Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров? Список взаимозаменяемых продуктов для похудения
Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.
Дома проявляем изобретательность.
Надо придумать программу
Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.
Турник и кровать — основные тренажеры
Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?
Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.
Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.
Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на .
Тренировка дома гантелями
Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.
Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.
Используем утяжелители в домашних условиях
Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.
Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.
Программа для упражнений дома
Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.
День первый:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.
2.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.
3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода
4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.
Пресс
5. Короткие подъемы – 3 подхода.
6. Средние подъемы – 3 подхода.
День второй:
1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.
2. Приседания сумо – 3 подхода.
3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.
4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.
Пресс
5. Скручивание – 3 подхода.
6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.
День третий:
1. Прогибы на спину – 4 подхода.
2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.
3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.
4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.
5. Жим свободным весом из-за головы.
Пресс
6. Подъем ног, повиснув на перекладине.
7. Наклоны в бок со свободным весом.
Теперь о грустном
Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.
Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.
Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.
Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.
Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.
Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме . Секрет прост — регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.
Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.
Как поддерживать себя в форме без спортзала
1. Ходьба и бег
В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.
Что следует делать?
- Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
- Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
- Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
- Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.
5. Упражнение на пресс
Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.
Упражнение на пресс также полезно для поясницы и .
Что следует делать?
- Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
- Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
- Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
- Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.
6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях
Главное в нем — способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.
Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.
Что следует делать?
- Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
- Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
- Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
- Повторите упражнение 4 раза.
Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.
Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы — выносливее.
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания
. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
: : :
Похудейте до 10-ти килограмм всего за 60 дней без спортзалов и диет в домашних условиях!
И дело не в том, что вы избавитесь от лишних килограмм, дело в том, что вам придётся в примерочной требовать платье на два размера меньше, чтобы подчеркнуть привлекательность вашей фигуры!
Посмотрим правде в глаза! С вами происходило такое?
Когда вы обуваетесь или снимаете обувь, вам сложно нагнуться из-за сильно выпирающего живота, который повисает на ваших сапогах и не даёт вам как следует дышать. Вы начинаете кряхтеть, пыхтеть, чувствовать себя огромным “колобком”, который вот-вот укатится куда-нибудь.
Походы в магазин за покупками становятся невыносимы из-за невероятной усталости, которую вы испытываете при ходьбе. Помимо сумок с продуктами вы ещё носите на себе лишние килограммы жировой массы, которые забирают львиную часть вашей энергии. А вам ещё нужно все сумки вместе с собой доставить до дома.
Подъём на свой этаж превращается в «покорение Эвереста», который вы всё же преодолеваете из последних сил, с одышкой и длительными остановками на «передохнуть».
Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело, мягко говоря, несовершенно: талия слилась в один неприятный сгусток жировой массы, который с каждым днём увеличивается, превращаясь в “грушу” или “яблоко”; вам уже сложно носить джинсы, так как они просто не сходятся на талии из-за её полного отсутствия!
Конечно же, вы стараетесь похудеть, сбросить лишние килограммы, “присаживаясь” на всевозможные диеты, покупая супер-таблетки для похудения, и даже пытаясь заниматься в спортзале, НО результаты вас все равно не радуют!
Если результаты и есть, то они, как правило, краткосрочные и зачастую наносят вред вашему здоровью, отнимают массу вашего драгоценного времени, которое вы могли бы потратить на свою семью и близких людей.
6 причин, почему вы до сих пор не обрели фигуру своей мечты?
Причина №1
Ваша техника выполнения упражнений неправильная, из-за чего вы до изнеможения занимаетесь в тренажерном зале, но до сих пор не видите точёной фигуры и рельефного пресса!
Причина №2
В вашем рационе питания доминирует пища с высоким содержанием транс-жиров и рафинированных углеводов, которые нарушают ваш обмен веществ и препятствуют похудению.
Причина №3
Днем вы экспериментируете с разного рода диетами, а по ночам обнаруживаете себя у холодильника, поглощая какую-нибудь запретную вкусняшку. В итоге вес приходит снова, а всё потому, что у вас нет чёткой, сбалансированной программы питания!
Причина №4
Вы ленивы и страдаете хронической усталостью, потому что ведёте малоподвижный образ жизни: на работе целый день сидите, а по приходу домой, замученные и голодные, плотно ужинаете и ложитесь смотреть телевизор. А все, что вам нужно в такой ситуации, это хороший “пендель!”
Причина №5
У вас нет времени на посещение спортивного зала. Работа и семья забирают всё свободное время, вам не на кого оставить детей или необходимо готовить ужин на всю семью!
