега и проводить два тренировочных занятия -это позволит избежать усталости и лучше приспособиться к значитель­ным беговым нагрузкам. Заниматься надо в группе, избегать одно­образия, чаще менять маршруты, бегать но пересеченной и ровной местности. Если за лето ни разу не удалось в одном тренировочном занятии преодолеть более 15 км, не следует принимать участие в ма­рафоне.

Приводим примерные планы трех последних недель подготовки к участию в марафонском беге (табл. 8). Для начинающих марафон цев бег проводится в медленном темпе - примерно 1 км за 5- 6 мин. Обязательная разминка (как перед соревнованиями).

Таблица 8. Примерпая программа трехнедельной подготовки к марафону

В первом марафоне следует стартовать с осторожностью, помня, что гораздо легче поддерживать умеренный равномерный теми. Же­лательно поставить перед собой конкретную задачу - успешно завер­шить дистанцию за определенное время. Во всех случаях необходимо составить график преодоления дистанции, разбив ее па отрезки по 3 км. До 35-40 км надо бежать равномерно, экономя силы. Преодо­лев 40 км, можно мобилизовать все силы для финишного ускорения.

В день соревнования необходимо проверить спортивное снаряже­ние и питание, которое ты захватишь с собой, проконтролировать самочувствие. Последний прием пищи - за 2 часа до старта. Непо­средственно перед стартом обязательно разомнись, уделив этому 20- 30 мин. Разминка должна включать 2-3 км медленного бега и не­сколько подготовительных упражнений и закончиться за 15-20 мин до старта. В период разминки проверь свой номер, особое внимание обрати на шнуровку туфель.

После марафона требуется восстановительный период. В тече­ние недели бегун должен постепенно возвратиться к уровню пред- соревновательных тренировочных нагрузок.

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо - и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь - непроизвольные мышечные сокращения - согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга - появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время - но не перед забегом - может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов - до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.
Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.

При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.

Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).

Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки . Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.

Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье - это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10-20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 - 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.

«Истощение» - один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.

Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся - на это может уйти от 12 часов до недели, - они заполнятся большим количеством гликогена.

Углеводное насыщение . Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.

В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым - углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.

Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.

Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке - продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.

«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин - мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.

Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.

Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.

Накопление . Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.
Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.

Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды - это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.

Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 - 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.

В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.

Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.

Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».

Следствие этой фазы - полное истощение запасов резервного гликогена в организме.

После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.

В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.

Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 - 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.

Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.