• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Как сесть на поперечный и продольный шпагат? Правильная постановка стопы при беге 2 перекаты как делать ноги

КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.

Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.

В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.

Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.

Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.

Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.

Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.

РАЗОГРЕВ

Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).

Динамический способ также имеет несколько вариантов:

— Бег 20 минут в свободном режиме.

— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.

круг прямо

круг правым боком (приставными шагами)

круг левым боком (приставными шагами)

круг спиной вперёд

круг прямо (перекрёстный шаг)

круг правым боком (перекрёстный шаг)

круг левым боком (перекрёстный шаг)

круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)

круг с высоким подниманием бёдер

круг с захлёстом голеней

Статический способ состоит из нескольких этапов:

— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. Медленно и тщательно, концентрируясь на ощущениях голеностопа. Чуть сгибая колени. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки перед собой. Приседания до прямого угла между голенью и бедром. 50 раз.

Бег, по своей сути самый лучший способ для разогрева мышц. Мое мнение – бегать надо по полчаса в день минимум, без пропусков, несмотря на погодные условия и собственное физическое состояние.

Более 40 минут бегать не стоит. При этом необходимо соблюдать определённые правила. Во-первых – пульс должен быть не более 150 ударов в минуту. Во-вторых при беге – постановка стопы мягкая, с перекатом от пятки к носку.

РАЗМИНКА

Разминка готовит мышцы к растяжке и силовой. Что выполняется в разминке? Махи и вращения. Это довольно скучный этап, но он необходим для развития динамической растяжки. Это когда без разогрева, в тёмной подворотне, Вы лёгким маваси дзёдан выносите противнику челюсть.J

Для начала продольные махи. Руками упираемся в стенку и устойчиво стоя на одной ноге, второй начинаем совершать махи. Стараясь домахнуть выше пояса. 20 раз одной ногой, 20 раз другой ногой.

После чего переходим к вращениям. Это выполняется следующим образом: поднимаете ногу согнутую в колене до пояса и начинаете вращать её в тазобедренном суставе. Тщательно! По полной амплитуде не разгибая колено. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Вновь продольные махи. Стараетесь замахнуться ещё выше. Также 20 раз.

Повторяем вращения в тазобедренном суставе. Концентрация именно на нём. Представляйте тепло. Это заставит мышцы лучше расслабиться, стать пластичнее. 10 раз.

Поперечные махи. Стоите боком к стене и начинаете махать ногой, ближней к стене, сохраняя устойчивость и прямую спину (!). Старайтесь домахнуть до головы впереди, и выше пояса сзади. По 20 раз каждой ногой.

Подъёмы коленей к груди, к плечу (через бок), к противоположному плечу (то есть правым коленом тянемся к левому плечу). Интенсивно и резко. 20 раз каждым коленом.

Поперечные махи, упираясь обеими руками в стену, но вперёд теперь вылетает нога согнутая в колене. То есть просто мах коленом. Назад, по прежнему, вытянутая нога.

Стойка прямо. Нога согнутая в колене поднята до пояса, вращение в коленном суставе. Амплитуда максимальна. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Стойка прямо, нога согнута в колене, поднята до пояса. Вращение в голеностопном суставе. Тщательно. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Упираемся носочком в пол и вращаем ногу в голеностопном суставе. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Ноги на ширине плеч. Взяться ладонями за колени и вращать их внутрь стойки и наружу. По 20 раз.

Перекаты с ноги на ногу. 3 минуты. Положение ног: две ширины плеч.

РАСТЯЖКА

Растяжка готовит мышцы к силовой. Когда они растянуты, они лучше снабжаются кровью и кислородом. Это позволяет наиболее продуктивно и без бессмысленных временных затрат достичь желаемой цели – сильных ног.

Каждое упражнение выполняется с прокачкой, до тех пор, пока не почувствуется, что мышцы тянутся. Движения плавные и медленные. Как минимум по 20 раз сделать прокачку в каждом упражнении.

Каждое усиление растяжки сопровождается выдохом, возвращение в первоначальное состояние – вдохом.

Ноги прямо, стопы вместе. Наклоны вперёд, тянемся руками к носкам, а лбом к коленям. Колени не сгибать. При прокачивании стараемся достать пола сначала кончиками пальцев, потом костяшками кулаков (сейкенами), потом запястьями, потом ладонями. Обязательно, после распрямления, откинутся назад в пояснице.

Ноги максимально широко разведены в стороны – как продольный шпагат. Руки на поясе. Проворачиваемся в стороны, не меняя положения ног, влево-вправо. Разрабатывается тазобедренный сустав.

Не меняя положения наклоняемся вперёд, к правому носку, к левому.

Руки на поясе, начинаем легко сгибать колени. Сначала по очереди, потом вместе.

Не меняя положение ног, сгибаем одну ногу в колене и садимся в бок. Потом поднимаемся и садимся в другую сторону. Постепенно понижаем таз, так, чтобы перетекать из одного положения в другое только за счёт проворотов в тазобедренном и коленном суставах.

Разворачиваемся продольно. Выпады. Руки на поясе. Легко покачиваемся на согнутой в колене ноге (впередистоящей). Потом сгибаем заднюю ногу в колене, прокачиваемся таким образом.

Меняем положение и повторяем вышеизложенное наоборот.

Из положения, когда согнуты обе ноги, сохраняя руки на поясе, выпрямляем впередистоящую ногу и чуть осаживаемся назад, вытягивая носочек вперёд. То есть не отрывая стопу от полу. Поменять положении.

Садимся на пол.

Ноги вперёд, руками взялись за щиколотки, подтягиваем грудь к коленям. Спина прямая, голова прямо и чуть вверх. Взгляд прямо! Не горбиться! Ноги в коленях не сгибать.

Барьерный шаг. Тянемся лбом к согнутому колену. Можно с разворотом. То есть сначала повернутся в сторону вытянутой ноги и чуть дальше, посмотреть себе за спину и затем, резким рывком, согнуться и дотянутся лбом до колена согнутой в колене ноги.

Поменять ноги.

Одна нога вытянута вперёд, вторая, ступнёй под бедром, прижата пяткой к паху. Тянемся к вытянутой ноге. Плавно, как волна.

Поменять ноги.

Стопы вместе, пятки упираются в пах. Бабочка. Легко накатываемся локтем на колено и прижимаем бедро к полу, наклоняясь. Одновременно удерживаем второе колено другим локтем на расстоянии. И на другую сторону.

Одна нога вперёд, вторая ступнёй на бедро. Легко нажимая рукой на колено, растягиваем бедро.

Поменять ноги.

Ложимся на живот. Руки за спину и взяться за щиколотки. Потянуть ноги к затылку. Растягиваются мышцы бедра.

Встать прямо и легко встряхнуть ногами. Как бы сбрасывая капли воды с ног.

Динамика:

Начинаем с голеностопов. Подъёмы на носочках. Одна нога поднята вверх и согнута в колене. Минимум 35 раз.

Пистолетики. Нога на весу, вверху сгибается в колене, внизу выпрямляется параллельно полу. Минимум 35 раз.

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки за головой. Приседания до упора. Очень медленно! На счёт 30. 1 в верхней точке, 30 в нижней. И обратно так же, под счёт. Минимум 3 раза.

Руки за головой, спина прямая. Гусиный шаг. Прямо, боком, спиной вперёд.

Из положения на коленях, подъём и выбрасывание ноги вперёд. До усталости.

Приседания, руки за головой, спина прямая. До упора. Минимум 100 раз.

Ноги стоят немного шире плеч. Сгибаем колени в прямой угол, принимая положение неполного приседа, и стоим так 3 минуты. (Можно также вытянуть вперёд руки, статически укрепляя верхний плечевой пояс)

УКРЕПЛЕНИЕ

Укрепление ударных поверхностей и закалка ног воздействует на разогретые, растянутые и уже уработанные мышцы как массаж.

Для данного мероприятия потребуется две бутылки с водой. Одна 2 литра, вторая 0,5 литра. И гладкая круглая палка.

Сначала, с силой, палкой прокатываем по голеням от стоп к коленям. До тех пор пока доставляет удовольствие. Не менее 5 минут на каждую голень.

Затем бутылкой 0,5 литра бьём по голеням и бёдрам. Набиваем и укрепляем кости и мышцы. Бьём часто и резко. Не менее 5 минут на каждую голень и бедро.

Берём бутылку в 2 литра и так же бьём по тем же местам. Особое внимание на бёдра.

Палкой легко постукиваем по бёдрам и завершаем всё вновь прокаткой по голеням. Не менее 5 минут.

ЗАМИНКА (растяжка)

Заминка позволяет волевым усилием расслаблять мышцы и прогонять по ним кровь, энергию, кислород.

Лечь на спину, вытянуть ноги. Расслабиться полностью. Должно быть ощущение как расслабляются мышцы ног. Как расслабляются икроножные мышцы, мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Вытянуть носочки и превратить мышцы ног в струны, чувствуя единое натяжение.

