Толкающие и тянущие группы мышц. Базовые движения человека — тяни, толкай, лягай! Для чего нужны упражнения для мышц
Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.
Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.
Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.
Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день
1 день — Тяни
1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)
2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз
Сразу следует сказать, что описываемая сегодня методика рассчитана на спортсменов, имеющих тренировочный стаж не менее полутора лет. Если эта программа будет использоваться начинающими атлетами, то ее эффективность будет крайне низкой. Вы должны сначала подготовить свой организм к максимальным нагрузкам в минимальном числе подходов.
Эта программа с легкостью вписывается в режим жизни любого человека. Использовать ее можно даже в домашних условиях, что позволит сэкономить много времени. Очень важно, чтобы позитивная фаза каждого движения выполнялась максимально быстро, но в то же время в полном соответствии с техникой. Негативная фаза выполняется в медленном темпе.
На протяжении недели не следует тренироваться более четырех дней. В противном случае эффективность тренинга снизится. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» подразумевает цикличную схему. Вам предстоит выполнить четыре цикла, состоящих из четырех тренировок в каждом. После этого необходимо предоставить организму отдых в течение от 7 до 10 дней. После этого можно продолжить тренировки и при необходимости внести в них определенные коррективы, не меняя основной схемы.
Тренировка каждой из мускульных групп проводится один раз в течение восьми дней. Это позволит соблюсти баланс между оптимальными нагрузками и временем отдыха, необходимым организму для восстановления. Если по каким-либо причинам у вас получается провести очередное занятие не на пятый, а на четвертый день, то перенесите следующую тренировку на третий день. Важно, чтобы было проведено четыре занятия (один цикл) в течение 16 дней. Говоря иначе, тренироваться необходимо один раз в четыре дня.
Если вы будете придерживаться темпа, о котором говорилось выше, упражнения будут выполняться технически грамотно и приложите максимум усилий на каждом занятии, то результаты не заставят себя ждать.
Если вы по каким-либо причинам длительное время не тренировались, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» окажется для вас весьма полезной. Вы можете спокойно на каждом занятии увеличивать на 2–3 килограмма рабочие веса.
Возможно, вы обратили внимание, что в программе отсутствуют приседания. Также становая тяга заменена на румынскую тягу. Благодаря отсутствию этих упражнений, требующих больших энергетических затрат, данная методика не способна сильно утомить ваш организм.
Также важно помнить о правильном питании и сне. Без этих факторов вы не сможете добиться хороших результатов. Очень хорошо, если вы станете вести дневник своих занятий.
Если ваш организм истощен предыдущими нагрузками, и вы близки к состоянию застоя или уже оказались в нем, то лучше дать организму пару недель отдыха. Точные рекомендации в этом вопросе дать сложно и вы должны ориентироваться на состояние своего организма.
Эта программа предназначена для набора мускульной массы и по этой причине при выполнении жима в положении лежа не следует использовать стиль пауэрлифтеров. Так вы сможете существенно ускорить набор массы мышечных тканей.
При работе на бицепс лучше всего использовать EZ-штангу. Безусловно, можно применять и обычный гриф, но его существенно сложнее контролировать при работе с весами, составляющими более 75 процентов от массы вашего тела.
При выполнении французского жима в положении лежа используйте такой рабочий вес, чтобы можно было сделать от 8 до 12 повторов. Это позволит защитить локтевые суставы от возможной травмы. Если в них возникают болевые ощущения при выполнении этого упражнения, то замените его жимом вниз верхнего блока. Не стоит использовать вместо французского жима отжимания на брусьях. Вам следует хорошо проработать трицепс, а не перегрузить плечевой пояс.
Упражнения для развития пресса можно выполнять в любой момент. Для этого будет достаточно выполнить по одному подходу скручиваний и подъема ног в висе. Если при выполнении подъема ног использовать перекладину, диаметр которой составляет пять сантиметров, то одновременно будет тренироваться и хват.
Также на четвертый день можно добавить и гиперэкстензии для нижнего отдела спины. Особенно это актуально, когда эта группа мускулов отстала в своем развитии. Кроме этого румынская тяга будет выполняться достаточно продолжительный отрезок времени и укрепление нижней части спины лишним не будет.