Причина №6
У вас не выходит самостоятельно грамотно выстроить тренировочный процесс, так как огромное количество бесплатной информации и видео на ютубе перемешиваются в одну кучу, где отделить мух от котлет выходит не так просто!
Многие девушки пытаются годами похудеть, но никак не могут достигнуть желаемого результата. Похудение — это не ежедневное баловство пп-рецептами любимых десертов или использование модных «фишек» в своей тренировочной программе, взятых с интернета. Нет. Похудение — это комплекс мер, которого нужно придерживаться от «А» до «Я», чтобы ваш результат был стабильным круглый год!
Поэтому:
если вы созрели для саморазвития, готовы с упорством и усердностью работать над своим телом и здоровьем;
если вы с детства были пухленькой, и вас все время дразнили и обижали;
если у вас отсутствует самоконтроль, или вы не знаете, с чего начать похудение;
если у вас нет времени на тренажёрный зал;
если вы не хотите похудеть и стать похожей на Кощея Бессмертного, а мечтаете приобрести сексуальное рельефное тело;
если вы не можете собрать в единое целое кучу информации “как похудеть с пользой для здоровья”, которая снежным комом накрывает ваш мозг.
Спешу вас обрадовать!
Меня зовут Яна Скрипник, я сертифицированный тренер, выпускница Международной школы фитнеса «Fitness factory», диетолог-нутрициолог и специалист в вопросах спортивной диетологии и здорового питания.
Немного о себе и о том, как я пришла в мир фитнеса. Всю свою сознательную жизнь я была активным ребенком. В детстве я занималась танцами – начинала я, как все послушные мамины девочки с народных танцев, а закончилась моя танцевальная карьера в стиле Хип-Хоп.
Для меня смена деятельности и рода занятий всегда вызывали дикий восторг и интерес. Я люблю пробовать что-то новое и неизведанное. Так получилось и с фитнесом. Связать свою жизнь со спортом я решила в 21 год. Как сейчас помню: сижу я за своим рабочим столом в офисе и понимаю, что не таким «офисным планктоном» я всегда хотела быть. Целый день, проведенный сидя в четырех стенах, оказывал на меня очень негативное воздействие. Я приходила с работы домой, и у меня не было абсолютно никакой энергии, как-будто ее всю высосали и смыли в унитаз (извините за сравнение). Единственное, что могло меня реанимировать и привести в нормальное мое состояние, плюс ко всему зарядить положительной энергией и поднять настроение, – это были занятия фитнесом. После тяжелого и скучного рабочего дня, какой бы уставшей и больной я не была (а голова у меня от компьютера болела частенько), я всегда находила силы и желание на мою ежедневную часовую тренировочку. Занималась я всегда дома самостоятельно. В этом плане я всегда была ответственной перед самой собой и никогда не жалела ни себя, ни свои силы. Мои тренировки всегда были разноплановыми, так как я занималась каждый день, и мне хотелось, как можно более интересными их сделать. Моим залом была моя небольшая комната, в которой я жила вместе с братом, поэтому на момент моей тренировки (если брат был дома) он всегда уступал мне мой «зал». Вот в таких полевых условиях я начинала свой путь фитнес тренера=)
На фото слева я весила 55-56 кг, а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!
Уже 5 лет я являюсь фитнес тренером и специалистом в вопросах спортивной диетологии и здорового питания, поэтому не понаслышке знаю какие проблемы испытывают женщины и девушки, у которых избыточная масса тела.
МОИ СЕРТИФИКАТЫ:
Основываясь на своём опыте похудения в домашних условиях, работы фитнес тренером и диетологом-нутрициологом, я создала пошаговый, структурированный видео курс с сочетанием физических упражнений и правильного, размеренного питания из недорогих и полезных продуктов.
Позвольте представить вам Инновационный видео-курс “Похудеть без тренажёров”, который поможет девушкам и женщинам похудеть в домашних условиях на 4/10 килограмм всего за 30/60 дней без ущерба для здоровья!
Просто представьте, как через 30/60 дней вы перестанете чувствовать себя неуверенно и критично по отношению к своему телу и здоровью.
Уже через месяц вы избавляетесь от лишних килограмм, и у вас появляется возможность одеть своё любимое праздничное платье;
Вы без особого труда и одышек поднимаетесь по этажам;
Вы перестаёте голодать или переедать, так как ваш рацион питания дозированный, порционный, и что немаловажно составленный из недорогих полезных продуктов питания;
Вы всё чаще встречаете обжигающие взгляды мужчин, а ваш собственный муж встречает вас после работы с шикарным букетом цветом;
Наконец, вы избавляетесь от необходимости ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, так как домашний тренинг с минимальным спортивным инвентарём приносит вам больше удовольствия и радости.
