Подводящие упражнения для техники плавания кроль. Кроль (вольный стиль). Три факта о работе ног при плавании кролем
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание - это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне - вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО - лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела - парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером - применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.
В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.
Для начинающих – держась руками за опору
Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:
Работа ногами, держась за борт
В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.
С доской
Плавание с доской – вид снизу
Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.
Задачи:
- наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
- сфокусироваться на работе от бедра;
- следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.
Без доски только за счет ног
Две руки вытянуты
Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.
Обратите внимание на правильное положение рук , которое показано на этой иллюстрации:
Одна рука вытянута, другая – прижата
Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.
Плавание с прижатой рукой
Обе руки прижаты
Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.
Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.
Ласты – с доской и без доски
Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.
Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.
Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног
Прямыми ногами
Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.
Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.
Под водой
Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.
Плавание под водой с вытянутыми вперед руками
Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.
Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног , для облегчения задачи можно одеть ласты .
Техника рук
Обучение для начинающих
Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской .
Имитация движений, стоя на дне
Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.
Попробуйте имитировать все фазы гребка , чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:
Имитация движений
При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.
Попеременные гребки с доской
Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.
По ходу движения начните делать попеременные гребки:
- рука делает гребок,
- затем она возвращается на доску,
- затем делается гребок другой рукой.
Одна рука держит доску, другая – делает гребок
Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.
Сила рук
Плавание в лопатках и/или с колобашкой
Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.
В классическом варианте оно выполняется следующим образом:
- надеваются лопатки;
- между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
- плывем только за счет рук , ноги бездействуют;
- таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).
Очень подробно про лопатки рассказано здесь:
Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.
Мельница
Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.
Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.
Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:
На кулаках
Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки . Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).
Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти
Правильный гребок (дикий захват)
Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.
Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват” .
Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.
Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка , и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.
Вот как это всё выглядит:
Длинный гребок
Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)
Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.
Алгоритм действий:
С этим не поспоришь!
- Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
- Делаем гребок одной рукой;
- Возвращаем ее в исходное положение;
- Затем делаем гребок другой рукой.
Подсчет количества движений
Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков , которое у вас на него ушло.
После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.
В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.
Высокий локоть
Вдоль разделителя дорожки
Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки , но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.
В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.
Пронос руки у разделителя
Задержка большого пальца около уха
Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем .
Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.
Воинское приветствие
Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска . Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.
Пальцы в воде во время проноса
Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды .
Благодаря этому нарабатывается:
- правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
- вращение корпуса.
Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.
Направление больших пальцев вперед
После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.
Молния
После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.
Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.
Чувство воды
Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:
Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.
Работа корпуса
Баланс на груди
Скольжение в бассейне
Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками , между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.
Толчок от бортика и скольжение
Сделайте 5-10 повторений.
Благодаря этому учимся ощущать баланс тела , в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.
Плавание на боку
Проплывите бассейн на боку за счет работы ног , при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.
Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.
Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:
Скольжение
Конькобежец
Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой .
Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.
Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем , который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.
Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.
Пять гребков плюс скольжение
Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:
Вращение корпуса
Десять на десять
Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.
Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса .
10/10 c дыханием
Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.
Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.
Дыхательная выносливость
Это упражнение называется “лесенка” .
Плывем следующим образом:
- один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
- затем – на каждый третий,
- затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
- затем снова на четвертый, третий и второй.
Видео сеты
В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.
На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног. Проводится в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).
2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 11).
4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 16).
5. Плавание кролем на груди без выноса рук (рис. 2).
Способ «кроль на груди»
На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).
2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 17).
3. Ознакомление с техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 18).
4. Ознакомление с движениями рук в сочетании с дыханием (рис. 19).
В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).
2. Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).
3. Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).
4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (подбородок лежит на воде) (рис. 20).
5. Изучение техники дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 21).
6. Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 22).
7. Изучение координации движений:
а) плавание кролем с задержкой дыхания и с раздельной работой рук;
б) плавание кролем с задержкой дыхания;
в) плавание кролем с раздельной работой рук;
г) плавание кролем на груди в полной координации (рис. 1).
Способ «кроль на спине»
На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в том же положении, что и в способе «кроль на груди» (рис. 9, 10).
2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя (рис. 23).
В воде: 1. Плавание кролем на спине без выноса рук (руки работают у бедер, производя движение восьмерки) (рис. 24).
2. Плавание кролем на спине в полной координации (рис. 3). Дистанция постепенно увеличивается.