Сесть на колени, подъёмы стоп прижаты к полу. Руками упереться в пол у середины бёдер и поотрывать колени от пола, растягивая связки голеностопов.

Сидя на коленях,развести стопы в стороны и сесть на пол. Покачаться вверх-вниз, держась руками за щиколотки. Медленно опуститься назад, ложась спиной на пол. Волевым усилием расслабить мышцы бёдер. (в йоге данная поза имеет название Ваджрасана – поза молнии).

Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой Марина Евгеньева Антонова

Упражнение «Перекаты»

Упражнение «Перекаты»

Это упражнение чуть сложнее предыдущих, а делать его можно только стоя. Руки можете положить на пояс. По сути, это пружинистые полуприседания.

Встаем на обе ноги так, чтобы левая была на шаг позади правой. Теперь, приседая, переносим вес тела на правую ногу. Левая носком чуть касается пола. Мы ни в коем случае не опираемся на нее, она служит только для поддержания равновесия.

Во время этого «переката» громко и шумно вдыхаем через нос. Теперь, когда вес тела на правой ноге, необходимо перенести его назад, на левую ногу. Делаем это также через приседание-«перекат». Ни в коем случае не приседайте глубоко! Вес тела переносится на левую ногу, правая едва касается пола и служит только для поддержания равновесия. За это время вы сделали еще один вдох. Снова «перекатываемся» на правую ногу, оставляя левую на носочке. Получается?

Прекрасно!

Когда перекатываемся назад, правая нога выпрямляется, а левая сгибается. А когда вперед - левое колено распрямляется и чуть сгибается правое. Выдох происходит в тот момент, когда колено, с которого мы переносим вес тела,

разгибается. Как обычно, мы не усиливаем выдох, не думаем о нем.

Внимание! Это упражнение делается не за 3 серии по 32 раза, а за 6 по 16. В общей сложности получается 2 стрельниковских сотни, 96 + 96.

В паузах между сериями ноги необходимо менять. То есть мы делаем 32 (или 8, или 16) переката, потом ставим вперед левую ногу, а правую отводим назад.

Движения могут иметь агрессивный характер. Когда я делала упражнение, то представляла противника, стоящего прямо передо мной. Чаще всего это был мой злосчастный узел. Мы с «противником » оценивали друг друга, то наступая, то отступая, как на ринге.

Занимаясь по методике Стрельниковой, я почувствовала, что ко мне возвращается детская любознательность. Много лет я не интересовалась ничем, кроме своего достаточно ограниченного эстрадного мира. Ничего удивительного и прекрасного, как думают многие, в нем нет. И вдруг в Интернете я нашла столько интересного! Я как-то не замечала в последние годы того, что происходит в мире. Но в первую очередь я, конечно, решила узнать об этой гимнастике все. И ради интереса решила задать участникам очередного форума щекотливый вопрос. А именно: знает ли кто-нибудь, помогает парадоксальное дыхание решить половые проблемы или нет? Я была уверена, что в лучшем случае мне не ответят, а в худшем - засмеют. Представьте себе, на что были похожи мои глаза, когда я прочитала следующее: «Пожалуйста, вышлите ваш e-mail,

и я отвечу на ваш вопрос очень подробно в личном письме». Мне ничего не оставалось делать, кроме того, как дать свой электронный адрес. Письмо это, прежде чем перейти к следующему упражнению, я привожу целиком, вместе с советами и рекомендациями. Особенно важно это будет для мужчин.

Здравствуйте! Увидел ваше сообщение в форуме и решил, что если вы написали, значит, есть какие-то проблемы. Дело в том, что я тоже только недавно справился со всеми скверными болезнями, которые меня преследовали. В молодости все мы дураки, поэтому я успел переболеть гонореей. Штучка не из приятных, но вылечился довольно быстро и даже немножко поумнел. Женился. Но тут случилась другая беда. После всех моих безобразий у меня начался простатит. Веселье еще то. Хорошо, что жена моя терпеливая, никогда меня не упрекала. Другая бы давно ушла. Потому как интимная жизнь у нас, простите за подробности, была сначала нормальная, потом по разу в неделю, потом по разу в месяц, да и то с большим трудом. На жене лица не было. Через пять лет семейной жизни она стала похожа на маленькую серую мышку. Она работала, делала все по дому и даже меня любила, но думаю, что каждой женщине для здоровья и душевного спокойствия необходима половая жизнь. На мне это тоже не могло отразиться положительно. А так как образ жизни у меня сидячий, я программист, то вскоре подоспел и новый «подарочек» судьбы - геморрой. И в тридцать лет я почувствовал себя так, как будто меня сдали в утиль. На Лесю (жену) было больно смотреть. Все подруги ее