И самое главное — те результаты, которые вы достигните не изменятся спустя неделю, потому что навыки и знания, приобретённые в моём курсе, помогут вам самостоятельно составлять свой рацион питания, что в будущем не приведет вас снова к набору веса.
Важная особенность моего видео-курса состоит в том, что:
Тренировки и онлайн поддержка на расстоянии являются не проблемой, а преимуществом, так как вы всегда можете рассчитывать на мою помощь, находясь даже в другой стране или на другом континенте.
Худеть возможно в домашних условиях, имея при себе минимальный спортивный инвентарь.
Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время.
Изменения вашего привычного рациона помогают улучшить здоровье и стабилизируют достигнутые результаты.
Чему вы научитесь в этом курсе?
Вы научитесь правильно планировать каждый приём пищи не менее 5-ти раз в день с определёнными временными интервалами между ними.
Вы научитесь правильно выполнять упражнения, наконец-то подружитесь со скакалкой и гантелями.
Вы научитесь питаться полезными и недорогими продуктами, за что ваше здоровье вам скажет огромное СПАСИБО!
И, конечно же, вы научитесь превращать свои желания в реальность.
Какие результаты вы получите?
Избавитесь от надоевших лишних лишних килограмм (от 3 до 10 в зависимости от выбранного пакета) и целлюлита — появится возможность обновить свой гардероб новыми платьями, короткими юбочками, шортиками и открытыми купальниками. Эта фраза будет точно не про вас: “Это было лето, мы втягивали живот, как могли”.
Ваше здоровье заметно улучшится — нормализуется работа желудочно-кишечного тракта; произойдёт коррекция осанки; омоложение кожи.
Изменится качество тела — ваше тело станет рельефным, подтянутым, спортивным и привлекательным, что однозначно скажется на повышенном внимании со стороны мужского пола.
Уйдут проблемный зоны – наконец-то появится давно забытая талия, а ушки на бедрах вас больше не будут вгонят в депрессию.
Повысится выносливость — вы с лёгкостью будете преодолевать подъем на свой этаж без одышки и усталости.
Произойдет полное изменением ваших пищевых привычек — вы сможете полностью отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов за счет правильного сбалансированного рациона питания.
Результаты девушек прошедших видео-курс “Похудеть без тренажёров”
Вы радикально измените ваше тело, а ваше отражение в зеркале заставит вас приятно удивиться!
Кому этот курс не подойдёт? |
Рассмотрим подробнее программу тренировок:
Количество тренировок: 12-24 (в зависимости от выбранного пакета).
Длительность тренировки: 60-80 минут .
Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю. Каждую неделю тренировки будут усложняться и становиться более интенсивными, так что будьте готовы, что легко вам не будет!
Для более удобного и быстрого обучения я приготовила для вас дополнительный бонус в виде отдельных коротких видео, где я лично показываю и озвучиваю правильное выполнение каждого упражнения вашей программы!
Общение между тренером и учеником:
Основное общение между тренером и учеником происходит по электронной почте. Также возможна связь по Skype (необходимо заранее предупреждать, когда и в какое время вы бы хотели созвониться).
Раз в неделю нужно присылать тренеру всю информацию из дневника, замеры тела, результаты взвешивания. Если вообще не представляете, как именно вести дневник, обязательно спросите у тренера.
При желании ученик может высылать тренеру видео своих тренировок для корректировки техники выполнения упражнений.
ВАЖНО! Ученик обязан сообщить о своих медицинских противопоказаниях и болезнях.
Подобранная программа и диета может требовать дальнейшей корректировки, поэтому важно , чтобы ученик раз в неделю сообщал о проделанной работе.
Тренер обязуется составить и в дальнейшем при необходимости корректировать план питания, корректировать технику выполнения упражнений по видеозаписям ученика, отвечать на возникшие вопросы в течение действия онлайн-курса. Тренер обязуется приложить все усилия и профессиональные знания для достижения учеником максимальных результатов.
Действие курса стартует с момента получения учеником программы тренировок и плана питания.
Что вам понадобится для тренировок:
Пакет «Бонус» |
в домашних условиях на 1 месяц с видео сопровождением |
|
|
Личная консультация по скайпу – 1 час |
РЕЗУЛЬТАТ:- избавление от 4-6 кг жировых отложений;- увеличение выносливости на 20-40%;- перестройка организма на совершенно другой образ питания;- понимание основ рационального сбалансированного питания;- улучшение общего состояния организма и работы ЖКТ. |
Пакет «Золотой» |
СТАНДАРТНАЯ программа тренировок в домашних условиях на 2 месяца с видео сопровождением |
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа питания на 1 месяц + ее корректировка в течение всей программы (по необходимости) |
Материалы по правильному питанию и похудению |
Онлайн поддержка в течение всего действия программы |
Контроль вашего результата онлайн. |
Список взаимозаменяемых продуктов для похудения |
Личная консультация по скайпу – 2 часа |
Работа над внутренней мотивацией для достижения нужного Вам результата |
Сборник моих статей по правильному питанию, тренировочному процессу и похудению - БЕСПЛАТНО!
|
РЕЗУЛЬТАТ:- избавление от 6-10 кг жировых отложений;- ускорение обмена веществ- общее увеличение выносливости и силы до 60%;- улучшение работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;- коррекция осанки;- улучшение кожи лица и эластичности кожи на теле;- обладания знаниями о правильном питании, работе своего организма и грамотном тренировочном процессе в домашних условиях;- возможность самим корректировать свой вес. |
Цена - 1800 р |
Цена - 2500 р |
Цена - 4000 р |
Личная консультацию по скайпу — некоторым людям удобней задавать вопросы устно, а не писать. Время консультации можно использовать как за один раз, так и разделить на несколько раз, например, по 10-20 минут.
Сборник моих статей по правильному питанию и похудению — все статьи есть в моем блоге, но в сборнике можно найти намного быстрее ту тему, которая вам интересна, пробежавшись по содержанию или воспользовавшись поиском.
Все еще думаете? Сделайте первый шаг к красивой фигуре! Закажите курс «Похудеть без тренажеров» по сниженной цене прямо сейчас!
Почему выгоднее приобрести мой курс, нежели купить абонемент в фитнес-центре?
Рассмотрим подробнее, к примеру, пакет “Золотой” к которому прилагается 24 видео-урока стоимостью 2000 рублей.
Стоимость видеокурса разделим на количество видео-уроков для получения стоимости одного видео: 2000:24 = 83 рубля. Это стоимость одного занятия !
Теперь предлагаю сравнить эту цену с разовым посещением фитнес клуба:
Вы можете наглядно убедиться, что разница очевидна. Средняя стоимость разового занятия в фитнес клубе 250 рублей. Плюс к этому стоит прибавить:
стоимость билета/бензина на городском транспорте/ваш автомобиль;
спортивная экипировка и одежда (топик, лосины, шорты, перчатки, обувь, сумка, бутылочки и т.д)
драгоценное время, которое вы тратите на передвижения.
Не говоря уже о персональном тренере, который будет стоить в разы дороже – в среднем 800 рублей 1 час.
Я же в своём видеокурсе предлагаю вам:
экономию денежных средств из семейного бюджета, которые вы можете потратить на покупку полезных продуктов питания или детскую одежду.
экономию времени, которое вы может провести со своими родными или друзьями. К примеру, тренироваться вы можете, не оставляя своих маленьких детей, они всегда будут у вас под присмотром.
Мой индивидуальный подход в тренировках и питании на практике «плюс» обязательная информативная часть помогут вам стать теми, кем вы давно мечтаете быть! От вас мне нужно только ЖЕЛАНИЕ и настрой на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат . Все остальное мы сделаем совместными усилиями. Я стану вашей поддержкой и другом-наставником в одном лице!
Покупая мой курс “Как похудеть без тренажёров” люди часто задают определённые вопросы, на которые я приготовила ответы:
1.Смогу ли я похудеть? Получится ли у меня?
— Конечно сможете! Вы сильнее, чем вы думаете о себе! У вас всё получится! Сила воли есть, терпение найдется!
2. Как будут проходить занятия: в группах или самостоятельно?
— Занятия будут проходить самостоятельно в домашних условиях&
3. Какой пакет лучше выбрать?
— Ориентируйтесь на ваши цели и возможности.
4. Если у меня нет бодибара и гантелей, чем я могу их заменить?
— Их можно заменить бутылками по 1-0.5 литров, наполненные жидкостью.
5. Как заказать ваш курс?
Ваш друг и тренер, Янелия Скрипник
Тренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес - обретение
и поддержание
хорошей формы
Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания - 5;
2) скручивания - 10;
3) приседания - 12;
4) мостики - 12;
5) подъемы на носки - 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.
Сила - повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг - наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