Если вы испытываете проблемы с позвоночным столбом и вам противопоказаны нагрузки в вертикальном направлении с использованием свободного веса, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» претерпит незначительные изменения, но схема останется прежней.
Вы можете спокойно заменить, скажем, жим в положении стоя на жим с опорой на спинку скамейки, установленной практически вертикально. Точно также можно заменить сгибания рук надхватом гантельным «молотом». Варианты существуют всегда и их достаточно много.
При проблемах со спиной желательно заменить румынскую тягу на жим ногами. В данном случае также существует весьма много вариантов. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» представляет собой сплит-систему, при которой одно занятие посвящено мускулам, выполняющим тянущую функцию или говоря проще сгибателям, а второе - разгибателям.
Подробнее о программе смотрите в этом видео.
В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц
Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)
Для чего нужны упражнения для мышц
Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.
Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.
Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.
Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.
Классификация упражнений для мышц
Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.
Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.
Упражнения для мышц по вектору
Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .
При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )
В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )
Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе
Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу
Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов
Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения
Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?
От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук
Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы
Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.
Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук
Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания
Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует
March 19th, 2014 , 10:00 am
Сплит «толкай-тяни-ноги»
1. Тем не совсем начинающим, которые уже отработали сплит “верх-низ”, и могут позволить себе две силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит, подразумевающий выполнение тяг на первой тренировке («тяни») и жимов («толкай») – на второй.
2. Тем продвинутым, которые могут позволить себе три силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит «толкай-тяни-ноги».
Им всем -- за 40. Хочешь выглядеть так же в их годы? Ныряй под кат!
Тренировка 1. «Толкай». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение жимов. Грудь, плечи, трицепсы.
Тренировка 2. «Тяни». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение тяг. Спина, бицепсы.
Тренировка 3. «Ноги». Вся нижняя часть тела + пресс. Хотя пресс, в принципе, можно проработать в любую из тренировок.
Большой плюс такого сплита состоит в том, что мышцы не пересекаются и успевают восстановиться.
Так может выглядеть 3-дневный недельный сплит «толкай-тяни-ноги»:
День 1: Толкай.
День 2: Отдых.
День 3: Тяни.
День 4: Отдых.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.
Да, мыщцы не пересекаются, времени для восстановления -- достаточно, но есть большой минус: вы тренируете каждую мышечную группу раз в неделю. Это лучше, чем ничего. Это лучше, чем не успевать восстанавливаться. Но если вы не новичок и хотите прогресса в тренировках, то одной тренировки на мышечную группу -- недостаточно. Для поддержания формы тем, кто достиг желаемой, -- достаточно. Новичкам – достаточно. Для того, чтобы улучшить имеющуюся форму продвинутым, -- нет.
Что делать?
Предлагаю такой сплит.
День 1: Толкай.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Ноги.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Тяни.
День 1: Отдых.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Тяни.
День 6: Отдых.
День 7: Ноги.
При такой разбивке каждая мышечная группа прорабатывается не 2 раза каждые 2 недели, а 3 раза каждые 2 недели. Для продвинутых такая схема оптимальна. Для новичков – нет: им лучше тренировать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что означает 3 фуллбоди через день.
Сплит «толкай-тяни-ноги» можно немного изменить, поменяв местами «тяни» и «ноги». Получится сплит «толкай-ноги-тяни», который будет выглядеть так,
День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Тяни.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.
День 1: Отдых.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Тяни.
«Толкай-ноги-тяни» проигрывает «Толкай-тяни-ноги» в том, что перед тренинировкой ног, которая всегда – самая тяжелая, отсутствует день отдыха. Однако есть и большой плюс: в идущих друг за другом тренировках «толкай» и «тяни» два дня подряд идет нагрузка на суставы и связки рук. Если у вас они здоровые и хорошо развиты, успевают восстанавливаться, то проблем нет. Лично мне лучше не нагружать одни и те же связки и суставы два дня подряд, поэтому для себя я бы предпочла сплит «толкай-тяни-ноги», хотя по эффективности они не отличаются.
Уфф. Кажется, всё. Вопросы?