спрашивали, почему она не заводит детей, а она молчала. Не хотела, чтобы это выходило за пределы семьи. А выручил меня мой папаша. Зашел как-то кофе попить, посмотрел на меня и говорит: «Знаешь, Егор, ты выглядишь так, как будто у тебя по меньшей мере геморрой и простатит». Хотел пошутить, а попал в точку. Я отвернулся. Папа посмотрел на меня и дальше спрашивать не стал. «Так, - сказал - Бери ручку и записывай». - «Что?» - «То, что тебе придется делать, чтобы быть похожим на мужика, а не на программиста... зашоренного». Я послушно взял блокнот.

Только не красней, как ты умеешь. Не поможет. Любишь кататься... И спрашивать я у тебя ничего не буду. Сиди, пиши. Первое (дальше привожу все по пунктам).

1. Не носи обтягивающего белья. Ложись спать голым. И тело отдыхает, и... все остальное тоже.

3. Раздеваешься догола. Это обязательно. Садишься на стул. Руки сгибаешь в локтях и поднимаешь открытые ладони перед собой. Тыльной стороной к себе. Дальше резко вдыхаешь, одновременно с этим сжимаешь ладони в кулаки и точно так же сжимаешь ягодицы и анус. Дышать будешь носом. Таких вдохов делаешь четыре подряд, 3 секунды отдыхаешь, потом - то же самое. Еще раз говорю - сжимать нужно все одновременно, потом расслабляешь с выдохом, потом опять сжимаешь. Называется «Пружина».

Таких «четверок» делаешь 24. Еще лучше будет, если ты помимо того, что будешь делать его дважды в день, сможешь повторять и у телевизора, и у ящика своего любимого. Труд небольшой. Десяти минут хватит. А утром и вечером, как я сказал: 24 раза по 4. Дышать не забудь.

4. Ложишься на пол. Ноги сгибаешь в коленях, руки под голову. Дальше поднимаешь бедра, сжимаешь анус и ягодицы и делаешь резкий вдох. Опускаешься и снова - то же самое. Выдыхай, как хочешь, а вдыхай, как я говорю. Восемь раз так делаешь, потом отдыхаешь. Потом еще 8 раз. Всего должно получиться 12. Называется упражнение красиво - «Поднятие таза». Это у компьютера уже вряд ли получится.

5. Остаешься на спине, колени разводишь в стороны как можно шире. Ступни стоят на полу. Правое колено, не отрывая ступни от пола, кладешь в сторону левого колена. Вместе с этим резко вдыхаешь, вот так. Поднимаешь правое колено и опускаешь левое в сторону правого - снова вдох. Дышать надо носом. Считать будешь так же - 8 раз без остановки, так 12 раз. Называется «Урологический метроном». Мышцы есть везде. Качать надо не только бицепсы и пресс.

6. «Приседания обыкновенные». Встаешь прямо, ноги - уже плеч, руки опусти вдоль тела. Быстро садишься на корточки, колени смотрят в стороны, руки ложатся на колени. Спину не гни, вдыхай так же -- резко и шумно, как пылесос. Потом поднимаешься, снова ягодицы и анус зажимаешь, ноги сильные, напряженные, только руки освобождаются и висят. Снова делаешь вдох.

И все резво, в темпе марша. Я назвал бы это движение по-другому: «Простатиту - бой!» Пиши дальше.

7. Стоишь прямо; ноги - уже плеч, колени чуть сгибаешь. Руки висят вдоль тела, если будут мешать - положи на бедра. Но не думай о них вообще. После того как присел, только смотри, не низко, начинаешь дергать задом вперед-назад. Как дикари свои танцы танцуют. Понял? При этом все твое хозяйство тоже должно раскачиваться взад-вперед. Делаешь так с минуту. Потом то же самое вместе с вдохами. Вперед - вдох, ягодицы и анус зажаты, назад - выдох. Таких «вперед-назад» делаешь восемь, 3-5 секунд отдыхаешь, потом - снова то же самое. Всего должно получиться 96. Можешь считать в твоей драгоценной двоичной системе, если тебе так проще. Называется «Вперед-назад» или «Колокол».

8. Самое интересное. «Подтягивание». Садишься на корточки перед зеркалом, колени разводишь в стороны. Теперь в течение секунды подтягиваешь яички максимально близко к телу. Без помощи рук, разумеется. Когда поднимается мошонка, задний проход и живот тоже втягиваются. Потом спокойно все расслабляешь и сразу же снова подтягиваешь. Так четыре раза. Когда поднимаешь мошонку, делай резкий и шумный вдох. Когда расслабляешься, наоборот, делаешь выдох. Вдох резкий, выдох - спокойный. Он тебе не нужен. Четыре раза сделал -- отдыхаешь. Повторяешь это 24 раза утром и столько же вечером.

Все записал? Ну, я пойду, а ты начинай упражняться.

А откуда это у тебя? поинтересовался я. - Ты что, врачом на старости лет решил заделаться?

Врачом не решил, а вот один хороший доктор посоветовал. Я, кстати, и Ваське, брату твоему старшему, то же самое посоветовал. Он недавно меня спросил, не знаю ли я гимнастики, которая позволит его жене не беременеть в четвертый раз. Сказал, что им троих хватит. Ну я задал ему перцу!

Hal- Погоди. А тебе-то зачем эта гимнастика понадобилась? Папаше моему уже шестьдесят восьмой год.

Я тебя о чем-нибудь спрашивал? Нет. Вот и ты, сделай милость, молчи. Успешных трудов!

Отец мой - человек, которому я привык с детства доверять. И я стал делать эту гимнастику. Потом брат сказал, что это такой урологический комплекс, который тоже построен на дыхании Стрельниковой. Еще я пошел на массаж простаты. Через неделю боли при мочеиспускании уменьшились, а потом и исчезли вовсе. Я чувствовал, что каждый день молодею на год. Я очень упорно занимался этой гимнастикой, что продолжаю делать и по сей день. Не буду рассказывать о том, насколько мне это помогло. Просто прилагаю нашу с женой фотографию, сделанную месяц назад в Греции. Думаю, что на семью мышей мы не похожи.

Здоровья Вам! С уважением, Егор Николаев, 30 лет.

С фотографии на меня смотрела молодая, светящаяся здоровьем и любовью пара. За их спинами

виднелся белокаменный отель с пальмами. Господи, как я давно не отдыхала!

Но сначала я расскажу вам о последнем упражнении гимнастики Стрельниковой. Можно считать, что это два разных упражнения, хотя обычно они объединяются в одно. Если разбить на два, то получится как раз двенадцать, как я и говорила.

автора Сергей Петрович Розов

Позиция наблюдателя - базовое упражнение. Упражнение №11 1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

Второе упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Девятое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову

Из книги Улучшите ваше зрение автора Мартин Брофман

Одиннадцатое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха

Из книги Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой автора Марина Евгеньева Антонова

Двенадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение с «группировкой» Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в

Из книги Дыши по Стрельниковой и молодей. Уникальная методика для здоровья и долголетия автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад») Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное

Из книги Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы автора Ольга Дан

Упражнение «Перекаты» Это упражнение чуть сложнее предыдущих, а делать его можно только стоя. Руки можете положить на пояс. По сути, это пружинистые полуприседания.Встаем на обе ноги так, чтобы левая была на шаг позади правой. Теперь, приседая, переносим вес тела на правую

Из книги Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за… автора Михаил Николаевич Щетинин

208. Упражнение «Перекаты» ИП – стоя; правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Тяжесть тела – на обеих ногах. Руки немного согнуты в локтях. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая нога сзади на носочке только для поддержания

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Упражнение «Перекаты» Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

Упражнение «Перекаты» И. п.: стоя, ноги расставлены следующим образом: правая нога впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги (рис. 10). Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. Левая нога в этот

Из книги автора

Упражнение «Перекаты» Как выполнять1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая.2. Из исходного положения правую ногу выставите пяткой вперед и, совершая шумный вдох (шмыгая носом), перекатывайтесь с

Из книги автора

Упражнение «Перекаты» Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на

Из книги автора

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка» А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом

Из книги автора

Упражнение для глаз 2: Египетская техника фокусирования на букве (упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи) До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед - в сторону учителя и доски,

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»

В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса

Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног

Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»

Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

• Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
• Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
• Более глубокое и ровное дыхание;
• Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
• Нетрудный процесс родов;
• Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
• Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

• Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
• Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
• Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

1. Высокое артериальное давление;
2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
4. Воспаления тазобедренных суставов;
5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

1. Активный разогрев мышц и связок ног;
2. Быстрая разминка;
3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

• Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
• Плавные перекаты с ноги на ногу;
• Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

• Прыжки на ;
• Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
• Быстрые приседания;
• Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

• Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
• Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
• Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.

Просмотров: 6076

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.