≡× МЕНЮ

• Упражнения
• Тело
• Основы
• Строение
• Системы

Как надо принимать креатин. Схемы приёма креатина – время приёма, дозировка и длительность курса. Креатин в капсулах и порошке

5

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. . Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

• принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
• во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
• в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать минимизируется.

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт : часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про , сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок - утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин - нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным (быстрым), (идеально тоже, т.е. там есть сахар), или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

(аминокабоновая кислота) — источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии , и , образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок , или аминокарбоновыми кислотами — не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

• Суточная доза — 5-6 г.
• В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
• Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва — по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

• 300 мг/кг – в период загрузки;
• 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

• Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
• Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

За

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

• с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
• молоком ( ухудшает всасывание креатина);
• кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание "креатина моногидрат". Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, - это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни - сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.

Поддержание . После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха - по утрам, а когда идут тренировки - сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса - 300 мг, во время отдыха и восстановления - 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов - утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

• снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
• оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
• используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
• применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
• противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать - небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.