Указания к изучению способов «кроль на груди» и «кроль на спине» (с выносом и без выноса рук)
Движения ног в кроле ребята начинают изучать, опираясь руками о дно. Место, на котором выполняется упражнение, должно находиться на таком расстоянии от берега, чтобы при опоре о дно руки были полностью выпрямлены, а подбородок лежал на. поверхности воды. Работать ногами надо мягко, спокойно, не напрягая их чрезмерно. Руководитель направляет ритм движения, хлопая в ладоши. Одновременно он указывает ребятам на их ошибки.
В лагерях, где нет подходящего для этого упражнения берега, движения ног изучаются сразу в скольжении. Так же начинают овладевать движениями ног в способе «кроль» и ребята, умеющие плавать. После того как это упражнение будет хорошо изучено, переходят к плаванию на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами. Следует помнить, что при этом вначале у ребят очень быстро устают ноги. Поэтому надо разрешать остановки для отдыха. Но необходимо проследить за тем, чтобы каждый из занимающихся проплыл заданную дистанцию. Руководитель должен объяснить ребятам, что они устанут гораздо меньше и смогут правильно выполнить движения, если будут производить их мягко, расслабленно, без лишнего напряжения.
После некоторой тренировки упражнение проводится без остановок.
Начиная изучать движения рук в кроле, разучивают их отдельно каждой рукой, а затем уже производят движения двумя руками одновременно.
Разучивание движений одной рукой проводится вначале по указанию руководителя. При изучении способа «кроль без выноса рук» по команде «вниз» рука опускается по направлению к бедру, по команде «вперед» сгибается в локте, вытягивается вперед и возвращается в исходное положение. При изучении способа «кроль на груди» по команде «вниз» вытянутая вперед рука опускается и доводится до бедра, по команде «вверх» рука поднимается локтем кверху, по команде «вперед» проносится вперед и возвращается в исходное положение.
Несколько первых движений полезно выполнить под команду вместе с детьми (зеркальный показ).
В начале слова команды разделяются паузой, для того чтобы внимание ребят фиксировалось на выполнении отдельных элементов движения. Затем команды следуют одна за другой без паузы.
В дальнейшем изучение движений рук производится без специальных указаний. Дается только команда начать движения.
Осваивая движения рук в кроле, постепенно переходят к сочетанию их с дыханием. Дыхание является одним из основных элементов этого способа, и на него следует обратить особое внимание. Надо на берегу научить детей делать глубокий вдох и сильный, продолжительный выдох. Полезным упражнением для выработки свободного дыхания в воде является «погружение с выдохом в воду». Выполнение его следует включать в, каждый урок, постепенно увеличивая число погружений.
Вначале дети знакомятся с техникой дыхания на берегу, не производя при этом движений руками.
Знакомя ребят с техникой дыхания в воде, необходимо обратить их внимание на то, что голова для вдоха не должна подниматься вверх. Ее надо поворачивать так, чтобы щека в момент поворота лежала на поверхности воды. Глаза при этом должны быть открыты, чтобы можно было видеть окружающие предметы.
Затем переходят к изучению техники дыхания в сочетании с движениями одной руки и, наконец, в сочетании с движениями обеих рук. Эти упражнения выполняются без команды в отдельности каждым из ребят. Выполнению их в воде уделяется много времени, так как они обычно трудны для детей.
В способе «кроль на спине» движения обеих рук изучаются одновременно. При этом руки нужно беспрерывно вращать, не задерживая их у бедер.
Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.
Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.
На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?
Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.
В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.
Какую резину выбрать?
Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.
Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.
Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.
Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.
Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.
Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.
По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.
Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.
Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.
Фото 6. Кронштейн тренажера.
Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:
Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).
а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что, начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;
б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.
Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.
Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.
В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.
Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).
Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки, как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.
Фото 9. Держатель в виде лопаток.
Фото 10. Фиксация кисти.
Фото 11. Положение кистей.
Фото 12.
Фото 13.
Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.
Место резины в тренировочном процессе.
В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.
Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.
На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.
В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.
Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.
Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.
2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.
Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.
Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.
После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.
Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.
Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.
Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.
Фото 15.
Фото 16.
Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.
Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.
Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.
Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.
Фото 17.
Фото 18.
Фото 19.
Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.
Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.
Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.
Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.
Восстановительный комплекс упражнений.
Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.
Восстановительное упражнение 1 – “Планка”
Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.
Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”
Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.
Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”
Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.
Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”
Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.
Ошибки при работе с резиной.
Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.
Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.
Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.
Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.
Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.
О плюсах резины.
Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.
Доступная по цене.
То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.
Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ
